"Syftet med dessa kettlebell-kretsar är att bygga styrka och kraft", säger tränare Ashton Turner i Londons Evolve 353 gym. "Det här är ett bra träningspass för atletisk utveckling och det är mycket mindre teknisk än att försöka lära sig de olympiska hissarna. Övningarna som valts har en överföring till sportrörelser som spring och hopp, och de bygger styrka och kraft genom den bakre kedjan (musklerna på baksidan av din kropp). Allt det betyder att de är bra för kampsporter, friidrott, rugby och fotboll."
REKOMMENDERAD: Medicinsk boll till väggen
Hur man gör det
Du kan antingen göra både strömkretsar och efterbehandlare eller, om du är kort, bara en av strömkretsarna och efterbehandlaren. När du gör kretsarna, gör en uppsättning och fortsätt sedan till nästa övning. Spela in tiden som tar dig för att slutföra det totala antalet kretsar och sikta på att slå din tid nästa gång du försöker träna - se till att din form är bra.
Strömkrets 1
Gör en uppsättning av varje övning i ordning. Vila i 60 sekunder mellan kretsar och slutföra åtta kretsar totalt.
1A Enarmsvängning
reps 8-12 på varje sida
Ställ dig själv med fötterna lite bredare än axelbredd. Häfta din kärna och dra kettlebellen tillbaka mellan benen för att initiera svingen. Dra ihop dina axelklingor och fäst din kärna. När du känner sträckan i dina hamstrings engagera dina glutes och trycka dina höfter framåt för att svänga kettlebellen ut framför kroppen. Krama dina glutes hårt som höfterna kommer igenom och bringa kettlebells upp till axelhöjd.
Turner säger "Det här är en bra övning för att skapa balans i kroppen. Att svänga kettlebell med en arm betyder att du måste arbeta hårt genom din kärna och hål för att hindra din kropp från att vrida."
1B En-arm-snatch
reps 8-12 på varje sida
Börja med en sväng med en arm, men när kettlebell börjar komma genom benen, skaka på axeln bakåt och upp för att hålla kettlebellen nära din kropp. Höj din armbåge för att dra upp kettlebellen och, när kettlebell och armbåge når samma höjd, rotera armen under tyngden och tryck upp tills vikten är justerad över din kropp.
Turner säger "Snatchen är en fantastisk övning för kraftutveckling eftersom det tar dig genom trippelförlängning och kräver extra kraft för att få kettlebellen över huvudet i en rörelse. Det är också bra för att förbättra axelstyrka och stabilitet."
1C Plank dra
reps 16-24 vardera sida
Börja i en hög planka med kettlebell-satsen på utsidan av din kropp. Håll dina höfter tucked under och kärna braced och nå under din kropp med motsatt hand. Dra kettlebell under din kropp utan att låta dina höfter vrida sig. Upprepa på andra sidan.
Turner säger "För att skapa kraft behöver du ha en stabil och stark kärna. Plankdragen är en bra övning för att utmana mot rotation - din förmåga att motstå en yttre rotationsstyrka - och att lära dig att styra din kärna."
Strömkrets 2
Gör en uppsättning av varje övning i ordning. Vila i 60 sekunder mellan kretsarna. Fullborda åtta kretsar totalt.
2A dubbel kettlebell swing
reps 8-12
Hålla två kettlebells av samma vikt, sätt dig själv med fötterna lite bredare än axelbredden isär. Häfta din kärna och dra tillbaka kettlebellarna mellan benen för att initiera svängen. Dra ihop dina axelklingor och fäst din kärna. När du känner sträckan i dina hamstrings engagera dina glutes och trycka höfterna framåt för att svänga kettlebellen ut framför kroppen. Krama dina glutes hårt som höfterna kommer igenom och bringa kettlebells upp till axelhöjd.
Turner säger "Att svänga med två kettlebells ökar vikten, vilket betyder att du ökar både styrka och kraft."
2B Dubbelrum och tryck på
reps 8-12
Börja som om du gör dubbelsväng men när du tar med kettlebells genom att initiera ett högt drag och rotera armarna för att fånga båda kettlebells i främre ställning. Engagera din kärna och glutes och, med en liten studsa, spränger explosivt kettlebells över huvudet. Re-rack och repetera.
Turner säger "Det här är fantastiskt för att utveckla explosiv kraft och tryckkraft."
2C Renegade rad
reps 8-12
Sätt dig i en hög plan med händerna på kettlebells. Håll dina fötter lite bredare än normalt för bättre stabilitet och engagera din kärna och gluter. Räta en arm upp, håll din armbåge rygg mot dina höfter och dra axelblad ihop. Stötta din vikt med din motsatta sida av din kropp. Sänk vikt och upprepa på andra sidan. Håll din kärna tätt för att stoppa dina höfter att rotera.
Turner säger "Detta är en fantastisk kärna- och ryggövning som hjälper till att bygga stabilitet i din kärna och därmed kraft. För en svårare utmaning sätta fötterna närmare varandra."
Finisher
3 tvåarmsvängning
Tid 60 sek
Gör så många tvåarmiga gungor som möjligt i en minut och vila sedan en minut. Spela in din poäng för första minuten och försök slå den i varje efterföljande minut. Se till att formuläret inte lider någon gång. Slutföra åtta till tio runder totalt.
Ashton Turner är grundare av Evolve 353 gym i London. Han har arbetat med kunder över flera träningsdiscipliner, inklusive kettlebells, olympisk lyftning, styrka och konditionering, och Pilates.
