Motivationsrika och tids fattiga? Om dina arbetskamrater tar en mörk bild av förlängda lunchtider, är superset lösningen. Genom att kombinera två, tre eller fyra rör sig på en gång arbetar du hårdare och förbättrar dina resultat på kortare tid. Nyckeln? Att göra fler drag betyder inte alltid större vinster, beroende på dina mål. Här är de fyra huvudtyperna du bör tänka på.
1. Antagonistic Supersets
Vad är dem? Supersets som fungerar en muskel och sedan dess motsatta nummer. Biceps-triceps dubbel är en klassiker, eftersom det är ganska lätt att göra, men bröstkorg och quad-hamstring supersets fungerar också.
Vad är de bra för? De är en tidsbesparare, men det finns en annan bonus: tack vare en effekt som kallas ömsesidig innervation, som en muskelgrupp arbetar den andra (antagonistiska) gruppen avslappnad och förbättrar återhämtningen. Det finns också några bevis på att blodflödet till arbetsmusiken ökar, vilket betyder att du kommer att kunna lyfta mer tyngd och få mer bang för din buck i varje drag.
Vad ska du vara försiktig med? För bästa resultat med stora sammansatta rörelser, se till att du arbetar med dina antagonistmuskler genom liknande rörelseplaner: till exempel, koppla en bänkpress med en böjd rad eller dra upp med en overheadpress. Sprid inte heller rakt från ett drag till nästa - några sekunder vila hjälper dig att flytta mer vikt.
Expert tips "Se till att du klämmer mot antagonistmuskeln i slutet av rörelsen - till exempel bicepsna på toppen av ett dopp eller tricepsna på botten av en krull", säger personliga tränare Joel Dowey. "På så sätt säkerställer du fullständig förlängning av målmuskeln innan nästa rep. Detsamma gäller för quads och skinkor, eller något annat muskelpar."
Gör så här: 1A press-up, 1B böjd-över-rad
Agonist Supersets
Vad är dem? Ett fullständigt angrepp på en enda muskelgrupp, vilket leder till att dina muskler växer genom att utmana dem. Klassiker inkluderar den gamla hantelbänkpressen / flye dubbel-whammy för bröstet och hamstringskretsen / rumänska dödliftet för benen, men mekaniska droppsatser - som att byta från ett normalt till ett hammarmaggrepp under krullarna - kan också fungera.
Vad är de bra för? Bygga muskler. Att bli starkare betyder att du ska vara frisk, men för mer massa vill du uttömma dina muskler. Detta innebär också att du minimerar vila mellan de två övningarna så att dina muskler inte kan återhämta sig helt.
Vad ska du vara försiktig med? "Jag fortsätter agonist superset till större muskelgrupper - quads, lats eller bröst - eftersom mindre muskler i allmänhet inte svarar också," säger Dowey. "Min nuvarande favorit är benförlängningar till bulgariska split squats med hjälp av benplattan på förlängningsmaskinen - det gör att bakbenet kan sträckas något medan frambenet är under spänning."
Expert tips "Med dessa är det värt att ladda muskeln på olika längder", säger Dowey. "Välj en övning som kommer att ladda muskeln längst längst, till exempel sittande kabellinjer som lutar din torso framåt hela tiden och sedan förkorta det, så samma rörelse med en upprätt torso som håller strikt form. Vikten måste byta men du kommer att arbeta muskeln hård vid båda extremiteterna. Alternativt växla mellan en förening och en isoleringsövning för att kombinera intensitet med total volym för den muskelgruppen."
Gör så här: 1A biceps curl, 1B hammer curl
Tri-set
Vad är dem? Ledtråden är i namnet. Tekniskt sett är en tri-set några tre övningar gjorda bakåt, med minimal vila däremellan. Det finns två huvudalternativ: använd dem alla för att rikta samma muskelgrupp, eller sikta på lite olika, så att en muskel kan slappna av medan du jobbar med andra.
Vad är de bra för? Maximera träningstid och kit. Om du behöver komma in och ut i gymmet om en halvtimme, kan en noggrant inriktad tri-set arbeta flera muskelgrupper om några minuter, vilket ger dig en träning i hela kroppen.
Vad ska du vara försiktig med? Överträning. Om du är relativt ny i gymmet är det lätt att driva dig för hårt genom att hamra varje muskelgrupp - eller genom att spränga en i marken. Om du överdriver det och slutar med fördröjd muskelsårighet (DOMS), gör en kardio som riktar sig mot det drabbade området - rodd om du har förstört dina lats, säg - för att få blodet att flyta och hjälpa till med återhämtningen.
