Achilles tendon problem är bland de vanligaste skadorna för både nya och erfarna löpare - men orsakerna, symptomen och botemedlet är också bland de oftast missförstådda. Den vanligaste reaktionen på senproblem är ofta att vila helt, vilket kanske är det motsatta av det du behöver göra.
För all information om tendonproblem talade vi till Seth O'Neill, en fysioterapeut föreläsare vid University of Leicester som för närvarande undersöker akilliproblem.
Vad är achilles tendonit?
Strax utanför bat O'Neill rekommenderar att man slipper termen "tendonit".
Vi använder faktiskt inte termen medicinskt nu - vi kallar det tendinopati. Tendinopati är bara ett paraplybeteende som betyder att du har problem med senan.
"Vi använder den termen i motsats till tendinit, eftersom forskningen visar att det inte är en typisk inflammation, som när du vrider din fotled, så det tenderar inte att bli bättre med vila och andra antiinflammatoriska behandlingar."
Så är det ofta folk som misstänker vilken skada de har?
"En öm sänka är vad de flesta förstår som achilles tendonit - det är bara inte ett inflammatoriskt tillstånd som ligger till grund för det", säger O'Neill. "Det kommer att bli svullet och varmt, och det gör ont. För de flesta som ser ut som inflammation men när du testar kemikalierna och cellerna där är det inte typiskt inflammation.
"Vi ska inte beteckna inflammation eftersom det påverkar hur människor rehab det. De vilar, är det och tar antiinflammatorier, och undrar då varför det inte blir bättre när de återvänder till löpning."
Vad lider av akillesänken problem löpare vanligtvis?
"Övervägande är det en degenerativ process. Den verkliga orsaken till achilles tendinopati är en obalans i slitstyrkan och reparationshastigheten i senan - vävnaden hamnar försämrat under en tidsperiod. Så småningom blir det till en viss stat där senan inte klarar det och det är när vi får smärta."
Vad är symtomen på achilles tendinopati?
Ett ord står ut när det gäller achilles tendinopati symptom - smärta.
"De flesta patienter kommer att presentera med smärta, antingen inriktad på den centrala delen av senan eller införandet", säger O'Neill. "Inläggningen är den bit där den fäster i din häl; Mellandelen är 2-6cm över det.
"Smärtan tenderar att börja när de börjar springa. Ofta försvinner det innan det skadas igen efteråt. Eller det gör inte ont förrän de har kört och sedan blossar det upp efteråt - det kan vara ömt i timmar. Eller smärtan kan komma på morgonen efter en körning."
REKOMMENDERAD: Vanliga löpskador och vad man ska göra om dem
Hur behandlar du det?
Till skillnad från många andra löpande problem är nyckeln med achilles tendinopati att vara aktiv medan du återhämtar.
"Tänk på muskler", säger O'Neill. "En sena är helt enkelt en del av en muskel - det är hur musklerna bifogar benet. Om du vilar muskler slösar de bort. Det sista du vill göra med en sena som inte klarar av träning du gör är att helt vila det, för att det kommer att försämras ytterligare och slösas bort.
"Då när du återvänder till körning är det inte tillräckligt robust att klara, så symtomen kommer på ännu snabbare. Nyckeln är att ta ett aktivt tillvägagångssätt vid din rehabilitering."
Som en del av den aktiva rehaben måste du förstärka dina kalvsmuskler.
När det gäller achillerna är kapaciteten hos kalvsmusklerna att stöta och skydda senan viktig, säger O'Neill.
Styrketräning för kalvsmusklerna kommer att göra dem bättre samordnade och starkare, så de skyddar achilles senan under körning.
"För normal uthållighet, i motsats till sprintning tycker de flesta att det handlar om lår- och bomsmusklerna, men nyckeln är kalvsmusklerna. Kalven kommer att generera krafter från soleus - den djupa muskeln - åtta gånger din kroppsvikt och från gastrocnemius - den ytliga muskeln - av tre gånger kroppsvikt. De gör majoriteten av kraften framdrivning för att springa."
Så is och vila är ute?
"Du kan använda de här sakerna på kort sikt om det verkligen blossar upp", säger O'Neill, "men om du kan gå utan limning så bör du titta på lite jogging - du behöver bara drastiskt minska mängden du gör. Och börja göra några höjningar för att ladda kalvsmuskeln och göra den starkare."
Hur förhindrar du achilles tendinopati?
Starka kalvsmuskler och noggrann övervakning av din arbetsbelastning är de två viktigaste faktorerna, men det kan vara en svår balans att slå till.
