Varför behöver min kropp vatten?
Hankroppen är i genomsnitt 69% vatten, så du är mer vatten än någonting annat. Medan du kan gå längre i en månad utan mat, kommer du inte att överleva mer än några dagar utan vatten.
Orsakerna är dess roll i att skydda och dämpa hjärnan, ryggraden och andra vävnader, reglera kroppstemperatur, smörjfogar och ta bort toxiner och avfallsprodukter genom svettning och utsöndring bland många andra.
Det mesta vattnet lämnar kroppen genom svett och utsöndring (svett och urin), men stora mängder förloras också genom andning som vattenånga.
Tillräckligt vattenintag krävs dagligen för att förhindra uttorkning, vilket kan leda till en snabb nedgång i mental och fysisk prestanda. Det är mycket lätt att förlora mycket kroppsvatten när du tränar intensivt, särskilt i heta förhållanden.
Vad händer när jag blir uttorkad?
Ju mindre vatten i kroppen, desto tjockare är ditt blod. Detta tvingar ditt hjärta att pumpa hårdare för att leverera syre till din hjärna, organ, muskler och varje cell i kroppen. Om du är uttorkad kommer din kropp att gå haywire försöker fixa problemet och när uttorkning blir värre kommer du att känna dig törstig, yr, irritabel och ha huvudvärk.
Utan vatten vid denna tidpunkt kommer ditt tillstånd att förvärras till utmattning och utmattning, med dålig motorfunktion så att du blir klumpig och oko-ordinerad. Härifrån kommer ditt tillstånd att förvärras av illamående, yrsel och kräkningar allmänt innan synet misslyckas och andra funktioner börjar stängas när du faller i en koma. Utan rättsmedel följer döden snart.
Hur påverkar uttorkning hur jag utför?
Även en 1% minskning av vätskorna i procent av total kroppsvikt kan negativt försämra prestanda, enligt forskning från California University of Pennsylvania, medan en minskning med 3% och högre ökar risken för värmeutmattning eller värmeslag.
Dehydrering av 2% försämrar mentala prestanda i uppgifter som kräver uppmärksamhet, psykomotoriska och omedelbara minneskunskaper, enligt American Journal of College Nutrition, vilket inte är någon överraskning eftersom din hjärna är övervägande vatten.
Ju mer aktivitet du gör och ju högre temperaturen desto mer måste ditt dagliga vätskeintag öka för att undvika uttorkning. Forskning i tidskriften Näring rekommenderar att du dricker 200 ml till 285 ml vatten för var tionde till 20 minuter med måttlig träning. Om det är varmt och du tränar intensivt så behöver du mer, och du kan behöva elektrolyter också.
Hur vet jag om jag är uttorkad?
Det första och mest uppenbara tecknet är att du känner dig törstig. Vid törstens början bör du dricka vatten, oavsett om du är på jobbet, gymmet eller utomhus.
Under intensiv träning eller träning i heta och fuktiga förhållanden kan det vara mycket svårt att konsumera så mycket vatten som du förlorar genom svettning och andning. Det är därför det är så viktigt att starta någon aktivitet i ett helt hydratiserat tillstånd, och prioritera att ersätta förlorade vätskor så snart du är klar.
Färgen på din urin är också en bra indikator på hydratiseringsnivåerna: En ljusgul eller halmfärg innebär att du är tillräckligt hydratiserad, men desto mörkare är den skugga av gul desto mer vatten behöver du. Om det är någon annan färg, förresten, ska du ringa till din läkare.
Hur mycket vatten behöver jag per dag?
NHS rekommenderar att man dricker åtta medelstora glas vatten om dagen, men det är uppenbarligen bara en generell guide och hur mycket du behöver exakt beror på kroppsstorlek, aktivitetsnivå, temperatur, fuktighet, kost och myriad andra faktorer.
Det mesta av ditt dagliga vätskeintag kommer faktiskt inte från att dricka vanligt vatten utan istället från maten du äter och andra drycker. Till exempel innehåller en medium banan 90 ml vatten, liksom 100g tomater.
Förenta staternas nationella forskningsråd rekommenderar ett totalt dagligt vattenintag, som innehåller vatten från mat och alla andra källor, på 3,7 liter för män och 2,7 liter för kvinnor.
Att dricka mer vatten kan hjälpa dig att gå ner i vikt: många studier har visat att dricka 500 ml vatten vid måltider bidrar till viktminskning, möjligen för att det får dig att känna sig full tidigare så att du inte överdriver.
Varför behöver jag elektrolyter?
När vi svettar förlorar vi viktiga mineraler som natrium och kalium, som finns i ditt blod och bland annat reglerar kroppsvattennivån.
Om du tränar mindre än en timme i genomsnittstemperatur och fuktighet, kommer du att bra att rehydrera med vanlig H20, men när träningen är längre, mer intensiv eller i hetare förhållanden, tar du ca 1,7 g till 2,9 g elektrolyter per liter vatten hjälper din kropp att absorbera vätskor snabbare, enligt forskningen i tidskriften Sportmedicin.
En annan studie, publicerad i Journal of The International Society of Sports Nutrition, fann att rena kokosnötvatten och kokosnötdrycker gjorda av koncentrat var lika effektiva som sockerbaserade sportdrycker vid hjälp av rehydrering.
