Så du har vridit ryggen på vanliga rader. Du har gjort så många som enarmsraden, kabelraden, den upprättra raden, den inverterade raden, jämn - gnällning - den böjda raden uppfyller inte längre. Du behöver något bättre, mer imponerande, hårdare. Du är herre, du är en renegad, och du behöver en övning som matchar din vilja att vända ryggen mot normen. Möt den avkodade raden.
Denna tuffa övning ökar nästan alla delar av överkroppen såväl som att arbeta i kärnan medan du kämpar för att hålla en förhöjd position medan du lyfter hantlarna.
Den andra saken som den renegade raden gör är effektivt markerar eventuella obalanser i styrkan på din överkropp. Du kommer snart att märka om rörelsen är mycket svårare på ena sidan än den andra, trots hantlarnas lika vikter.
På vikten är detta inte en övning för att överskatta din styrka på. Välj för tung hantel och du kommer snabbt att förlora din form och vrida och rycka överallt. Lita på oss när vi säger att även med en lätt vikt, kommer den avstegna raden att testa dina gränser om du saktar ner och spikar formuläret hela tiden.
Så här gör du en renegad rad
Räta upp tyngden uppåt tills din överarm är något högre än din torso, och sakta sakta ner den ner till marken. Syfte för tre uppsättningar av åtta till 10 reps på varje arm, du kan antingen göra en sida på en gång, eller alternativt. När du väl kan slutföra 10 på varje sida bekvämt, öka antingen reps eller vikt.
Renegade radvariationer
Kneeling renegade rad
Om du hittar den fulla versionen av träningen först, så prova den med knä på marken. Resten av rörelsen förblir densamma, men utmaningen till kärnan och överkroppen minskar.
Renegad rad med press-up
Den här förklarar sig själv. Du har märkt att den förhöjda plankpositionen du adopterar med den avstegna raden placerar dig i perfekt läge för att dyka upp i en press upp mellan hissarna. Det här är en svårare variation, självklart.
Kettlebell renegad rad
En annan svårare variant innebär att man byter hantlarna för kettlebells, vilket ger en mindre stabil bas som ökar utmaningen att stanna i plankläget. Använd en lättare vikt än vad du skulle med hantlar när du blir van vid kettlebells.