"Nyckeln är att se till att dina kalvsmuskler är fina och starka, men den utmaning som du har som löpare är att passa in i ditt träningssystem", säger O'Neill.
"Om du lägger till styrketräning till en normal körbelastning kan du drabbas av överbelastning - som försämrar senan och leder till problemet. Du måste balansera belastningen på senan och det inkluderar din träning i gymmet såväl som löpningen."
Vila dagar är avgörande, eftersom det inte är för snabbt att bygga upp din veckovisa arbetsbelastning.
"En av de stora riskfaktorerna har inte två dagar vila i veckan.Att ha mindre än det är associerat med akilliproblem. Med det sagt finns det löpare som tränar varje dag. Så länge det byggs upp till den nivån gradvis kommer du att klara dig - senan och musklerna kommer att anpassa sig och bli mer robusta."
O'Neill rekommenderar att du räknar ut din arbetsbelastning från de senaste fyra veckorna och jämför den med din arbetsbelastning under den aktuella veckan. Det ska inte vara ett stort hopp från genomsnittet till din nuvarande arbetsbelastning.
"Om din genomsnittliga träningsbelastning är 12 miles," säger O'Neill, "ska du se en ökning till 13 eller 14 miles den veckan. Om du plötsligt upped det till 18 eller 20 miles, kan det bryta ner vävnaden eftersom det inte är tillräckligt robust för att klara."
Finns det några övningar och sträckor som är särskilt effektiva för att stärka dina kalvsmuskler?
Kalven kan vara ett knepigt område att rikta sig mot med starkt arbete, men en mängd kalvhöjningar bör räcka för att slå på både de djupa och ytliga musklerna. Välj din kalvhöjning beroende på var smärtan är.
Om smärtan är i mitten av delen - mitten av senan - då höjer sig över ett steg är bra för att de arbetar hela spänningsområdet, säger O'Neill.
"Om det är inlägget [där det fäster på din häl], skulle hälsenheter på en plan yta vara bättre först. Lägg till i höjningar över ett steg senare."
Övrig övning att försöka är böjda knähöjningar, som är överraskande svåra, eller sitter i höjningar där du har en vikt på benet. Du kan också använda en benpressmaskin med dina klackar över slutet för att rikta dina kalvsmuskler. Skimp inte på rehab-tiden - det tar tid att öka styrkan i kalvsmusklerna.
"Bygg upp för att lyfta 50% av din kroppsvikt i motsvarigheten till en ryggsäck på ryggen under kalvhöjningar", säger O'Neill. "Det är det långsiktiga målet - det tar sex till åtta veckor för att uppnå det."
Hur stor skillnad kan köra stil eller rätt skor gör?
I teorin är hjältslagare mindre känsliga för att få akillaproblem eftersom de lägger mindre stress på området än midfoot- eller framfoten. Men eftersom din kropp vanligtvis är van vid din körstil rekommenderar O'Neill inte att byta för att bekämpa senproblem.
"Utlösaren för de flesta löpare är alltid en ökning av träningsbelastningen", säger O'Neill. "Det är det som orsakar nedbrytningen i senan och symtomen. Det bästa sättet att hantera är att korrigera träningsbelastningen.
"Jag skulle inte ändra folkets körstil normalt, för det är svårt att göra och du kan få bättre fördelar med att rikta in kalvstyrka."
Men om du vill ändra din körstil - om du lockas till barfota-trenden, t ex - måste du göra förändringen gradvis.
"Om någon har ändrat sitt körmönster, som om de har gått från vanliga skor till barfota, skulle de tendera att röra sig mot en framkantsstrejk. Om de gör det gradvis över en tid, inget problem, men om förändringen är snabb så kommer det att öka belastningen på senan och kalven, och det är vad som bryter ner dem."
Potentialen för senproblem bör också beaktas när man väljer ett nytt par tränare. Förskjutningen i sålen - hur mycket högre hälen jämförs med tårna - är nyckelstat.
"Många av de nya tränarna har bytt ut från att vara en 10mm hälsdroppe till 6mm eller till och med en platt såg", säger O'Neill.
En platt sko ökar mängden rörelse som fotleden går igenom under ett steg, vilket innebär potentiellt mer stress på achillerna. Så om du plötsligt byter skon till en nivå som är lägre, kan det öka belastningen på achillerna.
"Att gå på en högre häl eller använda en hälinsats som lyfter hälen, kan minska stressen på achillessenen. Vi använder det ibland för människor när senan har blossat upp."
REKOMMENDERAD: Den bästa nya vägen löparskor för 2017
