Köttfri medan träning blir mindre och mindre tabu, eftersom kostnaden för kött av god kvalitet fortsätter att öka och vegetariska måltider växer i popularitet, eftersom köttätare inser att de ofta är billigare, lägre i kalorier och bättre för miljön. Det är faktiskt mycket lättare att få tillräckligt med protein utan att äta kött än vad folk kanske tror, men den vanliga frågan som ofta uppstår avser huruvida dessa köttfria proteinkällor erbjuder hela mängden aminosyror som finns i köttbaserat protein. Totalt finns det 20 olika aminosyror som kan bilda ett protein och nio som kroppen inte kan producera på egen hand.
Kött och ägg är faktiskt kompletta proteiner, och bönor och nötter är inte, men människor behöver inte faktiskt alla essentiella aminosyror i varje bit av mat i varje måltid som vi äter, vi behöver bara en tillräcklig mängd av var och en av aminosyrorna varje dag. Många dietister tror faktiskt att växtbaserade dieter tenderar att innehålla så många olika aminosyraprofiler att även veganer är ganska säker på att få alla sina aminosyror med mycket liten ansträngning.
Det finns många sätt för dig att slå din fulla proteinkvot när det gäller köttfri måndag; här är 5 av de bästa:
1. Mykoprotein AKA Quorn
Först utvecklad för att bekämpa den växande globala livsmedelsbristen är mykoprotein bättre känd i Storbritannien som "Quorn". Det produceras genom att odla en särskild typ av svamp i stora kärl och sedan göra det till kött som ersättare som är faktiskt ganska läckra samt fyllda med komplett protein. Mykoprotein är bunden ihop med äggvita, så det är inte veganvänligt, men det gör verkligen tricket för grönsaker. När du jämför priset på 500g nötkött köttfärs på £ 4,00 och en 500g Quornhackad på £ 1,99 fördelarna är uppenbara.
Protein: 13 g per 65 gram servering
2. Soja
Soja är ett komplett protein. Gör det till en av de första anlöpshamnarna för alla som letar efter en ersättning till näringsvärdet av kött. Tempeh och natto soy gör min jäsning av bönorna, men tofu är överlägset den mest populära sojabaserade produkten. Om protein är ett stort problem är det viktigt att försöka välja den fastaste tofu som du kan hitta. Ju svårare tofu är desto högre är dess proteininnehåll sannolikt att vara.
Protein: 10g per 65 gram servering (fast tofu) 15g per 65 gram servering (tempeh soja) 15g per 65 gram servering (natto soja)
3. Quinoa
En av de mest felaktiga orden i hela livsmedelsindustrin "keen-wah" är så hälsosam att NASA hoppas att vi kommer att växa på interplanetära rymdflygningar. Quinoa ser mycket ut som couscous, men den är fylld med mycket mer näringsämnen. Innehåller järn, magnesium, fiber och mangan, quinoa är en utmärkt ersättning för ris och det är mångsidigt för att du ska kunna göra kakor, friter och grytor med det.
Protein: 8 g per 120 gram servering
4. Pitta bröd och houmous
Det protein som finns i vete är mycket lik det för ris, eftersom det endast är brist på lysin. Men kikärter innehåller gott om lysin, vilket ger oss mycket mer anledning att ta sig in i den östliga stapeln som är hummus och pittabröd. Kikärter har en mycket liknande aminosyraprofil för de flesta baljväxter; så försäkra dig om att du experimenterar med olika typer av hummus som har gjorts av edamame eller cannellini bönor.
Protein: 7 g per 1 helvete pitta bröd och 2 matskedar hummus
5. Jordnötssmör
Du kan inte gå fel med jordnötssmör. Men var noga med att gå till de hälsosammare, organiska versionerna. Mindre socker, mer protein. Varje gång köttväxter som bönor och jordnötter kombineras med korn som majs, ris och vete skapas ett komplett protein. Sprid det på riskakor, ha det med bananer, eller ens på egen hand, det är det perfekta köttfria mellanmålet.
Protein: 15 g per 2 matskedar jordnötssmör
