Squat är en av de bästa övningarna för alla, oavsett om du tränar för styrka, kraft, kroppssammansättning, maratonlöpning eller bara för att hålla sig i form. Oavsett ditt mål, här är vad du behöver veta. Gå lågt Var aldrig rädd att kasta hela vägen ner. En vanlig missuppfattning är att när dina lår går under parallell med golvet är det dåligt för dina knän. Struntprat. Denna falska "regel" kommer delvis från tanken att det är illa för knäna att resa framåt över tårna. Insåg du att dina knän gör det varje gång du går upp och nerför trappan? Att utföra squadrater med full räckvidd kan förbättra styrka, kraft, hypertrofi, funktionell rörlighet och knäledsstyrka, vilket skyddar mot skador. Fix din VMO The vastus medialis oblique (VMO) är den enda av de fyra quadriceps musklerna som korsar knäet och spelar därmed en betydande roll i knästabilitet. En svag VMO gör varje back squat träning ineffektiv genom att påverka knäjustering och sätter dig i riskzonen för skada. Den en och en kvart squat är ett bra sätt att korrigera svaghet i VMO. Så här gör du det: Häftas i fem sekunder tills du träffar den lägsta positionen, kom upp en kvart i långsam och avsiktlig takt, gå tillbaka hela vägen under kontroll tills dina hamstringar täcker dina kalvar, då kom fram tills dina knän saknar lockout. Det är en rep. Vara balanserad Sörja för bättre hakning genom att uppnå strukturell balans mellan dina quads och hamstrings. Det mest praktiska sättet att bestämma strukturell balans mellan dessa två viktiga muskler är att jämföra din one-rep max (1RM) för den främre squat till din 1RM för back squat. Om din vikt är mindre än 85% av ryggen, har du obalans. Arbeta på detta så att du blir starkare och snabbare och kan lyfta mer säkert. Skaka saker upp Om du kämpar för att öka din one-rep max eller misslyckas med att lägga till muskelmassa på benen, kan du övervinna en platå genom att göra fler squat-variationer. Frontklackar är det självklara första exemplet, eftersom en tung full-range-frontkorg är utmärkt för träning av vertikal acceleration och det är ett idealiskt sätt att aktivera buken, quads och nedre ryggen. Frontklackar håller dig ärlig om du lyfter en tung last, för om du lurar kommer du förmodligen att släppa baren eller bli skadad. Frontklackar kräver också flexibilitet i höft-, fotled-, handled- och axelskåren, så att de ger dig ett incitament att arbeta på rörelseomfång och armpositionen mimikerar fångstpositionen för renet. All denna övning kommer att göra dig bättre att lyfta tyngre när du återvänder till back squats. Sortera dina skor Om du är seriös om att bli bättre att hoppa, är det värt att investera i ett par viktliftskor. Förutom att vara stel för att ge dig en solid plattform för att hugga, har dessa skor en förhöjd häl, vanligen ca 2,5 cm tjock. Denna häl gör att dina shins kan luta framåt ytterligare så att ryggen kan upprätthålla en mer upprätt position under squat. Denna effekt är speciellt värdefull för dem med täta kalvar, eftersom de skulle behöva luta sig framåt överhögt när de huggar sig för att kompensera. Skoens stela design hjälper också till att justera benen i fotleden och foten, så det är lättare att hålla knäna i rätt inriktning när de hyser. Få råd, hitta en kurs och köpa tillskott på charlespoliquin.com För mer expertråd, prenumerera på MF - vi ger dig Fem frågor för £ 5.
Den nya MF-interaktiva iPad-tidningen är ute nu. Klicka här för att ladda ner den.
Känner du knep?
Få mer ut av varje rep med perfekt form
1 Stå högt med fötterna i höftbredd, med skenan laddad på axelns baksida - inte i nacken - och hålls med ett brett handgrepp. 2 Håll din kärna och en naturlig båge i ryggen, böj knäna och sänk så långt du kan, kontrollera tyngden hela tiden. 3 Kör dina klackar i golvet för att initiera returfasen. Skjut knäna ut till sidan - aldrig inåt - för att återgå till en helt stående position.
