Det misstag som många människor gör när de försöker komma tillbaka till träningen är att gå för hårt för tidigt, utplåna deras motivation och lämna sin kropp bruten efter ett par intensiva sessioner.
"När du släpper tillbaka till en träningsplan måste din entusiasm balanseras med återstående förnuft," säger Richard Scrivener, produktutvecklingschef och övning av hälso- och prestationstränare på TrainFitness.
"Ett all-gun-flammande tillvägagångssätt kommer sannolikt att sluta ditt program innan det börjar, för du kommer att påminnas om att din fitness inte är där du tror det är - och du måste vänta så mycket som en vecka innan ömheten sjunker och du kan träna produktivt igen."
Att ta rätt tillvägagångssätt i början av din träningsresa är nyckeln för att se till att resan fortsätter. Det finns två viktiga aspekter i ditt tidiga träningsschema.
"Du måste se till att din kropp är utrustad för något träningspass du kastar på det, säger Scrivener" och tillåter tid att gå vidare.
"Använd det som kallas progressiv överbelastning. Så även om du kan lyfta den extra 10 kg, är det bättre att dela upp det i två steg om 5 kg och lägga till dessa över två träningssessioner. På så sätt förbättras bite-sized och kontinuerlig, och det representerar en lämplig mängd stress per träning."
Följ denna sexveckors träningsplan och det kommer att bidra till att bygga grunden för framtiden. Det finns fyra huvudområden du kommer att förbättra under de sex veckorna.
1. Rörelsekontroll och medvetenhet
En viktig aspekt av varje träningspass är att du gör övningarna korrekt, vilket tar lite lärande.
Utövande övningar med bra teknik - som inbegriper effektiv timing, tempo och rörelseområde - innebär att det blir mycket lättare att bygga muskler, styrka och kraft under de följande månaderna, säger Scrivener.
2. Gemensam rörlighet
"Ett annat sätt att titta på rörlighet är att se det som att ha tillgång till en övning", säger Scrivener.
"Till exempel, om du inte kan böja i höfterna och sitta tillräckligt djupt i en knäböj, så kommer du aldrig att kunna utnyttja den fulla potentialen för den övningen."
3. Gemensam stabilitet
Att veta tekniken för en övning är en sak, men att ha förmågan att göra det på rätt sätt kräver stabilitet i dina leder, speciellt om du vill undvika skador.
Följ anvisningarna noga och se till att din kropp är i rätt position för att utföra rörelserna, speciellt din rygg. Om din kropp inte är anpassad som flyttningen kräver, ökar du risken för skada.
4. Aerobic Conditioning
Vad dina långsiktiga fitnessmål är, kommer du att behöva uthållighet för att uppnå dem, så det är viktigt att bygga detta i de första veckorna av en träningsplan.
"Alla fitness mål beror på att vi kontinuerligt kan göra mer över tiden", säger Scrivener.
"Även styrka och kraftutveckling beror på möjligheten att snabbt återställa mellan uppsättningar och byggvolym."
Sex veckors nybörjare fitnessplan
Denna sex veckors plan från Scrivener innebär fyra träningspassar i veckan - två fokuserade på aerobic konditionering och två på motståndsträning. Varje vecka kommer du att ta itu med samma fyra träningspass, men med extra reps eller setar för att göra dem mer utmanande när du blir montör. Även om du känner dig bra och vill göra mer på en viss dag, håll dig till riktlinjerna så att du inte sätter dig ur kommission för resten av veckan.
Oroa dig inte om du inte har hört talas om några av övningarna tidigare, det finns instruktioner för varje och träningspersonerna riktar sig till personer som söker att passa ihop från nästan tillräckligt noggrannhet.
Gör träningspasserna i följande mönster varje vecka:
Måndag - Motståndsträning 1 Tisdag - Aerobic Conditioning 1 Onsdag - Vila Torsdag - Motståndsträning 2 Fredag - Vila Lördag - Aerobic Conditioning 2 Söndag - Vila
Måndag - Motståndsträning 1
Innan du börjar träna, skumma dina kalvar, höftböjare och lats i 30s vardera, till en maximal obehagsnivå på cirka 7/10.
