Om du spenderar mycket tid i viktrummet eller är på väg att påbörja en rigorös träningsrutin, finns det en bra chans att du vill massera upp bröstet. Uppriktigt sagt, även om du inte har någon avsikt att någonsin gå in i ett gym, är chansen att du inte skulle säga nej till större pecs. Tyvärr finns det ingen magisk genväg att ta - det kommer bara att hända om du arbetar på den.
"Att bygga ett större bröst kommer säkert inte över natten, men gör rätt övningar som riktar dina pectoral muskler från alla vinklar med lämpliga repintervall, så att du får resultaten från transplantatet", säger Robert Stevenson, Optimum Nutrition Gold Standard PT av året.
För att utveckla ditt bröst, se till att du inkluderar bröstövningar i träningspasset minst två dagar i veckan. Om du är en erfaren lyftare, ta med maximal (en till tre reps), tunga (fyra till åtta reps), måttliga (åtta till tolv reps) och lättare (12 plus reps) uppsättningar. Om du är ny i gymmet, håll dig till ljusare vikter och högre repintervall tills du förfinar din teknik.
"Det är oerhört viktigt att arbeta bröstet från alla vinklar och inte bara fokusera på de största musklerna i bröstet - Pectoralis Major - men även de mindre som pectoralis-minor och clavicular pectoralis."
För att hjälpa dig på vägen till ett större bröst, frågade vi Stevenson och Keith McNiven, grundare av det personliga träningsföretaget Right Path Fitness, att rekommendera deras favoritbröst övningar för nybörjare, mellanliggande och avancerade gym-goers.
Nybörjare bröst övningar
Höjdhöjt press-up
Ett bra ställe att börja för kompletta nybörjare - poppa dina händer på en förhöjd yta och gör en press-up.
Denna övning gör att du enkelt kan anpassa svårigheten att pressa upp. Du kan utföra den mot en förhöjd yta, som en bänk, en låda eller på en bar i ett häftställ, säger Stevenson.
"Det är en av de vanligaste övningarna jag använder med klienter som börjar ut som inte är helt redo för en press-up på golvet."
Höjd hantelpress
Ställ upp en bänk så det är 45 ° vinkel. Ligga på bänken med en hantel i varje hand av axlarna med dina armbågar böjda vid 90 °. Tryck på hantlarna tills dina armar är raka. Lägre under kontroll.
Att börja på den plana bänken kan vara ganska skrämmande och besvärlig för nybörjare i gymmet. Med början på en lutning gör övergången att hantlarna blir lättare, säger Stevenson.
Motstånd band flye
Haka två motståndsband till ett fast inlägg bakom dig. Håll de andra ändarna av banden ut till dina sidor med armarna raka. Ta långsamt armarna tills de möts framför bröstet, håll armarna raka hela tiden och ta sedan långsamt tillbaka till startpositionen.
"Detta är ett säkert och effektivt sätt att lära sig skillnaden mellan en press och en flye-rörelse för nybörjare", säger Stevenson.
Genom att använda banden skapas maximal spänning vid den punkt i träningen där händerna möts i mitten. Det betyder också att det finns mindre risk för skada när du är på sträckpunkten för träningen.
"Detta kan också användas som efterbehandlare för att få en oönskade bröstbränna i slutet av ett träningspass. Prova 60 sekunder av högtempo reps och du får se vad jag menar!"
Mellanliggande bröstövningar
TRX press-up att flye
Håll bandmen med händerna i axelbredd och palmerna vänd neråt, luta sig i ett par TRX-rep med raka armar. Sänk ner dig tills tummen är jämn med dina armpits och tryck sedan uppåt. Vänd dina handleder så att dina palmer står inför, håll armbågarna något böjda och flytta händerna ut till sidorna, så bröstet faller ner och ligger mellan handtagen. Håll tillbaka dina händer för att skjuta tillbaka bröstet upp till startpositionen.
"Precis som med den höjda pressen, kan svårigheten med denna variation förändras drastiskt genom att helt enkelt flytta fotpositionen", säger Stevenson. "Ju längre dina fötter är från TRX-repen desto hårdare blir det."
"Det som gör denna övning utmanande är balansen och stabilitetsaspekten. Växlande mellan en press-up och en flye-rörelse tar lite koordinering, men när du sussar ut känner du den tillförda effekten av att kombinera dessa två övningar till en."
