Människor i Storbritannien har ingen tid för fiber. Enligt NHS är den genomsnittliga förbrukningen 14g per dag, när 30g är det rekommenderade beloppet. Lyckligtvis är det inte ett knepigt krav att mötas när du börjar leta efter det.
Varför behöver vi fiber?
Att få tillräckligt med fibrer kan minska risken för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och vissa cancerformer, samt att hjälpa dig att kontrollera din vikt och se till att du stannar, regelbundet. Fiber hjälper matsmältningen genom att absorbera vatten när det passerar genom din tarm och så ökar huvuddelen av dina avfallsprodukter. Fiber är också en välkommen allierad i kampen mot viktökning genom magisk mättnad. I stort sett gör det dig att känna sig fylligare längre men utan att lägga till många kalorier.
Det finns faktiskt två typer av fibrer, lösliga och olösliga. Den senare rör sig genom kroppen utan att brytas ner, vilket säkerställer att matsmältningssystemet fungerar smidigt. Löslig fiber kan smälta av kroppen, och har visat sig minska kolesterolhalterna, vilket minskar risken för hjärtsjukdom.
Högfibrer livsmedel
Kostfiber finns bara i växtbaserade livsmedel som grönsaker, nötter, frukt och spannmål. Goda källor till olösliga fibrer inkluderar fullkornsbröd, kli och andra spannmål och nötter. För löslig fiber, ät havre, frukt och rotgrönsaker.
REKOMMENDERAD: Varför bör du äta mer Wholegrains
Om du inte redan är en fiberfläkt var försiktig med att öka mängden i din kost gradvis. Att gå från fibernoll till fiberhjälte för snabbt kan orsaka magkramper och uppblåsthet.
Fullkornsprodukter och fullkornsprodukter
Om din nuvarande diet innehåller mycket bröd och pasta så går allmätning en utmärkt utgångspunkt om du letar efter att förbättra det hälsosamt. Inte bara kommer den ökade nivån av fiberhjälp, matsmältning, fettförlust och inre tarmhälsa, men det kommer sannolikt att vara en drop-off i kalorier också. I genomsnitt innehåller fullkornsmedel också mer protein som hjälper till att behålla muskelmassan.
quinoa
Det kan vara modernt, men det är värt hype. Med ca 6 g fiber per portion gör quinoa det perfekta tillägget till vilken som helst planerad näringsplan. Vad som sätter det här utsädet från varandra är att i den enda serveringen hittar du också en imponerande 8 g protein och en komplett aminosyraprofil.
Chia frön
Med tanke på deras lilla storlek skulle du bli förlåtad för att inte erkänna hur viktigt chia frön kan vara i din kost. På bara 30g hittar du över 10g fiber. Det är också lätt att införliva dem i din kost - bara stänk och mixa med spannmål, yoghurt och sallader.
svamp
Svampar är fulla av kitin, en typ av vattenolöslig dietfibrer som utgör cellväggarna i alla svampar. Olöslig fiber är inte metaboliskt aktiv så det innehåller inte kalorier, men det ger massor till måltider. Tillsätt svampar till grytor, såser och omeletter för att hålla sig fulla.
Nötter
Alla nötter är höga i vattenlösliga dietfibrer, som är upplösta och fermenterade i tjocktarmen. Av alla nötter har mandel mest fiber per 100 g, så mellanmål på dem när hunger slår för att undvika frestelsen av söta tilltugg. Du kommer också att få en whack av vitaminerna B och E.
baljväxter
Bönor, pulser och andra grödor i benfamiljen är låga i kalorier men höga i löslig fiber och anständiga mängder protein - 100g kikärter innehåller cirka 7g - liksom andra viktiga vitaminer och mineraler. Använd dem för att massa ut soppor, såser och andra huvudmåltider.
morötter
De flesta sorter av rotgrönsaker är höga i löslig fiber, medan skinnen är fulla av olösliga fibrer, särskilt sötpotatis. Täcka hackad rotgrönsak och paprika i olivolja och stek i ugnen för en kalori, näringsrik sida för biff och andra proteinval.
