1 Starta små
Det är lätt att lova dig själv att du kommer att träffa gymmet sex dagar i veckan - men svårare att göra det, speciellt när dagarna är korta. Syfte för tre hårda dagar i veckan - du kan använda all kvarvarande energi för att shoppa eller batch-koka lite hälsokost.
2 Ställ in bestämda mål
Ju mer specifika desto bättre. "Förlora fett" eller "Lägg till muskel" är inte särskilt specifikt - "Lossa 2%" kroppsfett eller "Lägg till 2 kg muskler i mars" är mycket mer specifikt, och det kommer att hålla dig fokuserad. Ännu bättre - sätt själv gym mål som en kroppsvikt bänkpress eller 25-minuters 5k. De kommer att hålla dig fokuserad, och kroppsändringarna kommer att bli en bra bieffekt.
3 ha en plan
Om du går till gymmet med ingen aning om vad du ska göra kommer du att slösa bort tid när du är där. Välj en plan som du är beredd att förbinda till i minst en månad och hålla fast vid det.
4 … men vara anpassningsbar
Nackdelen med träning i januari är att alla gör det, och om träningen slutar stoppa när gymnas enda kabelkorsmaskin är upptagen, är du inne för en dålig tid. Var redo att byta in, säg, någon hantelbänk, och du är redo att gå.
5 Håll en journal
Satser, reps och vikter kommer att göra, men du kan lägga till mer detaljer om du vill. Syfta att flytta mer, slå fler reps eller ta mindre vila mellan uppsättningar varje vecka, så ser du förbättringar snabbt.
6 Använd "finishers"
Det finns ingen ursäkt för att försumma cardio, men det behöver inte ta lång tid. Avsluta dina träningspass med en otrevlig tarmkontroll - en utbredd 500m rad eller 30 burpees så fort som möjligt gör tricket.
7 håll dig ansvarig
Berätta för någon du litar på dina mål - och be dem att hjälpa dig att hålla sig till dem. När du är engagerad blir det svårare att sluta.
8 Lägg gradient till löpbandet
En platt löpband är inte densamma som att springa i parken. En gradient, även så låg som två procent, kommer att introducera en framåtriktad propulsiv komponent som tvingar dig att arbeta hårdare och närma sig simulering av "riktigt" körning.
9 Andas ordentligt
"De flesta tycker inte om andning och därmed slutar inandas och utandas snabbt", säger den tidigare olympiska cyklisten John Howard. "Detta stimulerar flygbekämpningsmekanismen och är mycket ineffektivt. Om du kan förlänga och kontrollera varje utandning kan du förbättra din konditionskondition. '
10 Stick med den
För de flesta män, som börjar som en ny och spännande hobby kan det tyckas mer som hårt jobb efter bara några veckor, speciellt om du inte ser direktresultat. Var säker, det här är normalt. Du har kommit så långt, så uthållig. Det tar vanligtvis omkring tre månader för träning att bli en vana, och vid den tiden börjar du se ut och må bättre. Under tiden, påminna dig själv varför du gör det och belöna dig själv för att hålla fast vid det. En högkvalitativ massage är ett exempel, men även en behandling som en takeaway är bättre än att sluta.
11 Tänk positivt
Motion-utsläpp känner bra kemikalier kallas endorfiner, så du kommer att känna dig lyckligare och mindre stressad efter träning. Om du verkligen inte kan möta gymmet, berätta själv att du ska gå till en bastu och ett par uppsättningar press-up - när du är där, är chansen att du ska göra mer.
12 Ändra en sak på en gång
Planerar att sluta fags, sprit och socker samtidigt som man startar en ny fitnessregime? Du har inte viljestyrka för att göra den pinnen. Ändra en liten sak i veckan - ge upp läsk, till exempel - och lägg till en ny vana när den första är inställd.
13 Arbeta som ett lag
Övning kan vara socialt, och det är lättare att vara motiverad om du har en partner eller en vän att gå med dig. Även att säga hej till stamgästerna på ditt gym kan göra det till en vänligare plats.
14 Gör 100 tryckningar per dag
För upptagen att träna? Löjlig. Gör 5 press-ups var 15: e sekund i fem minuter, och du har gjort 100 totalt. Kan inte hantera det? Klipp den till 4, 3, 2 eller 1 … och arbeta upp.
15 Visualisera framgång
"Använd alla fem sinnen", säger sportspsykolog Michael Sachs. "Se inte bara saker, men hör vad som händer, lukta, smaka på sveten i munnen och känna stålstången och hur är det att gå igenom rörelserna. Det gynnar vanliga människor som lyfter vikter så mycket som det hjälper elitidrottare."
