Vi skulle satsa på att flertalet av ett gymnas stationära cyklar används på ett av två sätt: antingen som kardiokitet brukade värma upp för en träningsvikt och sedan värma efter eller för fristående sessioner med enkel och enkel pedalering tills kedsomhet sätter i.
Men dessa cyklar kan vara mycket effektiva träningsverktyg så länge du inte bara hoppar på och går igenom rörelserna. Cykla smartare med en av dessa olika sessioner. Oavsett om du letar efter att utmana dig själv, förbättra uthållighet, bränna kroppsfett, förbättra din racinghastighet när du kommer tillbaka till det stora utomhuset, eller bara passa in i träning och gå tillbaka till ditt skrivbord innan lunchbellen ringer, du Jag hittar något som passar nedan.
Hur man sätter sadeln
Ställ bredvid cykeln och justera sedan sätet så att det är samma höjd som höften. Sedan sitta på sadeln och se till att benet är rakt när hälen är på pedalen längst ner på din pedalslag. Denna position kommer att säkerställa att det finns en liten böj i knäet i botten av stroke när du cyklar ordentligt.
Styrpositionen, om den är justerbar, är beroende av individuell preferens - prova dem jämnt med sätet och justera sedan över tiden för att hitta din söta plats. Slutligen bör ditt säte vara tillräckligt långt bort från styren att knäets framsida sitter direkt ovanför mitten av pedalen.
Träna cykel träning efter tid
Ibland är den viktigaste faktorn för att bestämma vilken typ av träningscykel träning du ska göra, inte av ditt mål, utan tid. Vi anlitade Reynold Antwi, cykelinstruktör på boutique gym Another_Space, föreslå 15-minuters, 30-minuters och 45-minuters träning så att du kan passa en session till även den mest kramade av lunchpauser. Kom ihåg - även om du bara väljer 15-minuters träning, är det värt att ta en minut eller två att sträcka efteråt för att undvika skador.
15-minuters träningscykel träning
- Börja med en 5 min uppvärmning, med snabb hastighet med lågt motstånd.
- För nästa 5 min cykel snabbt, växlande mellan sittande och stående varje 30sec.
- För din sista push, skjut upp motståndet och cykla så fort du kan i 1min.
- Avsluta med en 4 min varm-down, sakta ner för att sänka motståndet tills det är avstängt.
30-minuters träningscykel träning
Det här är ett träningspass i Tabata-stil, så du arbetar i block av 20sek all-out-insats och 10sec-återhämtning.
- Börja med en 5 min uppvärmning, med snabb hastighet med lågt motstånd.
- Cykla i 20sec med medelmotstånd, sänk sedan motståndet i 10 sekunder. Upprepa åtta gånger, återhämta sedan i 1min genom att cykla med låg resistans.
- Upprepa steg 2 tre gånger.
- Värm ned i 5 min cykling långsamt, ta bort motståndet gradvis tills det är avstängt.
45-minuters träningscykel träning
För lite extra övre kroppsarbete, ha ett par lätta hantlar som är praktiska att använda under träningen.
- Börja med en 5 min uppvärmning, med snabb hastighet med lågt motstånd.
- Gå ut ur sadeln och cykla stående i 5 minuter, med medelhögt och medelstort motstånd.
- Byt till ett ljusmotstånd och cykla så fort du kan i 2 min, sätt dig sedan på sadeln och behåll samma takt och motstånd i 3 min.
- Lägg till ett snabbare motstånd och upprepa steg 3.
- Cykling står i 1min i snabb takt med hög motstånd.
- Flytta tillbaka till sittande i 3 minuter i snabb takt med lätt motstånd.
- Tillbaka till stående i 5min i medelstora takt med hög motståndskraft.
- Sitt ner i 2 minuter och cykla i medelstora takt med ljusmotstånd. Under det här steget ta dina hantlar och utför hantelkrullar.
- Plocka upp takten och cykla snabbt med ljusmotstånd i 5 minuter.
- Lägg långsamt motstånd samtidigt som du håller din takt i 4 minuter - du borde kämpa för att pedalen i slutet.
- Ta bort all motstånd och värm ner genom att sakta ner din takt under 5 minuter.
Se relaterade De bästa träningscyklarna i 2018Wattbike-träningsprogrammet för att driva din träning Cyklistens träningspass i träningspasset för att fräscha upp din träningspass i träning för att minska förlusten, plus bygga muskler, fart och uthållighet
Exercise Bike Hour Challenge
Fördelar: Förbättrad uthållighet som är tillämplig på alla sporter
Rekordet för detta - 54.526km - fastställdes den 7 juni 2015 från den brittiska cykellegenden Sir Bradley Wiggins. Medan det förmodligen är bortom dig är 35km ett tufft men uppnåeligt mål på en träningscykel.
Bygg upp till det genom att börja med en 20-minuters åktur med hög intensitet, säg 80% av din maximala hjärtfrekvens (ta reda på hur du beräknar dina hjärtfrekvenszoner). Med varje session fortsätt trycka på avståndet du håller intensiteten vid om fem minuter tills du kan hålla den i 40 minuter. Detta kommer att öka ditt laktatgräns, vilket är din kropps förmåga att använda syran som produceras av dina muskler som bränsle, vilket innebär att du kan gå hårdare längre.
När du har träffat 40-minutersmarkeringen är det dags att försöka hela timmen. För att få den bästa tiden möjligt, sikta på en negativ delning - det är där du slutför den andra halvan av utmaningen snabbare än den första. Med andra ord, gå inte ut alla vapen brinnande och bränna ut på 30-minutersmarkeringen.
