Om du har börjat märka att du blir andfådd efter en trappa, är det dags att arbeta med din träning. Den goda nyheten är att det inte tar så lång tid att förbättra, oavsett vilken typ av träning du väljer. Tänk en månad eller två, om inte några veckor, även om vissa discipliner naturligtvis hjälper dig att förbättra snabbare än andra. Några - chockskräck - är också svårare. De varierar också från att vara överkomliga för att alla ska vara lite av en finansiell sträcka för många.
För att hjälpa dig att välja rätt aktivitet för att passa dig, gick vi till experter på de mest populära sportområdena och övning för att bryta ner hur deras område hjälper människor att bli bättre, hur länge innan en nybörjare kan förvänta sig att se resultat och hur mycket av en chock till systemet kommer det att vara först.
Viktträning
Kostnaden: Personliga träningssessioner leder till den största förbättringen på kortast möjliga tid. Förvänta dig att betala £ 30- £ 65 per en-till-en session.
Experten: David Jordan, regissör och PT på The Fitting Rooms
På vilka sätt blir du skickligare?
Det beror på hur du tränar, men tyngdträning kan förbättra aerob träning [för uthållighet], anaerob träning [för sprint], styrka, muskeluthållighet, hypertrofi (muskelförstoring) och fettförlust.
Hur svårt blir det när du först börjar?
Det kan vara utmanande och frustrerande först. Människor tenderar att känna en mjölksyrauppbyggnad i sina muskler som de aldrig har upplevt, och de har också rörelsemönster och tekniker för att lära sig. För att göra det bästa på lång sikt, håll patienten i början, tryck sedan hårt senare.
Hur ofta ska du göra det som nybörjare?
Eftersom det finns så mycket att lära sig är det ofta viktigt att träna i stora rörelser. Tre sessioner i veckan med fokus på en helkroppsinriktning varje session är idealisk.
Hur lång tid tar det för dig att märka förbättringen i din träning?
Som en allmän regel börjar kroppen efter den första veckan - trots en liten förbättring av den faktiska mätbara styrkan - att känna sig starkare. Efter den första månaden finns mätbara förbättringar i styrka och anaerob träning. Efter tre månader - om kost behandlas också - finns det en mätbar förbättring av kroppssammansättningen.
Några andra tips för nybörjare?
Ha tålamod. Att skapa den rätta grunden för tekniker kommer att säkerställa de bästa långsiktiga resultaten. Efter det är konsekvent och smart med träningsprogrammet, träna regelbundet och spela in allt för att du ska fortsätta göra framsteg.
Löpning
Kostnaden: Tillbringa minst 30 kr på ett par löparskor, men nyare modeller går mellan £ 100 - £ 130.
Experten: Löpare Andy Hobdell
På vilka sätt får du montör?
Du blir mer aerobiskt passande - det är din kropps förmåga att transportera och använda syre [vilket ger dig bättre uthållighet] - och genom att köra styrker du din kropp.
Hur svårt blir det när du först börjar?
Om du börjar eller kommer tillbaka till träning efter en paus kommer det att känna sig konstigt att börja med. Den svåraste delen är förnuftig. Många börjar med att täcka för mycket avstånd eller springa för fort, eller en kombination av de två. De vill inte göra det igen eftersom det kändes så svårt.
Börja med att springa i bara tio minuter och bryta upp det i jogging eller springa i 60 sekunder och gå i 30 sekunder. När saker blir enklare, öka det till två minuter, sedan tre minuter, tills efter en vecka eller två kör du hela tio minuter.
Hur ofta ska du göra det som nybörjare?
Syfta att springa varannan dag, så tre gånger på en vecka och fyra gånger nästa. Om du känner att du behöver ta en extra dags återhämtning ta sedan en.
Hur lång tid tar det för dig att märka förbättringar i din träning?
Du kan se en märkbar progression om två till tre veckor. Om du på första dagen avslutar din första lopp och sen i slutet av vecka tre kör du upp till 20 minuter utan paus, det är bra framsteg.
Några andra tips för nybörjare?
Se till att du har några ordentligt utrustade tränare. Det finns inget värre än att springa i fela tränare, vilket kan orsaka skador.
Sök ut en lokal löpklubb [vanligtvis medlemskap kostar £ 30- £ 60 per år]. Det finns inget bättre än att kombinera träning och socialisering. Många löpande klubbar idag har en mängd olika nivåer av löpare så att det alltid finns någon som du kan springa med.
REKOMMENDERAD: En 8-veckors soffa till 5K träningsplan för nybörjare
Cykling
Kostnaden: Som ett minimum behöver du en cykel, ett lås och (även om det inte är ett lagligt krav) en hjälm. Om du köper ny räknar du med att spendera minst £ 400 för alla tre, men systemet Cycle to Work kan spara dig ett paket. Om du går begagnad ska du kunna hämta en bra cykel under £ 300, eventuellt så lite som £ 100.
