När man syftar till att förbättra sin körning, försöker de första taktiken de flesta att springa mer. Det är en intuitiv, och i stort sett klok, rörelse. Därefter kan de försöka byta sina sessioner, blanda i hill eller sprintarbete. Återigen är det ett bra drag.
Men för en viss punkt, för att fortsätta förbättra, måste du se bortom att springa, som Sean Lerwill - Maximuscle personlig tränare och tidigare kungliga marininstruktörs instruktör - förklarar. Det vanligaste misstag jag ser löpare gör är en som jag skapade mig år sedan: För att bli bättre och snabbare att springa, kör du bara. Och springa. Och springa. Och undrar då varför tiderna inte kommer ner.
"Anledningen är att du inte uppmärksammar styrka och konditionering. Utan att stärka de muskler som krävs för att springa och sedan konditionera dem för uthållighet och uthållighet specifikt för att springa, är det osannolikt att du får bättre resultat."
REKOMMENDERAD: Styrketräning för löpare
Du kan aldrig anklaga Tränare att bara identifiera ett problem utan att erbjuda lösningar. Vi frågade också Lerwill att tillhandahålla en HIIT-träning som hjälper dig att förbättra din körning genom att fokusera på din konditionering.
"Idén om en HIIT-träning är att arbeta hjärt-kärlsystemet och musklerna med hög intensitet", förklarar Lerwill. "Det betyder att det hjälper till med konditionering snarare än styrka, så det är värt att göra några separata styrkor."
HIIT-träningen för löpare
De fem stegen i denna session arbetar hjärtat, sedan benen, kärnan och benen igen med ett sista intervall för hjärtat att slutföra. Träningen ska vara i ca 40 minuter, inklusive uppvärmning och uppvärmning. Se till att du inte tar mer än en snabb drink mellan stadierna.
"När det gäller muskler som används får hjärtat uppenbarligen en bra träning under majoriteten av detta", säger Lerwill.
Alla benen, från kalvar till glutes, får en bra thrashing i hoppklackarna. Glutes, quads och hamstrings jobbar på split squats och glute bron träffar hamstrings och glutes.
"Plankorna ger kärnan och axlarna lite träning, och sprintarna i början och slutar jobba i stort sett allt annat en löpare behöver oroa sig för."
Uppvärmning
Börja med en lätt jogga i 2-3 minuter, mobilisera sedan och spänna musklerna dynamiskt innan en annan 2-3min jog, vilket snabbare upp i sista minuten till en anständig takt.
1 150m sprint
reps 5 Resten 45 sek
Gör fem 150m sprints med 45sec vila mellan dem. Var och en borde vara en all-out sprint - föreställ dig att du kommer runt böjningen i hemmet rakt i en tävling.
2 Tabata hoppa squat
Ställer 8 Tid 20sec Resten 10 sek
Sänk ner i en squat och hoppa så högt som möjligt. Markera mjukt och böja knäna tillbaka i knäpositionen och gå rakt in i nästa rep. Använd Tabata timing så att du gör 20sek arbete följt av 10sec vila. Om du har problem att knyta knäna ordentligt, rör golvet med händerna bredvid fötterna efter varje rep.
3 Tabata puls split squat
Ställer 8 Tid 20sec Resten 10 sek
Placera en fot på en bänk eller steg bakom dig och den andra framför dig. Squat ner på frambenet, håll din torso upprätt. I botten puls (en liten nedåt-rörelse) och sedan tillbaka till toppositionen. Upprepa sedan till nästa rep. Det här är Tabata igen, så efter 20sek på squats, vila i 10sec och byta till andra benet för nästa set. Fortsätt växlande ben.
4 Tabata puls en-ben glute bro
Ställer 8 Tid 20sec Resten 10 sek
Ligga på ryggen med huvudet bort från steget eller bänken, och lägg en fot på steget och lyfta den andra in i luften. Kör ner genom hälen på steget för att höja dina höfter tills din axel, höft och knä är i linje. Pulsa på toppen innan du går tillbaka till startpositionen och sedan gå rakt in i nästa rep. Återigen använder detta Tabata-tidningar, så efter 20sek vila i 10sec vila, fortsätt sedan med det andra benet och fortsätt att växla med varje uppsättning.
5 Tabata-planka
Ställer 8 Tid 20sec Resten 10 sek
Gå in i en plankposition - underarmen som stöder dig, kroppen rak - och håll i 20sec, vila sedan i 10sec. Om det är för lätt, prova åtta plankor istället: håll tårna och armbågarna fasta på plats, rör anklarna över tårna i en figur av åtta formar, så att man flyttar överkroppen över armarna i en figur av 8 också.
6 100m sprint
reps 5 Resten 50sec
Fem 100m sprints med 50sec vila mellan dem. Precis som med 150m sprinten, bör dessa vara all-out-ansträngningar - tänk på att målstrecket är i sikte och du är inom räckhåll för en PB.
Värm ner och sträck
Ta 1-2 min att gå runt med händerna på nedre delen av bröstet. Gör sedan en stretchrutin antingen inomhus (eller, om du är utomhus, när du har lagt på mer kläder för att hålla dig varm).
REKOMMENDERAT: Hur man värmer upp för körning och nedkylning efteråt
Besök maximuscle.com för mer träningsplaner och råd