Träna cykel träning efter mål
Snabb träning 1
Om du vill använda den stationära cykeln för att få snabbare på vägen måste du fokusera på hög kadens - den hastighet som du vänder på pedalerna. Den andra viktiga aspekten är att förbättra din förmåga att trycka hårdare längre, sedan återhämta sig snabbare, för att trycka på igen.
Uppvärmning: 10min vid låg kadens och låg resistans.
0-10min: Sprint för 6sec varje minut i minuten.
11-20min: 60sec hård ansträngning följt av 60sec lätt ansträngning. Håll högsta ansträngningsnivå runt 9 RPE eller 80-90% MHR.
Varma ner: 10min, med sista 5min vid låg kadens och låg resistans.
Snabb träning 2
Om du är mer Mark "The Manx Missile" Cavendish än bergsboende Chris Froome, måste du använda den stationära cykeln för att få snabbare på vägen. Fokusera på hög kadens - den hastighet som du vänder på pedalerna - för att generera explosiv acceleration som lämnar dina medarbetare på stillastående. Det andra fokuset måste vara maktuthållighet så att du kan behålla ett högt tempo så länge som möjligt för att du ska kunna ta din taktstabilitet, så återställ snabbt så att du kan trycka på igen. Denna träning från Tom Eastham, styrka och nutrition coach baserad på W10 Performance i London kommer att leverera på båda fronter.
Börja med en uppvärmning på 10 minuter vid låg kadens och låg resistans. För minuter 11-20 sprint i sex sekunder i början av varje minut. För minuter 21-30 alternativa 60 sekunder av hårda ansträngningar med 60 sekunder av lätt ansträngning, som syftar till att hålla din högsta ansträngningsnivå runt en nio av tio för din uppskattningsgrad, eller 80-90% av din maximala hjärtfrekvens om du har på dig en hjärtfrekvensskärm (en enkel formel för din maxpuls är 226 minus din ålder för kvinnor och 220 minus din ålder för män). Avsluta med en tio minuters uppvärmning, linda ner till en mild kadens och motstånd för att spola mjölken ut ur dina benmuskler.
Fat-förlust träning 1
Inte bara sitta och trampa i slowmotion i 45 minuter och tro att du är på väg till en bättre kropp genom att träna i den så kallade "fettförlustszonen". För att byta ditt reservdäck måste du träna hårt och snabbt med högintensiva sprintar som kommer att chocka din kropp till att ge upp sina fettbutiker.
Uppvärmning: 5min vid låg kadens och låg resistans.
0-5min: Hög kadens, lågt motstånd.
5-10 min: Låg kadens, hög resistans.
10-14min: Tabata sprints: 20sec all-out insats, följt av 10sec återhämtning, totalt åtta gånger.
Varma ner: 5min vid låg kadens och låg resistans.
Fat-förlust träning 2
Efter en tio minuters uppvärmning gör du 20 sekunder med utplattning och sedan vila i tio sekunder. Upprepa det åtta gånger. Sessionen kommer bara att ligga i fyra minuter, men det kommer att driva din ämnesomsättning till fettförbränning.
Endurance träning
Det mest exakta sättet att förbättra uthålligheten är att träna enligt din maximala hjärtfrekvens (MHR). Spendera tid i högre pulszoner - de över 80% av din MHR - kommer drastiskt att förbättra ditt aeroba energisystem, vilket är där du får uthållighet från. Det gör det genom att förbättra din förmåga att återhämta sig snabbare från en hårdare och mer intensiv aktivitet.
De flesta stationära cyklarna kan övervaka din hjärtfrekvens, antingen genom metalliska handtag som mäter dina slag per minut eller genom att trådlöst läsa den pulsmätare du har på dig. Om du inte har det här alternativet, använd skala för uppfattad uppgift. Detta går från 1 till 10, där 1 är extremt lätt ansträngning, 5 är måttlig ansträngning och 10 är all-out maximal ansträngning.
Uppvärmning: 5min lätt takt
0-5min: HR-zon 50-60% eller 4-5 / 10 RPE
5-10 min: HR-zon 60-70% eller 6-7 / 10 RPE
10-15min: HR-zon 70-80% eller 7-8 / 10 RPE
15-17min: HR-zon 80-90% eller 8-9 / 10 RPE
17-25min: Låt din HR sjunka till 60-70% och sedan rampa upp den till 80-90%. Fortsätt tills det går över 90%. Släpp sedan tillbaka till 60-70% och upprepa processen i totalt 10 min.
Varma ner: 5min i lätt takt.
Aktiv återställningssession
Den stationära cykeln är idealisk för att hjälpa till att återhämta sig en dag eller två efter en hård ben-session. Längre långsammare sessioner bidrar till att förbättra aerob kapacitet och pumpa blod och näringsämnen i dina benmuskler medan du spolas ut alla avfallsprodukter som orsakas av intensiv träning (vi tittar på dig, bendag).
Värm upp i fem minuter i en lätt takt, hoppa sedan av cykeln för att göra tio till 15 minuters rörelsearbete. Kom igen på cykeln, med Netflix på din iPad redo att gå och börja träna med låg ansträngning - cirka 40-50% av din maximala hjärtfrekvens eller en 5/6 på RPE-skalan (det är den uppskattade ansträngningen). Syfta i 45 minuter med konsekvent och kontrollerad pedalering för att hålla benen muskler rörliga och minska muskelvärk och smärta.
