Hur fungerar ryggen? Tillverkad av ryggradsben som staplas som byggstenar med skivor mellan dem, är ryggen grunden för varje rörelse. Vertebral form varierar från ryggraden till nacken, vilket innebär att olika rörelser styrs av olika delar av ryggraden. Ryggmärgen går från huvudet ner genom mitten av ryggkotorna till ryggraden, med nerver som lämnar genom små hål mellan ryggkotorna. Din ryggmärg är det som ger armarna och benen förmågan att känna och röra sig. Vissa ryggvillkor kan skada dessa viktiga strukturer, så om du har ryggsmärta måste du se en sjukgymnast eller en läkare innan du följer något av följande råd för att du inte förvärrar ditt tillstånd. GEMENSAMA ÅRSAKAR AV BACK PAIN 1) Lumbar instabilitet De flesta fokuserar på att träna de stora yttre musklerna i nedre delen av ryggen och buken, såsom rectus abdominis (sex-pack) och obliqueen (de diagonala musklerna på sidorna av din sexpack). Det är bra om de djupa ryggmusklerna som ger stöd till dem är lika starka. Tyvärr är detta sällan fallet och därför är de ofta den första delen av ryggen för att bli skadad när du tränar. Det är därför viktigt att träna de djupa stabilisatorerna. Prova denna övning före träning:
- Ligga på ryggen på golvet med dina höfter och knän böjda och fötterna på marken.
- Lägg en hand på din övre mage och fokusera på andning därifrån. Placera den andra handen på underlivet, och lägg sedan ihop bäckensbottenmusklerna.
- Kontrakt försiktigt upp dina underlivs muskler medan du håller din övre buken avslappnad.
- Upprepa 30 gånger.
2) Övningsteknik och hållning Den näst vanligaste orsaken till ryggsmärta är dålig träningsteknik och hållning. Följ dessa tips för att få din teknik rätt:
- Under övningar som involverar flexion, som dödliftar, se till att ryggen är i förlängning hela tiden (sticka ditt svansben ut lite) och böjningen uppträder rent vid höftled och knä.
- När du gör rotationsarbete, se till att din ryggrad är i förlängning.
- När du sitter i en stol, se till att din nedre rygg stöds av en handduk eller kudde i neutralt, dvs något utsträckt med knä och höfter något böjda.
3) Styvhet i bröstkorgen Denna del av ryggraden - i din mittrygg - kan bli stel på grund av att du sitter och står med din övre rygg sakta nedåt. Gör denna dagliga övning:
- Blanda din botten till höger om stolen och nå runt till höger för att få tag i stolen med båda händerna.
- Dra försiktigt tills du känner en mild sträcka i mitten av ryggen. Gör nu samma till vänster.
- Upprepa tio gånger på varje sida tre eller fyra gånger om dagen.
Lucy Macdonald är en topp london sport och spinal fysioterapeut, kolla in hennes hemsida.
För mer råd från experter på toppen av träningspasset, få tidningen. Prenumerera nu och vi ger dig Fem frågor för £ 5. Du kan ladda ner en digital version av magan här. Bild som används med hjälp av shutterstock