Jacka potatis
Alla potatis ger en bra bit av fiber, men din bästa satsning är en stor jacka potatis med huden kvar på. En bakad potatis innehåller 2,6 g fiber per 100 g. Med en genomsnittlig jackpotatis som väger väldigt 180-200g kommer du att krypa i 5g fiber innan du ens tar hänsyn till fyllningar.
brysselkål
Dessa små, gröna kulor av roligt har varit begränsade till julmiddagar, för länge, särskilt när man överväger båtbelastningen av fiber som de tar med sig till bordet. En 100g servering spiring räknas för drygt 4g fiber.
Torkade aprikoser
Det perfekta mellanmålet för fiberjägare, bara gå inte nötter och ät hela förpackningen, eftersom det finns gott om socker i torkade aprikoser också. En 30g servering innehåller en solid 1,9g fiber, som kommer att tida dig snyggt fram till din nästa måltid.
Havre
Bara 50g havre innehåller 4,3 g fiber så gör allt för att sätta in havre någonstans i din dagliga rutin. Oavsett om det är gröt eller müsli till frukost eller ett flapjack-mellanmål. Eller bara chuck dem i en curry. Kommer det att fungera? Vem kan säga tills du har provat det?
Kli
Långfristig favorit hos Fiber-fanklubben, kli för frukost är det säkraste sättet att få din dag till den perfekta starten. En skål med All-Bran innehåller 10g fiber, en imponerande tredjedel av ditt mål på 30g per dag. Lägg i några russin för extra fiber och, ännu viktigare, för lite smak.
Brunt ris
Det kan ta en bra bit längre att laga mat, men brunt ris leder runt dubbelt fiber av vitt ris, som klipper 2g per 100g, så det är värt att göra omkopplaren.
torkade plommon
Här är ett gammalt skämt som kommer att få fiberfläktar att chuckla varje gång: "Vad är definitionen av en pessimist? Någon som lägger pommes frites på deras All Bran. "Om punchlineen inte ger dig omedelbar känsla, oroa dig inte - du kommer att fånga i båset. Ett utmärkt fiberfyllt mellanmål, 30g pommes frites, kommer att ge dig 1,7g av grejerna.
Sötpotatis
Förutom att du räknar med din fem-dag-till skillnad från vanliga spuds - packar söta potatis i 2,4 g fiber per 100 g. En stor sötpotatis väger vanligtvis ca 150 g, så det är 3,6 g fiber sorterad.
Hummus
Tack vare det höga kikärtinnehållet sprungar kungen av dopp på sömmarna med fiber. En fjärdedel av en 200g kruka innehåller 2,4g, så när du överväger att alla vanliga människor tvingar en tvål i ett sittande, är det nästan 10g fiber! En mängd fet också, säker (även om det mesta är det "bra", omättade sorten), men tänk på fibern.
Konserverad sockermajs
Ett billigt, bekvämt och gott alternativ att fylla dina skåp med i händelse av en fiberkris. En halv 325g burk sockermajs innehåller 3,3 g fiber. För en dubbel slag av fiber, chuck lite sötcorn i med ditt bruna ris när du lagar det.
High-Fiber Måltid Plan
Frukost - All-Bran
En skål med All-Bran ger 10g fiber, du är redan en tredjedel av vägen där. Ett annat alternativ är en bunt av Weetabix-kakor, vilket ger dig 4g.
REKOMMENDERAD: Sunt frukost värt att komma upp för
Lunch - Bakad potatis med bönor
En fiber orkan. Potatis (med hud) räknas för 5g, medan en halv burk bakad bönor är 7,4 g. Om du väljer smörgåsar lägger två fullkornssnitt till 3,5 g.
Snack - Popcorn
Popcorn är en bra källa till fiber, klocka i ca 9g av grejerna per 100g, medan en liten påse mandel bidrar med 2g till din totala, samma som ett äpple (med hud).
REKOMMENDERAD: Friska snacks
Middag - Pasta med grönsakssås
Varje servering av helvete pasta loggar över 5g. Gör din sås grödig: morötter kommer att ge 4-5 g per kokad servering, liksom broccoli.