1 klockhöjd
Ställer 1 reps 3 på varje ben
Stå på ett ben och flytta det icke-stående benet ut framför dig, men slipa inte på det. Squat på ett ben, sedan flytta ditt icke-stående ben ut till sidan, och klättra igen. Flytta ditt oavbrutna ben bakom dig, knuffa igen, då - och det här är den knepiga - Ta ditt stående ben bakom ditt andra ben till motsatt sida för en sista squat. Det är en rep.
progression: Lägg till en rep varje vecka tills du når fem reps och lägg sedan till en extra uppsättning under den sjätte veckan.
2 Lunge
Ställer 2 reps 12 varje ben Resten 30 sek
Stå med fötterna ihop, steg fram och ner tills båda knäna är böjda vid 90 °. Tryck igenom dina klackar för att återgå till startpositionen.
Progression: Lägg till två reps varje vecka tills du når 20 reps.
3 Quadruped T-spine rotation
Ställer 2 reps 12 varje arm Resten 30 sek
Kom på dina händer och knän ("boxpositionen") och placera en hand bakom huvudet. Vrid din torso för att släppa den höjda armbågen mot motsatt hand och rotera sedan i motsatt riktning för att ta armbågen upp mot taket. Dina ögon ska alltid titta på din armbågs punkt. Gör alla reps på en arm och växla sedan.
progression: Lägg till två reps varje vecka tills du når 20 reps.
4 plank med rak arm press-up
Ställer 2 reps 12 Resten 30 sek
Antag en press-uppställning med händerna direkt under dina axlar. Spänn dina glutes och abs och tryck hårt in i golvet för att sprida dina axelbladen ifrån varandra. Håll dina armbågar rakt, släpp bröstet mot marken så att dina axelbladen kommer ihop. Tryck sedan på tillbaka. Böj inte dina armar - det är inte fullt upptryckt.
progression: Lägg till två reps varje vecka tills du når 20 reps.
5 Motståndsband i sidled
Ställer 2 reps 12 på varje sida Resten 30 sek
Slå ett motståndsband runt dina anklar och rör fötterna så att det finns lite spänning i bandet. Ta sedan ett steg åt sidan och knuffa. Fortsätt flytta tills du slår antalet reps på den sidan och gå tillbaka i motsatt riktning.
progression: Lägg till två reps varje vecka tills du når 20 reps.
6 uppdrag
Ställer 2 reps 12 Resten 30 sek
Ta tag i baren med ett handtag och släpp tills dina armar är helt förlängda och dra sedan tillbaka till din haka är över baren. Om du inte kan slå 12 reps, och det är en ganska stor fråga, använd sedan en assisterad pull-up-maskin eller gör färre reps.
progression: Lägg till två reps varje vecka tills du når 20 reps.
7 En-arm en-ben-dödlift
Ställer 2 reps 12 på varje sida Resten 30 sek
Välj en kettlebell som är tung nog att utmana dig men inte så tung att det snedvrider din hållning under träningen. Ta tag i den i höger hand och lyft ditt vänstra ben precis utanför golvet. Böjning i höfterna sänker din torso mot golvet. Lyft ditt vänstra ben bakom dig när du sänker kettlebell rakt mot golvet. Gå sedan tillbaka till startpositionen. Gör alla dina reps ena sidan, växla sedan till den andra armen och benet.
progression: Lägg till två reps varje vecka tills du når 20 reps.
8 Ängelvägg ängel
Ställer 2 reps 12 Resten 30 sek
Ligga på marken med nacken nedåt med hakan inåt. Håll armarna upp i "övergivande" -positionen (händerna förbi ditt huvud, med armbågarna böjda vid 90 °) och håll dem precis ovanför marken. För långsamt fram dina armar tills de är raka och sedan ta tillbaka dem till övergivningspositionen, hålla dem precis utanför marken, utan att ändra kroppsställningen.
progression: Lägg till två reps varje vecka tills du når 20 reps.
