Från frågor om mamma tummar till säkra efterlossningsövningar, täckte vår Q + A-session alla dina nya problem med mamma fitness
Varje vecka hos Mother & Baby tar vi dig till Wednesday Lunch Club - en chans att få strålande råd för dina fertilitets-, graviditets- och föräldrafrågor från en toppexpert. I veckan var fitnessexpert Carys Jackson till hands för att svara på dina frågor. Carys imponerande karriär har förutom att skapa sitt eget träningsföretag inkluderat att hjälpa till att förbereda GB-idrottare för Peking och OS i London och Paralympics. Efter att ha haft sin första dotter ändrade Carys sitt fokus för att hjälpa kvinnor och mammor och sätta upp Activewoman, samtidigt som hon behöll sin kärlek till sport genom hennes konsultroll för British Equestrain Federation. Sedan dess har Activewoman vuxit för att låta mammor träna hemifrån, på en tid som passar dem. Här är vad som hände … Jag vill verkligen forma och min man vill också. Jag trodde att vi kunde motivera varandra, men han är inte allt så angelägen. Finns det några bra klasser som vi kan göra tillsammans? Carys: Det finns så många stora klasser om så att du kan få tag i en tidtabell någonstans lokalt och titta igenom tillsammans. Annars, ta upp en sport som tennis, löpning eller simning. Jag tycker att män behöver ett tryck för att börja, men när de går och ser förändringarna, sparkar konkurrensinstinkt in. Alternativt kan du välja ett hem träningspass du kan göra hemifrån och tillsammans ett par kvällar i veckan. Jag är verkligen paranoid om mina bingo vingar. Vilka är de bästa övningarna jag kan göra för att tona mina armar upp? Carys: Det här är dina triceps. Här är några bra övningar du kan prova … 1. Tricep förlängningar med ett band: 12-15 och upprepa på varje arm två gånger, tre till fyra gånger i veckan (du måste tillåta muskeln att vila för att toning ska uppstå). 2. Dips: Ställ nio till 15 och repetera med varje arm två gånger. 3. Tryck upp och plankar om din kärna är läkt och du har inte nyligen fötts. Jag är inte säker på att jag har hänget med bäckenbottenövningar. Kan du prata mig genom dem tack? Carys: Enkelt är ditt bäckgolv det band av muskler vi använder för att hålla i en kissa och poo (ledsen barns villkor som fastnar i mitt huvud som yngsta är krukutbildning) när vi behöver lojan. Du behöver inte bara kunna slå dem på och av enkelt, utan också hålla dem och klämma. Du kan integrera dem i din kärnaktivering och göra mer dynamiska övningar. Här är en bra video från vår kvinnas hälsa fysiker för att hjälpa till vidare.
När du går med buggy, gör perioder med snabb promenad, sluta och gör 10 till 15 knebockar eller gör några gånglungor
Jag är en hemma mamma och har en två månader gammal och tre år gammal - så jag har inte mycket tid att träna. Några förslag på hur jag kan hålla mig i form med mina barn i släp? Carys: Gör dagen mer aktiv. Gå platser, spela roliga och aktiva spel. När du går med buggy, gör perioder med snabb promenad, sluta och gör 10 till 15 knebockar eller gör några gånglungor. Självklart kanske du inte vill göra detta i high street … Några bra träningspass är korta och kan vara nere när din lilla sover och ditt barn kan gå med så gott det kan vara roligt. Leta efter lokala buggy klasser som ett annat alternativ, men se till att din instruktör är välkvalificerad. Vad är det bästa sättet att tona min mage och bli av med min muffinplatta? Carys: En kombination av hälsosam kost (inte dieting, bara gör bra val), massor av motion, och (tro det eller inte) avkoppling. Dessa arbetar tillsammans för att balansera hormoner och bränna fett som uppmuntras att bosätta sig där under graviditeten som en matkälla för våra barn. Vad gäller din kärna, hur långt efterlossning är du? Har din mage läkt tillbaka ihop? Om du är osäker, låt mig veta och jag ska dela en länk med dig om hur du checkar. Om så är fallet behöver du en blandning av toning övningar för hela kroppen, eftersom det bygger magert muskel (inte skrymmande muskel) och därför bränner du mer energi i ditt vardag. Core övningar är också bra - inte sittande men mer funktionella övningar som hukar och flyttar övre extremiteter och bra andningsteknik. Hur snart efter en naturlig födsel bör du börja träna igen? Och finns det några speciella övningar / klasser som är bäst att börja med? Carys: Du måste ha haft din sex till åtta veckors check-up först. Du kan dock göra bäckenbotten och grundläggande kärnaktiveringsarbete (bara engagera musklerna, inte mer) så snart du är redo. Varje smärta, eller om saker inte känns rätt, sluta! Nyckeln gör det möjligt för kroppstiden att återhämta sig speciellt kärn- och bäckensgolvet. Kärnan sträcker sig mycket för att möjliggöra plats för ditt barn, och vanligtvis separeras buken för att barnet ska kunna växa. Dessa måste tillåtas att läka. Klasser klokt, leta efter postnatal, Pilates eller buggy klasser. Jag har skadat min rygg och jag är 20 veckor efter arbetskraft. När det är bättre, vad är det bästa sättet att stärka detta? Carys: Börja med några försiktiga aktiveringsövningar och framsteg därifrån. Det finns tre viktiga områden att ta itu med: 1) Hur mår du mage efter arbetskraft? Är de tillsammans igen? 2) Lutar du bäckenet när det böjer som det är mycket vanligt med ryggskador att låsa genom här, eftersom vi känner att det kommer att skydda ryggen, men det sätter faktiskt ryggen under mer belastning. 3) Vad är din övre rygghållning som? Behöver du sträcka ut bröstet och arbeta med att stärka de nedre axelbladsmusklerna? Finns det några snabba och effektiva övningar som upptagna, kan flera uppgiftskvinnor göra medan de är på resande fot? Eventuella övningar som du kan repetera hela dagen?
Ett område som är lätt att göra är att göra ditt vardag mer aktivt.
Carys: Ett område som är lätt att göra är att göra ditt vardag mer aktivt. Så försök gå till affärerna, parkera din bil på den längsta bilparkeringen och göra aktiva aktiviteter med barnen som att dansa. Dessutom behöver träning inte vara lång. Några av mina svåraste och favorit träningspass är bara 10 minuter långa. Prova och inkludera övningar som använder många muskler grupper som squats och pushes, lunges och twists och plankor med rörelser. Oavsett vad jag gör, kan jag inte tysta min mage upp efter att ha haft två barn. Finns det några enkla övningar jag kan använda för att fokusera på detta problemområde? Jag ser fortfarande gravid trots att min yngste är nästan två! Carys: Detta kan bero på en kombination av faktorer. 1) Vad är din näring som? 2) Vad är din övre ryggställning som? Om du slår ner, komprimerar buken och får magen att sticka ut. 3) Vad är din kärna som? Kan du aktivera dina djupa främre buken (kallas dina tvärgående buk)? 4) stress. Du har mer än ett barn, vilket förmodligen innebär att du inte får någon vila alls under dagen. Har du tid? Jag vet att det ses som en lyx, men även 10-20 minuter varje dag för att göra något du gillar och en aktivitet för dig en vecka hjälper dig att koppla av och varva ner. Denna avslappning hjälper till att balansera hormonerna, berätta för kroppen att bränna fett och inte lagra så mycket av det på magen. Vilka ämnen vill du ha i våra onsdagsklubbar? Låt oss veta i kommentarfältet nedan.
