1 Bänkpress
Ställer 6 reps 6-8 Resten 2min
Grip så att dina handleder är direkt ovanför armbågarna i bottenpositionen. Dra tillbaka axlarna, kör fötterna i marken, kläm i baren och fäst dina lats. Un-rack, sedan sänka baren under kontroll till bröstet. Explosivt kör back up.
"Problemet med bänkpressen är att de flesta män fokuserar på hur mycket vikt det finns i baren, i stället för hur mycket de stimulerar bröstet", säger kroppssammansättningsexpert Tom MacCormick (Flatwhitesfreeweights.com). "Detta kan öka ditt ego, men det kommer inte att öka din pecs. Snarare än att ha ett externt fokus, titta inåt. Fokusera på mängden spänning du placerar på pecs när du trycker på. Koncentrera dig på att känna muskelspänningen när du sänker. Längst ner, se till att du använder bröstet för att trycka upp vikten. Du kan behöva minska vikten först - men det får dig att odla din pecs."
2 Häll ner bänk med nära grepp
Ställer 4 reps 8-10 Resten 90sec
Ta ett axelbredd grepp på baren. Dra tillbaka och tryck ned axelklingorna, lägg ihop dina lats för att fästa din torso och sänka vikten långsamt till bröstet. Explosivt kör tyngden tillbaka till startpositionen.
"Eftersom de flesta killarens bröstträning börjar och slutar med bänken pressar de oproportionerligt att utveckla sitt nedre bröst", säger MacCormick. "Studier visar sternokostalhuvudet [nedre bröstet] är mycket aktiverat i platt eller nedgång bänkpressar med ett brett grepp. Klavikulärt huvud [övre bröstet] är mer aktiverat med hjälp av lutningar mellan 30-60 °, medan vissa studier visar ett smalare grepp ökar denna aktivering. "Bästa råd? Använd båda.
3 Kabelfluga
Ställer 4 reps 8-10 Resten 90sec
Ligga på en bänk som är inställd på en 15 ° lutning mellan två kabelskivor med repfäste. Ta tag i repen och med en liten böj i armbågarna, sänk armarna till sidorna i en bred båge tills du känner en sträcka i bröstet. Inleda flytten genom att anlita din pecs.
"De flesta flyger med hantlar med ett neutralt grepp", säger MacCormick. "Det här är suboptimalt av två skäl. För det första är det område där muskeln är under spänning med hantlar liten eftersom tyngdkraften inte direkt påverkar belastningen för andra hälften av rörelsen. För det andra är armarna inte i sin starkaste position eller det bästa för att isolera pec. Ett bättre alternativ är att flyga med ett handtag på en kabel maskin. Detta ger en starkare sammandragning och konstant spänning på muskeln. Du kan lägga till en yttre rotation av armen i början av rörelsen för att ge större muskelsträckning och öka aktiveringen."
