Om du är mer av en pavement pounder än ett gym råttan, hoppar du förmodligen över mina månatliga musings och head straight for Tim DonS kardiokolonn. Men den här månaden talar jag speciellt för löpare, cyklister, roddare och någon annan som föredrar långa kortsessionar. Eftersom jag vet hur du kan bli smalare, starkare och snabbare på din valda disciplin. Och ja, svaret ligger i styrketräning. Så även om du hatar tanken på att sitta fast i en gymgaffeltruck, bära du med mig. Du kan bli förvånad över fördelarna med det. Få snabbareOavsett ditt avstånd, kommer styrketräning att göra dig snabbare på grund av ökad benstyrka och större effektivitet vid användning av energi och syre eller, i löparbete, en förbättrad VO2 max. Forskning på uthållighetsutövare som introducerar styrketräning i träningen resulterade i en 5% ökning av löpande ekonomi och en förvånande 21,3% ökning av tiden då de kunde springa med sin maximala aerobiska hastighet. Förlora fett Merparten av den energi som bränns i kroppen stammar från din vilande metaboliska hastighet, vilken påverkas av din andel av magert muskel till kroppsfett. Kroppsfett saktar som räknar och producerar ämnen som gör dig fetare, inklusive aromatas (som förvandlar testosteron till östrogen) och adipokiner (vilket saktar metabolism). Lean muskelvävnad förbättrar ämnesomsättningen i stället för att vara en bättre löpare - och ha en snyggare kropp - du vill ha mer muskel och mindre fett. Förhindra skadaStyrketräning kommer att rensa dig med nagskador och hjälpa dig att korrigera strukturella obalanser som ökar skaderisken och leder till ineffektiva rörelsemönster. Exempelvis är vastus medialis oblique (VMO) en vanlig svag länk i quad och svaga kalvar anses bidra till sminksjuka. Tyngdträning kan också minska kronisk smärta och minimera värk och gemensamt obehag från att kontinuerligt pounda trottoaren. Tung styrketräning triggar proteinsyntes i bindväven och ökar också benstyrkan. Högre sexkörningDet finns bevis för att reproduktiv hälsa kan leda till uthållighetstrening: en ny studie i European Journal of Applied Physiology fann att intensiv uthållighet övning orsakar lågt testosteron och minskat könshormon nivåer hos män. Styrketräning förbättrar nivåerna av dessa hormoner och motverkar den oxidativa stressen från kortisol och relaterade kataboliska hormoner som orsakar inflammation och skador på reproduktionsorganen. Bättre hälsaForskare har blivit oroade över de negativa hälsoeffekterna av uthållighetstrening på grund av den dagliga fysiska stressen det orsakar - det har visat sig producera en hög nivå av oxidativ stress vilket kan leda till kronisk inflammation. Styrketräning hjälper dig att undvika den försvagande effekten av denna stress. Ett moderat till starkt träningsprogram har visat sig öka antioxidantnivåerna och motverka oxidativ stress genom att öka kroppens testosteron och minska kortisol vilket gör dig friskare, starkare och snabbare.Få råd, hitta kurser och köp tillskott på charlespoliquin.com .
För mer expertråd, få tidningen. Prenumerera nu och vi ger dig Fem frågor för £ 5.
