Bildad: Laviai Nielsen och Frank Adams
Du kanske inte har blivit välsignad med medfödd naturlig talang för sprintning, hoppning, trängsel, hållbarhet eller erm, kasta tunga eller spetsiga föremål som de smorda olympierna som faller på Rio de Janeiro i sommar, men du kan säkert lära av hur de tränar.
För att hjälpa dig att få ut det mesta av dina ansträngningar för att komma i form, Tränare spårade ner Frank Adams, en tidigare distriktsmedellångare som började coacha i slutet av 1970-talet och vägledde brittiska olympiska hoppfulla (och tvillingssöner) Laviai och Lina Nielsen till europeiska juniormästerskapsguld i 400m och 4x400m-reläet. Följ Adams ritning, snör åt dina tränare och representera din nation stolt i sommar - oavsett din sport.
Du måste drömma om framgång. Du måste ha önskan. Du måste drömma det, vill ha det och ha en önskan om framgång samtidigt som du accepterar behovet av hårt arbete. Tyvärr är så många unga aspirerade idrottare inte beredda att lägga in det extra arbetet för att komma till olympisk nivå. De allra bästa strävar alltid efter mer.
Du måste hitta din ultimata motivation. Jag har utbildat Laviai sedan hon var 11. Hon var alltid intresserad av friidrott men har knappt tränat på rätt sätt. Det förändrades efter OS i 2012. Hennes och hennes syster var kitbärare för idrottarna och gick ut i arenan framför enorma folkmassor. Det inspirerade dem att vilja komma dit själva. Sedan dess har de tränat regelbundet. Jag kunde se att de hade förmåga men de behövde hitta önskan att göra jobbet och de har hittat det nu.
När du gör en plan måste du identifiera ditt mål och arbeta bakåt från det. För Laviai och Lina som varit olympiska spelen, men för att göra det mer hanterbart har vi brutit upp det i block av grundläggande konditionering, styrkautveckling, kraftarbete och fart. Om ditt mål är att kasta 5kg kan du göra detsamma. Förvänta dig inte en snabb lösning över natten. Vecko per vecka, arbeta med att bygga vanor gradvis som hjälper dig att uppnå ditt mål. Men kom ihåg vad du vill uppnå och du kommer glömma det kortsiktiga obehaget i träning.
Inte över obsession om ditt mål. Laviai och Lina är 400m löpare men vi testar inte bara dem över det avståndet. Jag föredrar att de kör en snabb 250m eller 300m, som vi loggar, då och då en snabb 500m. Det lär dem att utveckla hastighet och uthållighet som kombinerar för en stark 400m, och håller också träningen varierad och intressant.
Bra teknik är den första lösningen. Det finns ingen stor skillnad mellan att bygga någon för OS och förbereda dem för deras lokala parker. Huvudskillnaden är den hastighet de flyttar på och volymen av träning som de klarar av - men grunderna är desamma. Du måste börja med teknik: identifiera och förbättra svagheter utan att förlora styrkor.
När din teknik är fast, lägg grunden med styrka. Laviai och Lina var välsignade med bra rörelse och en graciös körstil, men de saknade grundläggande styrka. De första sessionerna i gymmet var ganska patetiska - deras förmåga att lyfta tyngd var obefintlig. De hade problem att lyfta baren, än mindre några viktplattor. Men nu ändras allt. De är mycket skickliga olympiska lifters, flyttar ganska rimlig vikt. Linas bästa rena är mer än hennes kroppsvikt. Att vara dynamisk och kraftfull kan dra nytta av vilket mål som helst från att gå ner i vikt för att springa fort. Squats och bänkpressar är häftklamrarna, med de mer tekniska hissarna som kommer senare.
Hillsprints är gyllene. På vintern gör idrottsmännen mycket motstånd på uppförsbacke. Det ger fördelar för fitness, styrka och teknik eftersom du behöver hämta knäna med varje steg och köra armarna kraftigt för att driva upp lutningen. Och jag garanterar att det kommer att förbättra din kondition och hjälpa dig att bränna fett. Det är byggstenen som vi lägger till fart och snabb uthållighet för tävlingar på sommaren.
400m är bra att få passform men förvänta dig inte att det ska vara lätt. Det innebär att springa så fort du kan för längre än du kan springa fort. Titta på den sista raden på 400m och du ser människor springa ur benen och verkligen lider. För att sätta i god tid måste du arbeta med laktattolerans med korta återhämtningsbanor, som att köra 300m, ta 20-30 sekunder vila och springa en snabb 100m. Fyra till sex uppsättningar i en session är en super effektiv träning.
Du behöver inte bli för teknisk. De flesta av mina löpare har Nike-prylar och konditionsklockor men jag föreskriver inte något av det - jag är inte särskilt teknisk.
Regelbundenhet och konsistens är betydligt viktigare än en hård session varje vecka. Även om det bara är 30 minuter varje gång.
Var särskilt uppmärksam på vad du äter. Jag berättar för mina idrottare att de är mycket försiktiga med kosttillskott, med tanke på riskerna för att de utan tvekan tar prestationshöjande ämnen och detsamma gäller för den dagliga idrottaren. Vet vilka ingredienser som ingår och försök att följa en balanserad kost från hela ingredienser. Det enklaste sättet är att undvika skräpmat och lära sig att laga mat. Vid vårt varma träningsläger hade vi flera tjejer som var särskilt kunniga om hur man lagar mat och de fick pojkarna intresserade.
Investera i sportmassage. Mina idrottare har en vartannat vecka, särskilt under tung träning på vintern. Det hjälper till att stryka ut knutar och ömhet i musklerna, och kan hjälpa till att undvika skador.Vissa kommer också att ta ett isbad men det är inte något som appellerar till mig. Det kan vara fördelaktigt efter en hård session men om du bara har jobbat lite av svett på löpbandet är det inte särskilt nödvändigt.
Belöna dig regelbundet. För mig är det ett glas rött vin när jag kommer hem efter en bra träningspass. Deras belöning är vanligtvis en chokladkaka eller -kaka snarare än något vätskeformigt, men försök att inte göra alla dina belöningar ätbara om du försöker gå ner i vikt.
Frank Adams talade från en händelse för att stödja utgåvan av filmen Race, i biografer fredagen den 3 juni. SportsAid är den officiella välgörenhetspartnern i Race och har lämnat ekonomiskt stöd till Laviai Nielsens utbildning. 50p från varje Race Cinema biljettförsäljning i Storbritannien, från 3 juni till 15 juli 2016, kommer att gå till SportsAid.
