Att komma upp är en rörelse som de flesta av oss gör utan att någonsin tänka på det. När allt kommer omkring stiger vi varje morgon upp ur sängen. Visst kan det tyckas svårt ibland, men det beror vanligtvis på en tung natt dagen innan, snarare än någon svårighet med själva rörelsen.
Men om du skulle ligga ner och återgå till en stående position tio gånger just nu kanske du blir förvånad över hur trött det är. Överväg sedan att lägga till en kettlebell i mixen och att hålla den på exakt rätt sätt när du står upp. Ja, den turkiska get-up är hård.
Förflyttningen involverad i att stå upp medan du håller tyngden utmanar styrkan i muskler över hela kroppen, liksom testa din balans och samordning. Du kanske inte tror på oss nu, men när du vaknar på morgonen efter en kraftig runda turkiska uppfödningar som lider av DOMS i muskler du inte ens visste existerade, får du en ny uppskattning för övningen.
För att få ut mesta möjliga av dina get-ups måste du spika formen, vilket är svårare än med de flesta övningar. Det handlar om en serie rörelser, som var och en måste göras på ett mycket speciellt sätt. För expertrådgivning, Tränare pratade med Chris Mandac, personlig tränare och tredje rymd kettlebell expert.
Hur man gör den turkiska uppgiften
Stå upp från ett liggande läge medan du håller en kettlebell. Men det är självklart mer komplicerat än det. Här är Chris's guide:
- "Ligga platt på golvet, vänd uppåt, placera kettlebell 12 inches bredvid din högra arm. Rulla åt höger och ta tag i kettlebell med två böjda armar. Det här är viktigt; Att försöka lyfta med bara en arm kommer att skada dina axlar."
- "Rulla på ryggen och gripa fast på kettlebellen. Släpp den med vänster hand och bänkpressa tyngden upp med höger. Se till att armen är helt vertikal från golvet och din armbåge är låst. Om inte riktad kommer kettlebellen nu att hållas i denna position."
- "Böj ditt högra knä och planta din fot fast på marken. Lyft den högra axeln från golvet, som om du gör en vridning av crunch och stöder din vikt på din motsatta armbåge."
- "Pop av från vänster armbåge till din hand, handen ska vara något bakom men ut bred. Höj din rumpa och förlängt vänster ben av golvet. Med din vänstra hand och höger ben som planterats på marken, börja passera ditt vänstra ben under dig, knä och tår på marken."
- "Stå upp och håll positionen och återgå till startpositionen genom att utföra alla steg i omvänd ordning, i en jämn rörelse. När du väl är skicklig ställer du in en timer i fem, 10 eller 15 minuter och gör så många TGU som du kan. Lita på mig, du kommer att andas."
Turkiska uppkomstfördelar
"Du kommer att utveckla styrkan längs din ryggrad och enorm stabilitet i din axel", säger Chris. "Det kommer att hjälpa till med din hållning, och du kommer att utveckla starka ben och fötter."
"Dessutom är TGU också en enorm kärnövning. Att komma upp från marken är en stor skicklighet och det är din kärna som gör det möjligt. Att göra det med vikt gör det mycket bättre när det gäller kroppsutveckling."
Turkisk Get-Up Form Tips
Den kettlebell turkiska get-up är ett drag som bygger styrka och balans genom hela din kropp, samt lär dig att skapa spänning och stabilitet i olika positioner. Med lättare vikter kan du komma undan med dålig form, men när du går tyngre måste du hålla vikten direkt ovanför, så att du kan lyfta den effektivt. Börja med en sko balanserad ovanför din näve för att lära dig formuläret och sedan gå vidare till en kettlebell. För en riktig utmaning kan du så småningom gå vidare till att göra detta med en skivstång.