9 Plank med alternerande steg-in
Ställer 2 reps 12 varje ben Resten 30 sek
Antag en press-uppställning med händerna direkt under dina axlar. Ta en fot framåt så det ligger bredvid handen på samma sida, och sedan höja bröstet och titta framåt. Sänk ner bröstet, sätt tillbaka foten till startpositionen och fortsätt sedan framåt på andra sidan. Alternativa ben tills alla reps är färdiga.
progression: Lägg till två reps varje vecka tills du når 20 reps.
10 Dead bug
Ställer 2 reps 12 på varje sida Resten 30 sek
Ligga på ryggen och höja benen, böja knäna för att bilda en 90 ° vinkel och höja armarna så att de pekar mot taket. Sänk långsamt din högra arm och vänster ben tills de ligger strax utanför golvet och sedan ta tillbaka dem till startpositionen. Upprepa sedan den rörelsen med motsatta armen och benet. Alternativ som lemmer dig lägre tills du slutför alla reps.
progression: Lägg till två reps varje vecka tills du når 20 reps.
Tisdag - Aerobic Conditioning 1
Denna session varar ungefär en timme totalt (en tredjedel av det är vilotid, men) och innebär att man roterar mellan en löpband, roddmaskin och träningscykel.
Omgång 1
Tid 4min Resten 2min Intensitet Måttlig (5/10)
Börja med 4 min på löpbandet, sedan roboten, sedan träningscykeln, med 2 min raster däremellan. När du har gjort alla tre, ta en 3min vila och fortsätt sedan till runda 2.
Runda 2
Tid 7min Resten 1 min Intensitet Enkel (3/10)
Skala tillbaka din insatsnivå för den här rundan. Återigen träffade löpbandet, sedan roveren, då cykeln. Ta sedan en 3min paus och fortsätt till rund 3.
Round 3
Tid 2min Resten 3min Intensitet Hård (8/10)
En stor sista ansträngning på varje maskin, med gott om vila.
progression: Spela in alla avstånd du täcker i varje intervall, försök sedan lägga till små mängder varje gång du gör träningen.
Torsdag - Motståndsträning 2
Innan du börjar träna, skumma skummen på din hamstrings, quads, pecs och thoracic ryggrad (din övre och mitten baksida) i 30sec vardera, till en maximal obehagsnivå på cirka 7/10.
1 Alternativ aktiv ben sänkning
Ställer 2 reps 12 på varje sida Resten 30 sek
Ligga på ryggen med båda benen raka, vila dina klackar på en skumrulle. Tryck ner med en häl medan du höjer det motsatta benet så högt du kan utan att böja knäet. Återgå benet till början, byt sedan sidor och växla.
progression: Lägg till två reps varje vecka tills du når 20 reps.
2 Split knivväggarmcirkel
Ställer 1 reps 5 varje arm i varje riktning Resten 30 sek
Knael bredvid en vägg i sidled så att det bara finns ett par centimeter av utrymme mellan din axel / höft och väggen. Håll din kropp framåt medan du försöker flytta armen i en cirkel utan att röra väggen. Gör fem reps fram och bak på varje arm.
progression: Lägg till en rep varje vecka tills du når 8 reps.
3 Heel lyfter djupt häft med töjda armar
Ställer 1 reps 12 Resten 30 sek
Stå med fötterna axelbredd från varandra med dina klackar upp 5cm. Räck upp dina armar rakt framåt och knyt dina nävar. Sedan sakta sakta in i en djup huk, med knäna öppna och bröstet uppe. Sitt i 2sec, sätt dig upp helt.
progression: Lägg till två reps varje vecka tills du når 20 reps.