Experten: Phil Burt, tidigare fysioterapeut på British Cycling och grundare av Phil Burt Innovation.
På vilka sätt blir du skickligare?
Så småningom kommer det att finnas en synlig förbättring i benen, buken och överkroppen. Den största utvecklingen kommer dock att vara din aerobic fitness.
Hur svårt blir det när du först börjar?
Om du inte hoppar på din cykel med uppbyggnad av en solid träningsbas från en annan sport är chansen att du är rimligt olämplig och det blir tufft.Att sitta på cykeln i timmar kan också känna sig lite mer obekväm än vad du gjorde när du var barn.
Hur ofta ska du göra det som nybörjare?
Det beror helt på ditt mål och hur mycket tid du kan ägna. Jag rekommenderar att du börjar med något du tror är genomförbart och gör det igen. Om det inte finns några problem ska du utvecklas, men aldrig öka tiden eller avståndet du cyklar med mer än 50% från en session till nästa.
Hur lång tid tar det för dig att märka förbättringen i din träning?
En rå tumregel är att det tar ungefär fyra veckor att se fördelarna med träning. När det gäller cykling är regelbundna korta turer effektivare än långa sporadiska sessioner. Och det är viktigt att du balanserar träning, återhämtning och regenerering.
Några tips för nybörjare?
Se till att din körposition fungerar för dig och inte mot dig. Det kommer att förbättra din prestanda, njutning och förebygga skador. Oavsett om det läser upp ämnet och använder formatformler eller investerar i en dynamisk cykelpassning, se till att du gör något för att få din position rätt.
REKOMMENDERAD: Hur tränas för en 100-mils sportiv
Kroppsviktsträning
Kostnaden: Potentiellt ingenting, men en prenumeration med Freeletics kostar från 2,54 kr per vecka
Experten: Seana Forbes, tränings specialist på fitness och nutrition app Freeletics
På vilka sätt får du montör?
Regelbunden träning med hög intensitet kommer inte bara att göra dig starkare och öka uthålligheten, det främjar också rörlighet, samordning, stabilitet och balans.
Hur svårt blir det när du först börjar?
Det kommer förmodligen vara väldigt tufft, men det är värt det, för du kommer snart att se framsteg.
Hur ofta ska du göra det som nybörjare?
Om du syftar till att behålla din nuvarande träningsnivå kommer du vanligtvis att kunna komma undan med två sessioner i veckan, så länge de är effektiva träningspass. Om du vill gå vidare, sikta på tre sessioner i veckan, och om du vill gå ner i vikt kanske du tittar på fyra.
Men om du är nybörjare är det viktigt att du inte överväldigar din kropp. Om du känner dig trött eller öm, ta en vilodag. Lär dig vad din kropp behöver och hitta en rutin som fungerar för dig.
Hur lång tid tar det för dig att märka förbättringar i din träning?
Vanligtvis börjar de flesta användare [av Freeletics] se fysiska förändringar och framsteg efter den första månaden av träning om de också håller ett öga på deras näring.
Några andra tips för nybörjare?
Ta dig tid att lära dig övningarna och deras rörelser. Film dig själv eller fråga någon att kolla din teknik. Om du inte gör övningarna ordentligt kan detta leda till smärta eller skada.
Boxning
Kostnaden: Från £ 10 för några gruppsessioner upp till £ 100 plus för en-till-en-träning. Dedikerade boxningsgallerier kostar ungefär £ 30- £ 50 per månad.
Experten: Keith McNiven, grundare av det personliga träningsföretaget Right Path Fitness.
På vilka sätt får du montör?
Du förbättrar din kardiovaskulära fitness och muskelstyrka. Och det är inte bara dina armar som kommer att känna fördelen. Du vrider, du vänder dig, du är engagerad i din kärna och är snabb på dina fötter. Det hela lägger till ett riktigt omfattande träningsprogram som hjälper dig att snabbt komma i form.
Hur svårt blir det när du först börjar?
Jag kommer inte att ljuga - om du aldrig har boxat innan du hittar det svårt. Men det är också en av de mest spännande övningarna du kan göra eftersom det utmanar dig på så många sätt - smidighet, styrka, balans, samordning och uthållighet.
Hur ofta ska du göra det som nybörjare?
Om du gör det rätt är boxning en total kroppsövning. Om det är den enda träningen du gör, börja kanske med ett par sessioner i veckan och bygg upp till tre till fyra.
Hur lång tid tar det för dig att märka förbättringen i din träning?
