Det händer med de flesta distanslöpare vid någon tidpunkt. Du har kört, eller cyklar, svårt, driver dig själv till dina gränser, när det plötsligt blir det värre. Din kropp känns som att den rör sig genom treacle. Varje ben väger två ton. Du kanske börjar att hallucinera. Snabbt och mycket obehagligt verkar allting stängas av. Grattis. Du har just slagit väggen.
En snabb vetenskaplig lektion: När du kör, bränner du fett och glukos. Människokroppen har en nästan obegränsad tillgång på fettceller - även de superlena och lätta atletkropparna. Men glukos - som kroppen bryter ner från kolhydrater - är annorlunda. Din muskler rippar genom dessa varor ganska snabbt, i allmänhet "rinner ut" efter omkring en och en halv timme.
Det är därför marathoners och långdistanscyklister "carb load" före en stor race - för att försäkra sig om att lagringen är i kapacitet - och varför de då ofta tar mellanlagras kolhydrattillskott, i fast, flytande eller gelform.
Så vad händer om du inte gör det? Tja, för vissa människor kollapsar systemet bara. Antingen din muskel glukos plummets, lämnar din hjärna skriker på benen för att flytta, och dina ben whimpering att de är gjorda av gelé. Eller dina blodsockertankar, och din hjärna blir en dimmig röra. Detta är väggen. I cykling kallas samma effekt som bonking, vilket ironiskt nog låter mer "Carry On" -film än "ge upp nu".
Du kan fortfarande komma över den mållinjen, på något sätt, men det kommer inte bli trevligt.
Bonking FAQ
Får andra sporter det?
Den fruktade muren kan hända med någon uthållighetsutövare: löpning, triathlon eller långdistanscykel kan alla innebära långa, utökade stabila ansträngningar. Andra sporter följer olika mönster - en fotbollsmatch kan ta 90 minuter eller mer, men spelarna kommer sannolikt att täcka marken i korta, snabba sprintar med vilar däremellan, och med möjligheter att tanka drycker, så är glykogenutarmningen mindre sannolikt.
Hur undviker jag att slå på väggen?
Bra träning, god näring och god sömn kan alla hjälpa till att avvärja den kraschen. Förebyggande är mycket effektivare än botemedel. Om du börjar känna dig svag, ljust eller jellybened, är chansen att du har lämnat det för sent. De flesta idrottare kommer därför att följa ett strikt schema när de tävlar, tar sina kolhydrater, geler eller drycker vid specifika tider som fungerar för dem, för att hålla den glykogen fylld på en anständig nivå.
REKOMMENDERAT: Hur tränar du för en maraton
Vilken typ av kolhydrater ska jag ta?
Detta kommer ner till personligt val. Vissa människor kan inte tugga "fasta" tabletter eller gelé under körning eller mage smaken av geler. Andra svär med gelébönor eller hemgjorda chia-frögeler. För de flesta är det en fråga om experiment - inte bara med vad som fungerar för ditt energispel, men också vad din mage kan tolerera.
Är det inte allt i huvudet?
Ja och nej. Medan din hjärna inte kan tänka ut glykogenutarmning kan det hjälpa dig att klara det - och en studie i British Journal of Sports Medicine har visat att tänkandet för mycket om väggen faktiskt kan "ta det på" snabbare. Så en positiv attityd kan bara hjälpa.
Fem steg för att överleva väggen
De gyllene reglerna att följa om du vill springa igenom den
1. Få några kolhydrater ombord, så snart som möjligt
Det här är ingen tid att oroa dig för ditt sockerintag: få den sporten att dricka eller gela ner dig. Du kan ha blåst PB-försöket, men de kolhydraterna sparkar in efter 10 eller 15 minuter så att de fortfarande kan hjälpa dig att komma till mål.
2. Glöm inte vatten
Dehydrering saktar bort borttagningen av mat från din tarmen in i blodet = hej, vägg. Gå inte överbord - många raser rapporterar fler problem från personer som har överhydrat än underhettat - men tar ofta små mängder.
REKOMMENDERAD: De bästa vattenflaskorna
3. Spela sinnen med dig själv
Benen börjar "gå" men din hjärna fungerar OK? Ge det något annat att ockupera det. Att göra matematikproblem är förvånansvärt effektiv - inte minst för att bristen på syre till din hjärna verkar innebära att du lägger till två och två tar dig ungefär en mil.
4. slå upp
I de sista milen av varje race börjar din form att gå. Cyklister börjar väva, löpare hunch. Försök att slå upp och "springa lång". Titta runt dig, hitta några distraktioner. Om negativa tankar vinner, försök att räkna i ditt huvud. Om det är tillräckligt bra för Paula Radcliffe …
5. Bryt ner det
Det sista du behöver tänka på just nu är den större bilden. En användbar körkliché är "kör den mil du befinner dig i". Bara komma till slutet av den där, då nästa, då nästa. Ett steg i taget, ett ben framför den andra. Fortsätt bara flytta. Ibland är det allt du kan göra.
