Oavsett om du tränar för ditt första maraton eller 5K, eller bara kör för den glada glädjen att vara ute, finns det något att vinna genom att springa lite snabbare. Det handlar inte bara om att bygga fart för att uppnå nya PBS, det är en spännande spridning som skiljer sig från den buzz du får från andra körningar. Dessutom kan det hjälpa till att förbättra din teknik så att du blir en effektivare löpare på något avstånd.
För råd om hur man kör snabbare talade vi till Sarada Nag från DASH Team London, som rymmer klasser i parker runt huvudstaden. Den första rådgivningen att ta ombord? Om du vill springa fort måste du försöka springa fort.
Varför ska man försöka sprint träning?
"Det är en oerhört bra träning som kan hjälpa dig att bygga muskler utan att spendera timmar på att lyfta vikter i gymmet", säger Nag. "Många människor hatar att springa eftersom de inte vet hur de ska springa eller det känns för länge en session - sprinting ändras det. Du börjar med att arbeta på form som förstärker bra löpteknik och när du blir tekniskt bättre är du kunna springa fortare längre och det blir lättare.
"Det handlar inte bara om att springa fort - sprintutbildning har så många element till det och huvuddelen är mycket styrka och konditioneringsarbete i form av hastighetsövningar och plyometriska övningar. Allt detta hjälper till att se till att du inte blir skadad - du förbereder verkligen kroppen för aktivitet - och tro det eller inte, det är roligt!"
Vad påverkar hur fort du kör?
"Det finns två huvudfaktorer: kadens [steghastighet] och steglängd", säger Nag. "Dessa är olika för alla beroende på din fysiologiska byggnad, och du måste hitta vad som fungerar för dig, men i allmänhet snabbare löpare har högre kadens.
"Om du försöker öka din hastighet genom att öka din sträcklängd så kommer du att upptäcka att den inte fungerar, för att du hamnar framåt, som applicerar en bromskraft och oftare leder till skada. Genom att arbeta med högre kadens kommer du att vara mycket effektivare eftersom du fokuserar på var din fot landar och därför flyttar framåt. Efter att ha ökat kadens hittar du snabbheten kommer naturligt."
En annan faktor som påverkar hastigheten är dorsiflexion, vilket är när foten är placerad så att tårna lyfts upp mot din shin - motsatsen till en kalv höjer fotpositionen.
"Dorsiflexion är det bästa stället för att foten ska vara i när den går fort eftersom den förkortar handtaget på benet under knäet, och en kortare spak är alltid en snabbare hävstång", säger Nag. "I den här positionen fungerar din fot som en" rebound "och absorberar chocken med landning tillräckligt snabbt för att driva dig vidare till ditt nästa steg.
"Anledningen till att vi övar så mycket i våra övningar är att vi vill öva den kraften genom marken och minimera markkontakten så mycket som möjligt. Självklart kommer du inte att vara helt dorsiflexing när du kör ett maraton, men när du vill påskynda och behöver generera makt, vet du vad du ska göra."
Hur viktigt är det att värma upp före sprintträning?
"När vi går för en körning tenderar många av oss att springa," säger Nag. "Men oavsett hur avståndet är, är en uppvärmning väsentlig. Du måste förbereda kroppen för den aktivitet som den ska göra.
För att springa måste du få dessa muskler varma, lederna lossnar och ökar goda vanor. Ibland kan det verka som en chore men att fokusera på ett par saker gör det mycket effektivare.
Se till att du gör en kombination av statisk och dynamisk sträckning. En riktigt bra att lossa hamstringarna är bensvängningar.
"Gör också några löpande övningar - det här är en förlängning av dynamisk stretching och hjälper till att förstärka bra löpningsteknik, vilket är viktigt om du inte vill bli skadad och vill använda rätt muskelgrupper."
Se relaterade Hur man värmer upp för körning och nedkylning efteråt27 Runtips för att hjälpa dig att bli bättre RunnerTop GB Sprinter Adam Gemili om vikten av att ställa in mål
Vad är några bra körborrningar för bygghastighet?
"Om du vill bli en effektivare och effektivare löpare är löpborrningar ditt hemliga vapen", säger Nag.
"Borrar hjälp med muskelminnet. Ju mer du kan bryta ner löpförflyttningen och öva tekniken, ju mer sannolikt är det att du kommer att använda rätt muskler för rätt jobb. Du kan inte alltid träna teknik när du kör, så övningar är väsentliga för att hjälpa dig att springa snabbare och effektivare, liksom att förbli skadad. Att mastera dem tar ett tag men när du gör kommer du att flyga."
Gör dessa övningar två gånger över 15-20m
1 Snabb fötter
Dessa kan göras på plats eller över ett avstånd.
"Att hålla fötterna i en dorsiflexposition börjar med små, snabba steg under din kropp och försöker landa platta," säger Nag. "Syftet med detta är att arbeta med din hastighet och kadens."
2 Går höga knän
Gå framåt, höja knäet mot bröstet med varje steg. Höj den motsatta armen till knäet du höjer.
"Koncentrera dig på att hålla din kärna spärrad och fokusera på att dra benet ner i marken för att rekrytera dina glutes", säger Nag.
3 A-hoppar
"Detta är en förlängning av att gå höga knän," säger Nag. "Det är exakt detsamma men när ditt knä kommer upp, ska du lägga till ett skepp på andra foten. Engagera dina glutes för att trycka av marken."
4 Heel flicks
"Vi kör aldrig med fötterna bakom oss, så välj inte bara dina klackar till din bum - var noga med att plocka knäna framför dig när du går," säger Nag.
"Kom ihåg att hålla dorsiflexing fötterna och försök att göra den här skarpa och snabba - fokusera på kadens."
5 höga knän
Gör det här borra på plats, höja alternativa knä upp mot bröstet.
"Håll kontrollen över det här - det handlar inte om fart", säger Nag. "Se till att du börjar lång och luta dig inte tillbaka. Stanna över dina fötter och fokusera på att dra ditt ben ner för att få det att studsa av marken."