Barbell bänkpress
En klassisk bröstövning, och det är bara en kompliment. Ligga på en bänk och ta tag i en skivstång med händerna lite bredare än axelbredden isär. Ta baren ner till bröstet och tryck sedan tillbaka den.
"Det här är och alltid kommer vara pappa på bröstövningar", säger Stevenson. "En blandning av nedgång, platta och lutande bänkpressar kommer att se till att du slår bröstet uppifrån och ner."
Kabelöverföring
Ställ i mitten av kabelmaskinen med båda ändarna på remskivorna på högsta nivå. Böj framåt något i midjan och håll handtagen med armbågarna böjda lite. Dra händerna ner och över din kropp och ta sedan långsamt tillbaka till startpositionen, håll böjningen i armbågarna genom hela rörelsen.
"Det här är lätt min andra favoritövning efter en bänkpress", säger Stevenson. "Kabelövergången gör att du kan arbeta från låg till hög, över mitten och högt till lågt på remskivan och se till att du får bröstet DOMS som alla önskar.Superset denna med någon bröstpress för maximal vinst och en skrämmande förbränning."
Motståndsbandskärning
"Crossover-träningen på kabelmaskinen är ett utmärkt sätt att arbeta på bröstet, men du kan också göra rörelsen med hjälp av motståndsband", säger McNiven. "En fördel med att använda motståndsband är att du då kan flytta hemma eller utomhus.
"Vik resistansbandet bakom en stabil yta som ett inlägg, och vänd bort från stolpen som håller bandens ändar i varje hand. Ta ut armarna ut till sidorna, öppna upp bröstet och sätt sedan ändarna av motståndsbanden ihop framför bröstet i en kontrollerad rörelse."
Gymboll press-up
"Press-up är en av de bästa övningarna för bröstet och om du verkligen vill utmana dig själv, introducera en gymboll, säger McNiven. "Stå med bollen framför dig, lägg sedan din abs på bollen och dina händer på golvet. Gå dina händer framåt och rulla din kropp längs tills bollen är ordentligt under dina tår och dina armar tar din vikt. Håll armarna bara bredare än axelbredd från varandra. När du andas in, böj dina armbågar för att sänka din kropp under kontroll och sedan, när du andas ut, utsträcka dina armar och tryck upp igen."
Se relaterade The Ultimate chest workout: Bygg en stor bröstkorg på bara 28 dagar20-minuters bröst träning
Avancerade bröstövningar
Bottom to top press-up
"Du behöver en squat rack eller Smith maskin för den här och en uppsättning paralletter [långa handtag]", säger Stevenson.
Börja med baren längst ned på stället, håll fast på paralletterna och placera fötterna i baren så att din kropp är rak som om den skulle vara i en planka. Utför tio till 15 press-ups, så att bröstet blir långt under parallell på paralletterna.
"Sätt sedan baren upp till nästa pinne på Smith-maskinen eller hålen i stället och gör detsamma igen. Upprepa detta tills du är på toppen av hyllan eller bröstet och axlarna kan inte gå längre. Det här är den ultimata nedgången på pressuppgången och en imponerande träning i något gym."
Enkel hantelpress
"För att inte förväxlas med en enkelarms hantelpress, det här är en press med båda armarna men bara en hantel", säger Stevenson.
"Föreställ dig att du trycker på en hantel från båda ändarna så att din kraft är mot mitten från båda ändarna. Så snart du applicerar den inre kraften, kommer du att känna muskelfibrerna i bröstet som börjar elda. Håll det konstanta trycket när du trycker på hanteln upp och ner. Denna övning riktar sig riktigt mot mitten av bröstet."
Viktat dopp
"Dips är enkla men ändå mycket effektiva", säger Stevenson.
"Koncentrera dig på att luta dig framåt medan du sänker dig själv på doppstängerna. Håll ett relativt stort grepp om möjligt för att maximera belastningen på bröstet. För låg-rep set, bära ett doppband eller håll en hantel mellan benen."
Robert Stevenson är grundaren av Type 1 Fitness och årets Optimum Nutrition Gold Standard PT. Registreringar för 2017 Gold Standard Awards är nu öppna. För att registrera dig själv eller din PT, besök uk.goldstandardzone.com/fitnessawards.