4 Kabel Pallof tryck
Ställer 2 reps 12 varje riktning Resten 30 sek
Ställ sidan på en kabelmaskin. Välj en vikt som gör att de sista få representanterna i uppsättningen är utmanande, men förstör inte din form. Håll handtagets fäste med båda händerna, armbågarna är gjutna i sidorna av kroppen. Häfta din kärna, stå hög och bibehålla mjuka knä hela tiden. Tryck ut handtaget framåt vid brösthöjd och motstå drag / vridning mot maskinen. Ta sedan tillbaka det i bröstet.
progression: Lägg till två reps varje vecka tills du når 20 reps.
5 sidoprofil
Ställer 2 reps 12 varje ben Resten 30 sek
Ställ sidan på en bänk och sedan steg uppåt på den. Gå sedan tillbaka ner igen. Gör alla reps på ett ben och byt sedan till det andra.
progression: Lägg till två reps varje vecka tills du når 20 reps.
6 Bär krypa och krabba promenad
Ställer 2 Distans 10m Resten 30 sek
Börja med björnen krypa framåt, flytta din högra arm samtidigt som ditt vänstra ben, och vice versa, släpp aldrig annat än dina fötter och händer röra marken. Då går krabba tillbaka genom att vända sig över, så magen står inför taket, håller dina höfter upp och går på händer och fötter.
progression: Minska vilotiden med 5 sek per vecka tills båda uppsättningarna utförs bakåt och tillbaka.
7 Kabelanslutning
Ställer 2 reps 12 Resten 30 sek
Använd ett repfäste och vänd mot en kabelmaskin. Stå högt, håll fästet framför dig med raka armar, dra sedan repet mot nacken / ansiktet. Håll dina armbågar upp och ut när du drar repet.
progression: Lägg till två reps varje vecka tills du når 20 reps.
8 Gymboll knäböjning utrullning
Ställer 2 reps 8 Resten 30 sek
Kneel framför en gymboll. Resta dina armar på bollen och rulla långsamt det bort från dig, håll din rygg rak och kärna spärrad när du går. Dina knän borde vara jordade hela tiden. Förläng så långt du kan utan att dina höfter släpper och rulla sedan långsamt tillbaka till startpositionen.
progression: Lägg till två reps varje vecka tills du når 16 reps.
9 Enarms tryckluft
Ställer 2 reps 12 på varje sida Resten 30 sek
Stå med fötterna axelbredd från varandra, håll en hantel i ena handen. Välj en vikt som är en utmaning, men det låter dig behålla korrekt form hela tiden - det här trådet blir tröttsamt mycket snabbt. Håll hanteln på axeln med din armbåge böjd 90 °, tryck sedan upp den rakt ovanför huvudet. Gör alla representanter på ena sidan och byt sedan armarna.
progression: Lägg till två reps varje vecka tills du når 20 reps.
10 Hoppa på plats
Ställer 2 reps 8 Resten 30 sek
Stå högt med fötterna i höft bredd från varandra. Sänk i en halv squat och sväng armarna tillbaka. Kör uppåt i ett hopp och håll sedan fast landningen genom att trycka tillbaka dina höfter och böj knäna framåt för att retardera kroppen. Bröstet ska stanna upp och knäna ska inte grotta in när du landar.
progression: Lägg till två reps varje vecka tills du når 16 reps.
Lördag - Aerobic Conditioning 2
Du får välja ditt gift för denna 30-minuters kortsession - du kan springa, raka, cykla, använda en tränare eller simma.
Omgång 1
Tid 10 minuter Intensitet Enkel (3/10)
Använd denna runda som uppvärmning.
Runda 2
Tid 1 min Resten 30 sek reps 5 Intensitet Hård (8/10)
Rattle genom fem 1min brister av hårt arbete, tar 30sec raster.
Round 3
Tid 10 minuter Intensitet Enkel (3/10)
Varma ner.
progression: Lägg till 10sek i arbetsintervallerna i runda 2 varje vecka tills du hamnar i 2 minuter i taget i vecka 6. Resten blir tyvärr inte längre.
TrainFitness är en brittisk personlig tränareutbildare. För mer info besök train.fitness
