Vi har en varning för dig innan du börjar på träningen. Det är, det är lite utmanande. Den goda nyheten är dock att anledningen till att det är så svårt är också anledningen till att den är så effektiv. Istället för att använda en serie övningar som riktar sig mot olika muskelgrupper, innebär det här träningspasset att man gör par övningar som riktar sig mot samma muskelgrupp.
Du börjar med ett par som arbetar bröstet och sedan gå vidare till ett par som arbetar bak och slutar med ett par kroppsrörelser. Det kanske inte verkar vara särskilt svårt, men att göra back-to-back övningar som fungerar samma muskler i kombination med att inte ha viloperioder mellan dessa rörelser kommer att ge ett verkligt test på både dina lungor och dina muskler. Men om du mala ut det kommer du att se otroliga nivåer av fettförlust och storlek vinster.
REKOMMENDERAD: Mer Hantel träning
Hur man gör träningen
Gör de sex övningarna i ordning, håller sig till repsna detaljerade, utan vila tills du avslutar alla reps av den sjätte och sista rörelsen i kretsen. Vila i två minuter och upprepa sedan kretsen. Gör totalt tre kretsar. När du går framåt kan du lägga till en annan krets.
1 Höj bänkpress
reps 10 Resten 0sec
Ligga på en bänk som ligger vid 30-45 ° lutande hantlar i brösthöjd med armbågarna under dina handleder. Tryck på vikterna direkt ovanför och kläm dina pecs längst upp på farten och sena tillbaka till början.
2 Incline hantel flye
reps 10 Resten 0sec
Ligga på en bänk som ligger vid en 30-45 ° lutning som håller en hantel i varje hand ovanför ansiktet med armarna raka. Håll en liten böj i dina armbågar, sänka vikterna till sidorna i en båge, skriv sedan din pecs för att höja dem igen.
3 nej rad
reps 10 Resten 0sec
Ligga på en bänk som ligger vid en 30-45 ° lutning som håller en hantel i varje hand och låter dem hänga rakt ner. Ropa hantlarna upp till sidorna, leda med armbågarna. Krama dina ryggmuskler högst upp på farten.
4 Prone omvänd flye
reps 10 Resten 0sec
Ligga på en bänk som ligger vid en 30-45 ° lutning som håller en hantel i varje hand och låter dem hänga rakt ner. Utan att shrugga dina axlar, höja vikterna ut till sidorna i en båge, håll armarna raka.
5 dumbbell squat
reps 10 Resten 0sec
Stå upprätt med fötterna axelbredd från varandra håller en hantel i varje hand. Böj på höfterna och knänna samtidigt för att sänka tills låren är parallella med golvet och räta sedan uppåt.
6 Split squat
reps 10 vardera sida Resten 2min
Stå upprätt och håll en hantel i varje hand med fötterna i ett förskjutet läge, ungefär en meter från varandra. Böj båda knäna samtidigt tills ditt rygg knä nästan rör golvet och räta sedan tillbaka.
