Fotografi: Glen Burrows. Modell: James Stark
Om du är som större delen av befolkningen kom din första titt på gymnastikringar säkert via OS, med tillstånd av osäkra muslimska atleter som gör rörelser som ser ut som Batmans uppvärmning.
Men nu, tack vare populariteten hos CrossFit och calisthenics-träningen, är fler och fler gymmet skrymmande ringar från spärren (och rimliga priser är tillgängliga online) - även om det fortfarande är sällsynt att se någon använda dem för något annat än dips eller pull-ups. Men det finns en mellanklass mellan grunderna och olympierna, och det är vettigt att hitta den.
Om det är smart planerat, kombinerar ringträning styrka, hypertrofi och gemensam hälsa, vilket tvingar kroppen att arbeta på oväntade sätt och bygga den rakarmshållfasthet som är så viktig för calisthenics.
"De kommer också att tillåta dig att arbeta i axlarna genom olika områden där de normalt skulle vara svaga och hjälpa dina axelförband att bli friska och starka", säger James Stark, en före detta gymnast och calisthenics tränare. "Vissa människor går för långt för fort, men med lämpliga framsteg är det en utmärkt form av träning."
Slutligen finns det en annan, mindre uppenbar fördel. Flyttar som uppdrag och dopp kan sätta överbelastning på armbågarna om du gör dem varje dag, eftersom din handled vill naturligt rotera men kan inte. Ringar ger en enkel lösning, eftersom de låter dina handleder rotera genom hela rörelsen.
Med gemensam hälsa som tas hand om kan du omfamna högfrekvent träning - och eftersom du kan slinga dina ringar överallt, kan du använda dem oftare än dina tre gånger i veckans utflykter till gymmet kan tillåta. Tiden att ringa några ändringar.
3 gymnastiska ringar rör sig i korthet
Illustration: Plötslig inverkan. Vänster till höger: Stöd, L-sit, spak.
Det finns en stor mängd information i vår omfattande guide nedan, så om du vill ha en känsla av var du ska börja och destinationen, så här är vad du låter dig ta hand om.
Stöd
Denna position ser inte ut som mycket, men det är svårt att hålla. De flesta börjar med raka armar hållna nära sina sidor, men gymnaster syftar till att vända händerna ut tills palmerna vänder framåt och låser ut armbågarna för bättre effektivitet. Träna den med fem till tio sekunders håll, och uppgradera sedan till att använda den under dips - även om du kan göra tio stränga ringdips, kommer du förmodligen att kämpa för att göra fem med en effektiv utdelning högst upp på varje rep. Det är också förvånansvärt tufft på din kärna.
L-sit
L-siten är det mest effektiva abs-röret du (förmodligen) inte gör. Förutom att du arbetar med din kärna, kommer det att förbättra din axelhälsa och också slå dina armar. Gå in i toppstödspositionen och lägg upp benen parallellt med marken - om det är för tufft, måste du börja med att böna benen eller förlängas en åt gången. Arbeta upp till tio till 15 sekunder på varje variation innan du går vidare till nästa, och om din triceps blir för trött, prova den från den ännu hårdare döda hängan.
Spak
Ser ut omöjligt? Överraskning: Framhandtaget är bara väldigt, väldigt svårt. Även fem sekunder av hållning, vilket skulle vara svårt, kommer att beskatta din kärna och nacke, men också dina dragande muskler, vilket gör den till en potent massbyggare. Börja med 30-60 sekunder på marken (fötterna och axelbladet från golvet), flytta sedan upp till att hänga från ringarna och försöka få ryggen parallell med golvet, med dina ben tuckade och dra ner på ringar. Räck bara just dessa ben …
Komma igång med gymnastiska ringar
Här är vad du behöver veta innan du startar ditt ringsystem
Vilken typ av ringar ska jag få?
Trä är mest bekväma på handlederna och lätt att greppa, men dyrt. Plast är billigare, och du kan hänga dem i alla väder. Metall är extremt hållbart men inte vänligt på dina handleder. Om det passar din budget, är trä den bästa insatsen - det absorberar också svett, vilket betyder att du kommer att kunna hålla bättre när saker blir svåra.
Var ska jag hänga dem?
En trädgren eller utomhusdragbar är idealisk, om den är robust nog. Hemma kan du använda takfästen i ditt garage, en dörrmonterad dragkrok - men inte för "inverterade" rörelser - eller ögonbultar bultade i taket, om du är DIY-typen. Alternativt kan du ta dem till gymmet. Fråga bara innan du hänger upp dem.
