3 kabel-maskinövningar för större axlar
Höger arm neddragning
Reverse kabel flye
Kabelanslutning
6 steg för starkare, bredare och mer stabila axlar
1. Aktivera axelförbandet
Innan du går nära vikterna, spendera tre minuter med denna kroppsviktiga superset: Alternativt håller du en rak armplankposition och en horisontell hängning (häng från ringar eller en rackad barbell med fötterna förhöjda).
Varför det fungerar: "Den här borren växlar på alla tre huvudet på deltoiderna - dina axelmuskler - och dekomprimerar axelleden för smidigare reps när du börjar lyfta överhead", säger tränare Tom Eastham.
2. Mobilisera din rotator manschett
Ta med den här borren i din uppvärmning: Ta tag i en lätt kettlebell med handtaget med den nedre änden och peka upp det långsamt.
Varför det fungerar: "Den nedre kettlebellpressen är perfekt för förbättrad axelstabilitet", säger Eastham. "Det fungerar din greppstyrka och aktiverar din rotator manschettmuskler - ett vanligt område med svaghet i axeln." Syfte för tio kontrollerade reps på varje arm, hålla ögat på klockan hela tiden.
REKOMMENDERAD: Axelövningar
3. Flex din ryggrad
Motstå vikten av vikterna i några minuter till första fokus på din ryggrad. Kom i en katt- / kamelsträckning på alla fyra, skjut upp ryggen upp och ner långsamt. Sedan korsar järn: Ligga på ryggen med utsträckta armar, ben upp och böjda, och rör dem från sida till sida.
Varför det fungerar: "Med någon overhead lift är bröstkörteln viktig för att låsa upp axelstyrkan", säger Eastham. "Det är därför som din ryggrad måste böjas och förlängas regelbundet."
4. Suga i magen
När du trycker på huvudet, tänk "abs, glutes, then shoulders". Först rita din navelknäppning mot din ryggrad för att fästa din abs och klämma ihop din rygg. Utför flytten och släpp inte spänningen tills du har lagt ner tyngden.
Varför det fungerar: "Detta skapar en solid bas för din press och skyddar din ryggrad från tryck," säger Eastham. "Ju starkare din kärna är desto starkare har dina axlar potential att vara."
REKOMMENDERAD: Dumbbell Shoulder Workout
5. Tryck med perfekt form
Perfekt militärpressen innan du går vidare till den aggressiva tryckpressen eller ryckningen. Stå med fötterna ihop, ta tag i baren med händerna utanför axlarna, rör baren till halsbandet och avsluta med armarna rakt, biceps nära öronen.
Varför det fungerar: "Militärpressen är den ultimata höghöjdslyften", säger Eastham. "Det lägger alla viktiga fundament som du behöver för att lyckas med alla andra axelrörelser."
6. Imponera med kettlebells
För seriös deltoidhypertrofi, gör det här borra med två kettlebells: 12 strikta pressar, nio tryckpressar, 60m overheadbearbetning. Vila i 30 sekunder, upprepa sedan, gör så många rundor som möjligt om 12 minuter.
Varför det fungerar: "Kettlebells möjliggör större rörelseomstånd runt axelledet, vilket möjliggör en mjukare, mer funktionell funktion och större träning för varje fiber i dina muskler", säger Eastham.
REKOMMENDERAD: Kettlebell Workout Guide
