"Trycket är ett privilegium", säger Anthony Watson, Englands rugbyunionen. "Det är den frasen som fastnade i mitt sinne när jag jobbade med en prestationstränare som heter Don Macpherson på min klubb, Bath. Han sa att du bara får tryck om du befinner dig i vissa situationer så det finns ingen anledning att låta det komma till dig - använd det för att ge dig en boost."
Det är råd som gav ett intryck på 22-åringen och det verkar ha antagits av hela den nationella sidan sedan deras misslyckande i VM-grupperna i slutet av 2015. Spelarna tog tillfället i akt att omgruppera under ny huvudtränare Eddie Jones och stormade genom 2016 att vinna alla sina 13 matcher, samla en Six Nations Grand Slam och fyra segrar mot sina arch-rivaler Australien, däribland tre på Wallabies egen bakgård, under vägen.
Watson var en viktig del av den framgången och, som en av de yngre medlemmarna i truppen, ser ut att vara en viktig del av sitt inlösenprojekt vid nästa världscup.
REKOMMENDERAD: Få Rugby Fit med England Hero Maro Itoje
Det är ingen överraskning att höra spelarna pratar positivt om Jones påverkan. Innan årets sexa nationer, berättade Watson på en presskonferens att australien hade gett internationella utbildningsläger "en klubbatmosfär" - en känsla av samhörighet som gjort dem till ett formidabelt lag. Kasta i en konkurrenskraftig instinkt och du har en massa elitutövare som alla pressar sig att bli ännu bättre.
"Det är alltid roligt att göra test eftersom alla blir konkurrenskraftiga", säger Watson i gymnasiet som ligger till grund för framgången. "Vi gör Wattbike sprint tester för att bedöma vår toppkraft och vi använder också en sak som heter Gym Aware, som kan mäta din bänkpresskraft. Jag är ganska bra på Wattbike - jag skulle säga att jag är i topp fem. Jag är bra på att generera kraft på lätta vikter på bänkpressen, men jag är inte så bra när det blir tungt."
Spelare är ofta ovilliga att utesluta lagkamrater för antingen beröm eller kritik, men enligt Watson står en spelare ut i träning. "Jag är alltid imponerad av George Ford," säger han. "Han är en flyghalvdel och det är så mycket påtryck på honom … han kan få ut mycket träningsövningar, men han ger det allt. Min egen mentalitet är, om du är i gymmet, det finns ingen anledning att slösa tid. Om du bara arbetar med 50% ansträngning tar det bara längre tid att komma till var du vill åka."
All-in-mentaliteten fungerar tydligt för Watson och hans lagkamrater. Läs vidare för att följa hans träningstips och uppnå din egen prestation och resultat på elitnivå.
REKOMMENDERAT: Vad du kan lära av det walisiska rugbylagets utbildning
Bli explosiv
"Jag har jobbat med Jonas Tawiah-Dodoo [tränare till Chijunda Ujah, Storbritanniens tredje snabbaste man över 100 m] och vi gjorde mycket plyometrisk arbete och försökte få mig att springa och lätta på mina fötter", säger Watson. "Vi fokuserade på början på en sprint och hur du skiftar din kroppsvikt snabbare. Han fick mig att fokusera på att försöka öka mitt benhastighet samtidigt som jag förlängde mitt steg. Du måste vara låg och sedan vara så smidig som möjligt när du övergår till att stå upp."
Vill du bli ännu snabbare? Se till att du pumpar armarna, med armbågar böjda vid 90 °.
Kort och snabb
Du skulle bli förlåtad för att tänka på att träning för fart innebär massor av 100m sprints. Faktum är att idrottsmän sällan sprintar för långa sträckor, fokuserar istället på sin takt över korta sprickor.
"Om vi gör sprintrepetitioner försöker jag begränsa avståndet," säger Watson. "För några år sedan i Bath gjorde jag en 90m sprint all-out i träning och drog min hamstring. När du kör med hög intensitet för längre avstånd kan du öka risken för skador. Nu håller jag det relativt kort. En 100m sprint kommer inte troligen att hända under ett spel - det maximala avståndet som jag troligen måste springa i toppfart är 30-40m."
Bygg benstyrka
Om du vill bli snabbare måste du bli starkare. "Jag har nyligen upptäckt att benstyrkan är nyckeln till att förbättra accelerationen", säger Watson. "Under de senaste månaderna har jag försökt göra mina nyckelbenövningar så ofta som möjligt och jag har funnit det som verkligen hjälpt och översatt till förbättringar i min 10m-hastighet. Jag har funnit att göra bulgariska split squats mycket hjälpsam. Jag har provat några olika övningar och det har fungerat bra för mig - det har hjälpt till med rugbyspecifika scenarier som 10m sprints. Varje måndag gör jag tre uppsättningar av fyra eller fem reps på varje ben."
Harness power
"För rugbykraft väger jag viktiga box hoppar", säger Watson. "Jag gör också hinder för hopp, med fyra eller fem uppradade i rad, ungefär en handbredd från varandra. Målet är att vara snabb från golvet för att bygga reaktiv hastighet. Jonas sa till mig, "Försök att hoppa innan du har landat". Poängen är att du inte vill vänta med att känna golvet. Håll tårna upp och var redo att gå in i nästa hopp."
Om du inte är en elitutövare, är det vettigt att göra lopphopp utan extra vikt. Och det är inte höjden som betyder något - det är intensiteten. Gå ut för tre uppsättningar av tre till fem reps när du är frisk.
Senast avståndet
"Jag jobbar med mer fart och lite övre kroppsstyrka för tillfället", säger Watson. "Jag jobbar också med min återhämtning, så att jag värmer ner, har ett isbad, sträcker och har en proteinskaka. Det är inte den spännande delen av träningen men det måste göras och jag tittar på lång sikt - jag ska skörda fördelarna senare i min karriär."
Låt oss möta det, ingen njuter av rörelsearbete och sträckning, men skriv det in i din träningsplan innan du går till gymmet och du är mindre benägna att hoppa över det.
REKOMMENDERAD: Hur George North blev så bra
Anthony Watson är en Maximuscle-ambassadör och talade vid lanseringen av Maximuscle's Home of Gains. Besök maximuscle.com/home-of-gains.