Expert tips "Använd tri-set som utnyttjar en enda bit kit och du behöver inte kämpa för hantlar i ett trångt gym, säger Geoff Clement of Pure Fitness. "På en kabel maskin, till exempel, kan du trippel upp med ett ansiktsdrag, en triceps förlängning och en rak arm neddragning."
Gör så här: 1A diamantpress upp, 1B press-up, 1C lutning press-up
Jätte uppsättningar
Vad är dem? Fyra eller fler övningar med minimal vila, som syftar till överbelastning av en enda muskelgrupp för superstora vinster - eller arbetar hela kroppen för att maximera fettförbränning.
Vad är de bra för? Helt uttömande en enda muskelgrupp i minimal tid. Om du har ett relativt tomt gym och den mentala styrkan att gå efter det, är de ett bra sätt att maximera produktionen av tillväxthormon.
Vad ska du se upp för? En minskning av intensiteten. Ju fler övningar du inkluderar, desto lättare är det att ta foten av pedalen under de sista få.För att vara stark gör du först övningsövningar, och sluta med de minst skattande rörelserna. För axlarna kan du till exempel göra en hantelhammarepress, sidoläge, framhöjning och omvänd flye. Det är också värt att notera att jätte uppsättningar är definitivt ett avancerat träningsprotokoll. Det här är inte något du borde ha en tur första gången du går in i ett gym.
Expert tips "Använd inte gigantiska uppsättningar varje vecka", säger Clement. "Rädda dem istället som en skott när du slår en platå i träningen och använd dem en gång i veckan."
Gör så här: 1A hammarpress, 1B lateral höjning, 1C framhöjning, 1D omvänd flye
Supersets Till Torch Fat
Utför dessa rörelser tillbaka till rygg för fyra uppsättningar av åtta reps för att blitza din mage
1. Dra upp och triceps dopp
Varför Denna superset kommer att lägga till stor storlek på dina armar
Hur För drag-ups hänger du från en bar med ett handtag överhandtaget. Krama dina lats för att dra bröstet upp mot dina händer och sedan sänka tills dina armar är raka igen. Det är en rep. Efter åtta reps, fortsätt till parallellstänger. Håll upp bröstet, böj dina armbågar för att sänka dig så långt du kan, tryck sedan tillbaka till början. Det är en rep. Vila i 60 sekunder efter den sista repen, upprepa sedan för totalt fyra supersets.
2. Rygghöjd och framkantshöjd
Varför Denna superset skickar din hjärthastighet och bygger större ben
Hur För bakhöjden står hög med skivstången över axelns baksida. Håll upp bröstet och käftar, hugga ner tills låren är parallella med marken och sätt sedan tillbaka. Det är en rep. Efter åtta reps, re-rack baren, lyft sedan den igen så att den är över axelns framsida. Följ samma form som med bakhöjden. Det är en rep. Vila i 60 sekunder efter den sista repen, upprepa sedan för totalt fyra supersets.
3. Övertryck och böjd rad
Varför Denna superset kommer att lägga massa till axlarna och överkroppen
Hur För den övertryckta pressen håll en skivstång över dina axlar. Tryck på fältet direkt ovanför tills dina armar är raka och sänk sedan till början. Det är en rep. Efter åtta reps, sänk baren till dina lår. Därifrån, gångjärn framåt från höfterna med armarna raka. Räta baren upp mot bröstet, leda med armbågarna och sänk sedan den under kontroll. Vila i 60 sekunder efter den sista repen, upprepa sedan för totalt fyra supersets.
4. Deadlift och press-up
Varför Denna superset fungerar ditt hjärta hårdare genom att växla blodflödet mellan din övre och undre kropp
Hur Stå framåt på en skivstång, sedan knäppa ner och greppa med båda händerna. Med ditt bröst upp trycker du igenom dina klackar för att höja stången. Skjut dina höfter framåt och vrid sedan rörelsen. Det är en rep. Efter åtta reps, gå in i press-up position med händer under axlarna. Böj dina armbågar för att sänka bröstet och tryck sedan tillbaka. Det är en rep. Vila i 60 sekunder efter den sista repen, upprepa sedan för totalt fyra supersets.
