Även om du inte har några önskemål om att skulptera en perfekt sex-pack, borde du ge din abs mycket uppmärksamhet i gymmet. Stark abs är en viktig del av en stenfast kärna, som i sin tur ger grunden till bra rörlighet och hållning.
Att hjälpa till med idéer för abs träningspass, Tränare utrustad Fitness First personal tränare Luke Chamberlain och Carl Martin, personlig träningschef på Equinox, för ett urval av deras favoritövningar för nybörjare, mellanliggande och avancerade gym-goers.
Nybörjare Abs övningar
Planka
Planken är utmärkt för nybörjare och det finns minimal rörelse så mindre chans att få fel, säger Chamberlain.
"Det är också lätt att skala - börja vid 20 sekunder håll och arbeta upp mot 60 sekunder. Se till att du sätter ihop kärnan genom att luta ditt bäcken lite tillbaka för att plana din nedre del - en krökt nedre delen måste undvikas."
Ben Raise
"Detta engagerar din nedre abs och du sätter i kärnan genom att platta din nedre rygg på golvet", säger Chamberlain.
För att underlätta, kläm in knäna och börja med dina ben upp och sakta sakta ner dem mot golvet. När du förstår det här, börja hålla dina ben raka när du återvänder till toppositionen.
"Om du känner en niggle i din nedre rygg, placera sedan händerna under din skinkor för att hålla din nedre delen platt. Börja med uppsättningar med fem höjningar och arbeta mot 15."
Hand Slide Crunch
Ligga ner med fötterna platt på marken och knäna böjda. Placera dina händer på låren och sakta sakta upp dem mot knäna när du sitter upp.
"Det här behöver inte vara en stor rörelse", säger Chamberlain. "Fokusera på att stänga avståndet mellan dina revben och höfter genom att lyfta axlarna från golvet samtidigt som du behåller kontakten mellan marken och din nedre del.
"Att flytta den övre halvan upp lägger större vikt på din övre abs. Börja med uppsättningar av fem och arbeta mot 15."
Intermediate Abs övningar
Bergsbestigare
"Fokusera på att dra magmusklerna i hela rörelsen för att skydda din ryggrad och öka intensiteten. Detta är en bra övning för att bränna kalorier samt att utveckla din abs. Börja med 30 sekunder med bergsklättrare och arbeta i 60 sekunder."
Hand Walk-Out
"Intensiteten ramper snabbt, så börja på 30 sekunder och arbeta mot 60 sekunder", säger Chamberlain.
Abs Roll-Out
"Börja med att bara sakta rulla skenan eller rullen bort från knäna. Det är viktigt att ha dina höfter framåt så att dina knän, höfter och axlar passar alla. När du har kontroll när du rullar bort, försök att behålla höft- och ryggradspositionen medan du rullar vikterna in igen. Försök att undvika att trycka dina höfter i luften på vägen tillbaka eftersom detta slår mot syftet med träningen (även om det är okej att göra det när du börjar). Detta är bra för att snabbt förbättra kärnans styrka. Börja med fem reps och arbeta mot 15."
Avancerade Abs övningar
Pallof press
Vi tenderar att täcka de första tre med olika former av crunches (flexion), sidoböjningar (lateral flexion) och plankor (isometrisk kontraktion). Pallof press sitter i antirrotationshållaren, med en touch av isometrisk kontraktion.
"Ställ in en kabel maskin med ett D-handtag på ca brösthöjd. Stå vid sidan av kabelmaskinen och håll handtaget med båda händerna och fingrarna är låsta. Startpositionen håller handtaget mitt i din ribbbur. Böj knäna något och dra ut kabeln tills dina armar är raka. Paus för ett par av två - målet här är att inte låta vikten på maskinen dra dig runt, så du motstår rotationen med din kärna. Ta handtaget tillbaka till bröstet och upprepa för tio reps."
Hollow body rock
"Börja ligga på ryggen - målet är att platta ryggen eller trycka den in i golvet. Behåll denna position genom hela rörelsen. Böj dina knän och lägg fötterna på golvet. Börja med att lyfta dina axlar från golvet och samtidigt lyfta knä och fötter från golvet till 90 ° vinkel.Medan du håller den här positionen med din rygg tryckt i marken börjar du rocka fram och tillbaka. Börja med 20 sekunder till att börja med. För att göra träningen mer utmanande kan du förlänga tiden och försöka öka hävarmens längd genom att räta ut benen och förlänga dina armar."
Hängande ben höj med split
Rainbow Slider
Börja i en rak armpressningsläge med skjutreglage eller en handduk under dina fötter. Båda fötterna ska vara något åt sidan.
"Dra dina knän i bröstet utan att höja dina höfter, tryck sedan fötterna borta till andra sidan. Ju långsammare du flyttar desto svårare är den här borren. Börja med tio reps och arbeta upp till 20."
Dubbelviktade Crunch
"Börja i en töjbar skålställning med dina klackar och axlar av golvet", säger Chamberlain. "Balansera en 5kg platta på dina sken och håll en 5kg tallrik i dina händer, utsträckta armar över huvudet. Dra knäna in i bröstet medan du sitter upp tills de två plattorna är inriktade varandra och sedan långsamt återvända till spänningsskålen med dina armar utsträckta över huvudet.
"Du måste flytta långsamt för att inte släppa den balanserade plattan, vilket ökar träningens intensitet. Börja vid tio reps och arbeta mot 20. När du slår 20 ökar vikten. Det här är en väldigt tuff övning, men det är jätte roligt när du kan slå 20 åt gången, plus det är lätt att skala för att göra det svårare."