Om du antar att du äter rätt arbetar du med varje muskelgrupp så att du börjar se reella förbättringar i din träning inom sex veckor, särskilt för din uthållighet, hastighet och styrka. Boxning är också lysande för mental smidighet och hjälper till att lindra stress, och du får den fördelen direkt.
Några tips för nybörjare?
Du behöver verkligen professionell vägledning, åtminstone i de tidiga stadierna för att lära dig rätt teknik: hur man ska slå och hur man skyddar och placerar sig själv.
Spinning
Kostnaden: Sessioner på boutique studios kostar omkring 20 kr, men kostnaden per klass faller betydligt om du köper i bulk.
Experten: Natalie Walker, chef för Ride klassen på Psycle
På vilka sätt blir du skickligare?
Ridklasserna hos Psycle fokuserar på anaerob kapacitet och uthållighet, men de förbättrar också kraft och muskelstyrka.
Hur svårt blir det när du först börjar?
Du har kontroll över hur svårt det är för att du har kontroll över din takt. Om du behöver en paus kan du sätta dig ner eller tillbaka från motståndet, så det är lätt att arbeta dig upp i en takt som fungerar för dig.
Hur ofta ska du göra det som nybörjare?
Att lägga grunden och utveckla lite muskelminne rekommenderas två till tre gånger i veckan, men det bästa rådet är att lyssna på din kropp.
Hur lång tid tar det för dig att märka förbättringen i din träning?
Ryttare som begår sig till tre eller flera lektioner per vecka kommer att se märkbara förbättringar i deras skicklighet inom en månad.Eftersom vi alltid varierar intensiteten, kan vi arbeta igenom alla energisystem för att snabbt öka fitnessen.
Några andra tips för nybörjare?
Att lära känna positionerna på cykeln och lära sig att rida i rytmen är de viktigaste prioriteringarna så att du kan få ut det mesta av träningen. Det kan ta några klasser att nagla men när du är i tid med rummet kommer du att flyga.
Se relaterade Hur får man passa hemma Hur man kan passa med boxningsträning
High Intensity Interval Training (HIIT)
Kostnaden: Gruppbutikklasser kostar i området £ 20
Experten: David Birtwistle, huvudtränare på F45 Shepherds Bush
På vilka sätt får du montör?
Om du vill ha mer kontroll över din kropp, tappa lite och känna dig bättre, så är HIIT ett bra sätt att göra det.
Hur svårt blir det när du först börjar?
Varje ny övning är svårt att börja med, men med rätt tränare eller tränare kommer det att hanteras - och mycket fördelaktigt.
Hur ofta ska du göra det som nybörjare?
Två till tre träningspassar i veckan under de första veckorna. HIIT-träning kan vara otroligt utmanande, så det är viktigt att nybörjare ger sina kroppar lite tid att anpassa sig, läka och växa, vilket är lika viktigt som själva träningen.
Hur lång tid tar det för dig att märka förbättringen i din träning?
En tydlig ökning av fitness, uthållighet och uppfattad styrka bör alla vara mycket märkbar inom en månad med konsekvent HIIT-utbildning.
Några andra tips för nybörjare?
När du har gått ett par veckor, försök att öka din energi under träning. Du får reda på vad du lägger i - kasta får dig ingenstans.
Fotboll
Kostnaden: FA: s Mars bara spela! programmet kostar 50p-£ 3.50
Experten: Andy Dyke, nationell deltagande chef vid FA
På vilka sätt får du montör?
Fotboll kan ge en bra kroppsövning. Den konstanta gången, joggen och löpningen hjälper till att hålla spelarens hjärtfrekvens, vilket ger kardiovaskulära fördelar, sänker kroppsfett och bidrar till att stärka musklerna.
Hur svårt blir det när du först börjar?
Detta kommer att variera, men sessionerna är utformade på ett sådant sätt att du kan doppa in och ut som din kropp tillåter. En förändring av position eller en fem minuters paus kan hjälpa till att ge den andning du behöver.
Hur ofta ska du göra det som nybörjare?
The Just Play! Programmet är baserat på etos av "turn up and play", vilket innebär att du kan delta så ofta du vill, beroende på dina andra åtaganden. De flesta sessionerna äger rum varje vecka, vilket ger den idealiska mallen för att lätta dig tillbaka till mer regelbunden träning, men om du känner att du går för fort då behöver du inte känna någon skuld för att missa den udda sessionen under vägen.
Hur lång tid tar det för dig att märka förbättringen i din träning?
Du bör börja känna dig direkt i form av förbättringar av både din träning och dina färdigheter på planen.
Några andra tips för nybörjare?
Fokusera inte bara på fitness. Anledningen till att fotboll är så populär runt om i världen är att det ger människor så mycket njutning. Fokusera på att bara njuta av spelet och därmed möjlighet att umgås och träffa nya människor.
