Att göra hundratals crunches resulterar inte i en rock-hard six-pack, precis som att göra hundratals ljusa hantelkrullar inte utvecklar bulging biceps. För att utveckla abs som är både funktionella och visuellt imponerande måste du behandla den här missförstådda muskelgruppen precis som alla andra: slå den från flera vinklar med olika repintervall och rörmönster för att engagera och utmana så många muskelfibrer som möjligt, vilket gör att de växer starkare tillbaka.
Att träna din abs effektivt, träna dem tills de börjar krama och du kan verkligen känna musklerna brinnande - det visar att du arbetar dem tillräckligt hårt. När de börjar krama, pausa i position och ta tre djupa andetag, försök så att göra så många extra reps som möjligt.
Prova dessa rörelser och se din absblom.
Hängande knähöjning
Svårighet Lätt
mål Lägre abs
Rep-målsättning 12-15
Form Häng av en bar eller ringar med dina ben raka. Håll upp bröstet och bromsa din mage och mage, ta sedan knäna upp till höfthöjden. Pausa och håll i en sekund och sena fötterna tillbaka till början.
Hängande knä höjer vridning
Svårighet Lätt
mål obliques
Rep-målsättning 12-15
Form Häng av en bar eller ringar med dina ben raka. Håll upp bröstet och bromsa din mage och glutes, ta sedan knäna uppåt, vrid på den ena sidan när du lyfter dem tills de är i höfthöjd. Pausa och håll i en sekund och sena fötterna tillbaka till början. Upprepa, vridning till andra sidan, och alternativa sidor med varje rep.
Se relaterade De bästa Obliques-övningarna för en stark CoreAbs-träning för gym: Kretskort för övre Abs, Lägre Abs och Obliques och CoreHow att börja träna med gymnastiska ringar De bästa uppdragsfälten för dina träningspassar
För att göra de två följande rörelserna verkligen effektiva vid sculpting hård abs, är det viktigt att du håller spänningar i hela kärnan under hela uppsättningen. Ju mer spänning du kan placera på din abs, desto större signaler får de att de måste växa starkare och mer definierade.
Garhammer höja
Svårighet Lätt
mål Lägre abs
Rep-målsättning 15+
Form Börja på toppen av den hängande knähöjningspositionen med din abs ingrepp. Därifrån håller du spänningar på din mage, dra dina knän upp högre och in mot bröstet. Sänk tillbaka till startpositionen, men låt inte din abs vara avstängd. Detta är en high-rep träning, eftersom rörelsemängden är begränsad, men din abs bör kramas i slutet av uppsättningen.
Knän till bröstet
Svårighet Medium
mål Hela kärnan
Rep-målsättning 8-12
Form Börja på toppen av den hängande knähöjningspositionen med din abs ingrepp. Därifrån håller du spänningar på magen och drar upp dina knä så högt som möjligt. Sänk tillbaka till startpositionen, behåll spänningen i hela kroppen.
Förutom att arbeta i magen, testar de tre sista hårdare rörelserna verkligen din greppstyrka eftersom du måste hålla hela kroppen tätt och stabil under varje repets varaktighet. Om ditt grepp går innan du känner att din abs blir jobbad, försök med att använda banden för att hålla händerna låsta i position så att du kan slå ditt mål antal reps.
Hängande benhöjning
Svårighet Medium
mål Lägre abs
Rep-målsättning 8-12
Form Häng av en bar eller ringar med dina ben raka. Håll upp bröstet och kläm upp magen och gluten, ta sedan fötterna upp till höfthöjd med benen fortfarande raka. Pausa och håll i en sekund och sena fötterna ner till början.
Vindrutetorkare
Svårighet Hård
mål Hela kärnan
Rep-målsättning 6-8
Form Häng av en bar eller ringar med dina ben raka. Håll upp bröstet och bromsa din mage och gluter, höja sedan dina ben mot dina händer. Därifrån håller du magsäcken helt och hållet och benen raka, sänka fötterna åt sidan och sedan tillbaka upp till andra sidan. Håll varje rep så smidig och kontrollerad som möjligt.
Toes to bar
Svårighet Hård
mål Hela kärnan
Rep-målsättning 6-8
Form Häng av en bar eller ringar med dina ben raka. Håll upp bröstet och bromsa din mage och gluter och höja dina fötter mot dina händer. Behåll spänningen på din abs när du sänker dina fötter tillbaka till startpositionen, upprepa sedan, håll varje rep jämn och kontrollerad utan att för mycket rycka upp och ner.
Fotografi: Glen Burrows; Modell: Louis Rennocks
