Fotografi Glen Burrows; modell Tom Eastham
En förändring kan vara bättre än vila - åtminstone när det gäller träning. Om du är i en ruta, experterna på TränareS södra titel Mäns Fitness har monterat allt du behöver veta för att ge något nytt ett försök. Först upp: Olympic Weightlifting.
Olympic Weightlifting 101
Vad är det?
Träning och tävling i de två olympiska hissarna: snatchen (där stången går från golvet till överhead i ett drag) och ren och ryck (där du "städar" baren på axlarna och trycker sedan på den över huvudet och släpper under den). Konkurrenskraftiga lifters får tre försök att var och en lägga samman en total för båda.
Vad är det bäst för?
"Även om jag tävlar, lärde jag mig först hissarna för att utveckla kraft till andra sporter", säger styrka och konditionering coach Alex Adams. "Det hoppar i huvudsak med vikter, så det förbättrar inte bara styrka men hastighet och hastighet på kraftutveckling."
Vilka är dess begränsningar?
Det är inte exakt inträdesnivå. "För att göra de fulla hissarna säkert kräver mycket bra rörlighet, flexibilitet och balans", säger Adams. "Det här borde inte släcka människor - praktisera positionerna är ett utmärkt sätt att förbättra knä och höftflexibilitet." Men glöm hjärtat tills du är erfaren. "Trötthet minskar repkvaliteten, så Oly-liftar är inte bra för metaboliskt arbete tills du har lärt dig dina tekniska gränser."
Utsidan utsikten
"Olympisk lyftning är väldigt tekniskt och att vara bra kräver mycket träning, säger powerlifter Tom Hamilton. "Om du blir uttråkad är det inte för dig. Fördelarna är tydliga men - det bygger starka, kraftfulla fysiker, kräver en bra flexibilitet, ger dig tydliga mål att arbeta på och kan vara roligt."
Instant expertis
Lär krokgreppet
Tuck din tumme under dina första två fingrar. Det gör ont men det fungerar. "Det säkrar stången mycket bättre och leder till högre belastningar på lång sikt," säger Adams. "Den som lyfter ska använda den." Det hjälper dig också att förbättra din dödlift.
Vet din kraft hänger
"Terminologin är ganska enkel: Effektvariationer är hissar fångade i en halv squat eller högre", säger Adams. "Rengöringar och snatches kan göras från" hängningen ", vilket innebär att du inte börjar från golvet - men du kan börja var som helst från knä till mittlår, beroende på vad du jobbar med."
Säg inte "squat clean"
"Det är en CrossFit sak", säger Adams. "I själva verket ska alla fulla squat eller rena fångas på full squat-djup - annars är det en indikation på att du kan lyfta mer."
Du har gjort det när …
Du kan städa och kväva din egen kroppsvikt. "Det är mitt första riktmärke, men du mår bra om du sedan kan gå vidare med att skrapa kroppsvikt", säger Adams. Vill du tävla? Standarderna är höga: för att kvalificera sig för en engelsk nationell tävling behöver du totalt 239 kg som en 85 kg lyftare.
Bygg Power Session
"De flesta sessionerna börjar med snatch eller en snatch variant", säger Adams. "Det tar mest fart att utföra så det kommer när du är friskast. Jag brukar göra båda hissar samma dag men varierar exakt träning för att begränsa crossover och trötthet. De flesta sessionerna kommer att ha en tung knep eller dra men sällan båda. Assistans fungerar som att pressa, ropa och rygg och abs kommer senast."
1 Snatch pull
Ställer 5 reps 2
Det är lättare än den fulla snatchen, men fortfarande en bra kraftgenerator. Ställ upp med baren på golvet och dina händer ganska breda. Kör upp och stöt stången från höfterna när du lyfter det lite uppåt. Släpp, återställ och gå igen.
2 Hög häng ren
Ställer 4 reps 2
Börja med baren i dina händer, med ett axelbredd grepp. Böj knäna något och gör ett litet hopp när du sprängar baren i axlarna.
3 Framhöjd
Ställer 4 reps 3
Ta baren ur ett stativ med det vilande över dina axlar, stödja det lite med fingertopparna. Squat ner med din vikt på dina klackar och kör tillbaka.
4 böjd över raden
Ställer 3 reps 8
Böj framåt i höfterna och dra upp skenbenet till ditt bröstben. Paus, sedan lägre.
5 Hängande benhöjning
Ställer 3 reps 10
Häng av en bar med dina ben raka. Ta med dem tills de är 90˚ från din torso, paus och lägre.