Hur hög ska de vara?
Det beror på din träning. I allmänhet tränar du över ringen och under-ringen rör sig separat, så det är inte något problem att justera höjden mellan runda. Innan du kan göra grunderna under kontroll, är det alltid en bra idé att kunna röra marken när som helst under en rörelse, så att du kan demontera under kontroll om din styrka misslyckas.
Starterplanen
Innan något annat borde du självbedömma för att du har styrkan, kontrollen och axelns flexibilitet för att dra av tuffare drag. En fördel med att träna ringar är det ökade rörelsemotståndet som tillåter, men utan starka axelband, som kan orsaka problem. Om du kan göra det nedan är du helt och hållet; om inte, starta på en rep eller tre sekunder av varje drag, och öka det med varje träningspass.
Toppstöd
Mål 15sec
Hoppa in i toppläge för ett dopp - armbågar låsta, ringar nära din kropp, knogar som vetter mot dina sidor.Håll i en sekund och vänd sedan dina knutar utåt. Detta låser dina armbågar på plats, vilket gör positionen mer stabil.
Tuck hänger
Mål 15sec
Med ringarna ovanför dig, ta tag på och häng med "aktiverade" axlar - sikta på att dra axlarna bort från öronen medan du håller armarna raka. Kläm knäna till bröstet och håll.
Armhävning
Mål 5 reps
Det är svårare än den vanliga versionen, men att hålla ringarna nära din kropp kommer att hjälpa. Luta framåt på ringarna och sänka tills deras kanter rör på armhålorna och tryck sedan uppåt.
Dra upp
Mål 5 reps
Börja med dina handflat mot varandra och fäst din abs för att minimera svängning. När du drar, vrid handflatorna för att möta dig, pausa högst - sedan lägre.
Gymringar rör sig för kärnstyrka
För att få bort från stålbruk flyttar den heliga treenigheten av ringar: L-sits, framspak och bakspak - var och en arbetar din kärna från en annan vinkel. Gör en av de tre i slutet av varje veckovis träning.
L-sit
mål Lägre abs, höftböjare, obliques
Från toppstödspositionen, ta upp dina ben tills de är parallella med golvet, fäst din abs och håll. Om din flexibilitet sårar dig, träna rörelsen på golvet: Sitt med händerna så långt framåt som möjligt och ta dina ben upp lite och sen sänka, för fem reps.
Hur man arbetar upp till L-Sit:För de första fyra veckorna gör du fördjupningen (se A nedan), vilket ökar tiden varje vecka enligt definitionen nedan. Gör sedan enbenprogressionen (se B, nedan under fyra veckor, sedan straddle, då är du äntligen redo för full förlängning.
- Vecka 1: 3 x 5sek
- Vecka 2: 5 x 5sek
- Vecka 3: 3 x 10sec
- Vecka 4: 5 x 10sec
En Tuck Ta knäna i bröstet och fäst din abs. För att göra den avancerade tråden, räta ryggen och ta knäna till 90 ° vinkel bort från din kropp.
B En-ben Från den avancerade ställningen, ta ett ben bort från din kropp och sedan den andra. Du kan också göra detta för reps, snarare än tid.
C Straddle Räta upp benen och håll dem så långt ifrån varandra som möjligt. Ju närmare du tar dem ihop, ju närmare det fulla draget blir du.
D Full Förlängning Ta dina ben ihop och ut i en rak linje bort från din kropp, sticka din abs och glutes för att hålla din kropp i en rak linje. Och håll.
Bakre spaken
mål Rygg, biceps, övre abs
Börja som om du gör en hud katten (se nedan), hålla dina ben raka. När dina höfter passerar toppen av rörelsen, räta ut din kropp så att du hänger parallellt med golvet, nedåt och nedåt. Detta drag lägger mycket på dina biceps, så gör det när du är frisk och överdriver inte repsna.
Främre spaken
mål Lats, övre abs
Mycket svårare än bakspaken. Du måste använda dina lats för att låsa dig i position, vilket gör det extremt utmanande. Det kan ta längre tid att behärska än de andra två rörelserna, men det är en solid show-off-pose. Dra långsamt in i positionen och fäst hela kroppen.
