Ditch som kraschar kost och chuckar ut de gamla löparskorna. Ditt nyårs resolutioner behöver inte tvinga dig att ge upp maten du älskar och hämta gamla träningsrutiner som du hatar. I stället kan du lösa dig för att äta gott och ofta och träna så lite som fyra timmar i veckan utan att förstärka elementen - och bli starkare, snyggare och mer muskulös som ett resultat.
Tror inte på oss? Jo det är precis vad Mäns Fitness-författare Sam Rider visade att du kan göra när han packade på en fenomenal 7 kg magert massa på bara tio veckor.
Hjälp till hands
Med den sakkunniga handledningen av personlig tränare Adam Gethin, förvandlade Sam sin kroppsbyggnad genom att helt enkelt följa rätt tränings- och näringsplan.
Han var inte låst i ett vikarrum och kraftmatad kyckling och broccoli 24/7. Faktum är att han tillbringade bara fyra timmar i veckans träning (endast en gång i veckan under Gethins tillsyn vid W10 Performance i västra London) och kunde festa på läckra grytor, biffar, rosta middagar och till och med karriärer - så länge han hade en hel naan bröd allt till sig själv.
Gethin utarbetade träningspass och diet Sam följt - och gav den udda motivationssparken på baksidan för att hålla honom motiverad. Och allt detta är snyggt förpackat här i 10 veckors kroppsplan, tillsammans med hur du kan anpassa planen för att passa din kroppstyp. Så följ tränings- och måltidsplanen för att få dig i din mest formidabla form, gott om tid till stranden i sommar.
Kall väderutbildning
Sam cyklade sina träningsdagar och bytte mellan tunga sammansatta lyftar som rackdödlyftar, knebockar och nedgångsbänkpressar, högvolymdagar med lätta vikter för många reps och ljusare dagar för att ge kroppen en chans att ladda.
"Tillsammans orsakar dessa tre olika träningar" superkompensation ", säger Gethin. "Att göra dig starkare kommer att tvinga anpassning, med hjälp av högre rep träningar kommer att tvinga hypertrofi [muskel tillväxt] att ske snabbare, och backa av var tredje vecka med volym kommer att möjliggöra fortsatt progression utan platå. Resultatet: dina muskler har inget annat val än att växa."
I stället för att dominera sitt liv var träningen effektiv och - ömma muskler åt sidan - smärtfri, vilket innebär att han kunde fortsätta spela fotboll i fotboll en gång i veckan och fortsätta att representera sin rugbysida varje vecka. Åh, och träffa hans deadlines på jobbet, naturligtvis.
Aptit för konstruktion
Naturligtvis var träningen bara hälften av utmaningen. Näring är där någon träningsplan kan vinna eller förloras. Sams kaloriintag hoppade från cirka 2500 till 5000 per dag. Glöm Atkins eller Paleo - Sams tallrik var packad med kolhydrater för att säkerställa att hans muskler växte och energinivåerna inte doppade under träning.
Det var självklart inte alla hjärtliga grytor och fem-ägg-omeletter. Han njöt också av läckra karamell-smaksatta riskakor slaktade i mandelsmör, lätt att smälta sängtidsprotein och bär smoothies och bekväma jackpotatis fyllda med chili con carne som han kunde få tag på sin lunchpaus.
Regelbundna köttorder från MuscleFood och kosttillskott från PhD Nutrition innebar att han inte behövde gå på matköp två gånger om dagen, och att en stor bit av kalorierna kom från hans skaka i stället för enbart hans matplatta.
Slutprodukt
Efter tio veckor Sam vägde sig i 7 kg tyngre (det är över en sten) än när han började, men hans kroppsfettprocent stannade vid en magert 12%.
Hans energinivåer, muskelomkretsar, benhälsa och produktivitetsnivåer (från att inte krossa krossar) gick upp, medan hans triglycerider och LDL ("dåligt") kolesterol gick ner. Kanske ännu mer anmärkningsvärt, förlorade han inte sin flickvän eller jobb i färd med att bli en heltidsmatsmaskin.
Så känner dig inte skyldig att fylla dig själv över jul. Du kan använda den sunda aptiten för att bränna din träning på det här nyåret och få det bästa livet i ditt liv.
10 veckors kroppsplan, 9,99 kr från Men's Fitness, har allt du behöver veta för att hjälpa dig att packa på muskler i bara fyra träningspassar i veckan. Beställ din kopia här.
Adam Gethin är grundare av Creating Physiques och partner i Y3T, två av världens ledande online personliga träningsföretag. För mer besök createphysiques.com och Y3T.co.uk