Gymnastiska Ring övningar att arbeta upp till
Skulderfixaren: Hudkatten
När du gjorde det som barn var det lätt. Nu när du är vuxen är det grundläggande för full-ROM-axelstyrka. Genom att hänga från ringarna och sedan rotera din kropp genom dina armar, tar du axlarna till full förlängning, där du kan hänga i den position som kallas tyska Hang för en sträcka. Här är den avancerade versionen.
Progression 1: Tuck
Börja från hängläget. Använd din abs för att ta knäna upp och över huvudet, sedan lite bakom dig. Om det är bekvämt, sänk dem bakom dig tills du känner en sträcka i axlarna. Håll ringarna låga så att du kan lägga fötterna på marken när du är klar.
Progression 2: One-leg Hang
Ta sedan ett ben ut framför dig och gör flytten igen. Den här gången fokuserar du på att hålla dina palmer inför framåt: det här gör dig starkare för den fulla rakversionen.
Progression 3: German Hang
Nu ska du hålla båda benen raka. Att röra sig med benen rak är en avancerad version som kräver mycket kärnstyrka. Försök att dra dig in i läget och tillbaka igen utan att böja i armbågarna eller knäna. Det kommer också att förbättra din dragning från höfterna, vilket gör dig bättre från allt från muskler till olympiska hissar.
Show-Off Flytta 1: Archer Pull-Up
Nivå 1: Tryck på toppen
För denna variation, utföra en pull-up som vanligt. Sedan, högst upp, tryck en arm ut till sidan och sätt tillbaka den. Gör en annan rep och repetera på andra sidan. Det är knappast hårdare än normalt uppdrag, men det kräver kontroll.
Nivå 2: Slow Down
Därefter gör din pull-up, tryck din arm ut till ena sidan överst, sedan sänka med den armen fortfarande rakt. Upprepa på andra sidan för nästa rep. Att fokusera på den excentriska fasen bygger styrka, samtidigt som du håller kontrollen.
Nivå 3: Straight Up
För den hårdaste variationen, håll en arm så rak som möjligt under en hel dragning. Du får lite hjälp från den raka armen, som du kan minska när du går vidare till enarmshakan.
Show-Off Move 2: Sträng Muscle-Up
Du har antagligen sett att folk gör "kipping" -versionen, rycker och slänger sig över ringarna som en lax som stiger upp ett vattenfall. I gymnastiken är musklerna dock strikta: det är en pull-up som övergår smidigt till ett dopp med minimal rörelse från benen. Det är också ett drag som styr respekt närhelst du bryter ut det.
Steg 1: Gripet
För musklerna måste du använda ett "falskt" grepp, vilket innebär att du håller din handled över ringarna. För att göra det, ta tag i ringen och peka sedan dina knogar mot dig, vilket gör att ringen ligger nära veckets veck. Först kommer du knappt att kunna räta ut dina armar från den här positionen. Arbeta på hänger, rader och slutligen pull-ups för att vänja sig vid det.
Steg 2: Dragningen
Du behöver en solid kroppsposition och ett starkt drag för att komma upp till övergångsdelen utan att sparka. Ta fötterna framåt med raka ben och fäst din abs, dra sedan din kropp så högt som möjligt medan du håller positionen - ditt mål är att komma till den punkt där hakan är över dina knogar. Håll det långsamt och kontrollerat. Gör fem uppsättningar med så många reps som möjligt två eller tre gånger i veckan tills du kan göra fem kontrollerade reps.
Steg 3: Övergången
Den knepiga biten. Under övergången måste du rulla axlarna framåt för att få din vikt över dina händer för det sista trycket. Din kropp kommer mellan dina händer när du tar ditt huvud framåt. För att vänja sig på det, använd "baby muskler": knä på marken och dra, med hjälp av hjälp från benen när du flyttar genom övergången. Öva för några uppsättningar varje session tills du är bekväm.
Steg 4: Push
Det här är den lilla biten - om du kan hantera en handfull full-range ringdips, gör du det enkelt. Från toppen, vänd flytta och styra övergången ner för att bygga excentrisk styrka över hela repet.
Show-Off Flytta 3: Framåtrulle
Börja i det övre stödet och höja sedan dina höfter när du sänker dig i ett dopp. Din höfter bör vara högre än dina axlar när du når botten av dopp. Håll armarna böjda, upprätthålla ett falskt grepp och håll ringarna nära bröstet som du tillåter att ditt huvud rullar under ringarna. När dina höfter börjar släppa, slåss för att hålla fötterna höga. Gå rakt in i en muskel upp för att återvända till stödpositionen.
