1. Leta efter mönster
"Ta reda på orsakerna till de val du gör", säger Sarah-Jane Holt, nutritionist vid Matt Roberts. "Så många av oss gör matval i en reaktion på en känsla - om vi har haft en dålig dag, känner vi oss stressade eller olyckliga går vi till ett glas vin, choklad eller en måltid som vi kan överväga en behandling."
Spotting länken tillåter dig att adressera detta. "Nästa gång denna situation uppstår, se om du kan skapa utrymme mellan känslor och reaktion. När du väl vet varför du vill göra ett visst val av mat, tänk på hur det kommer att få dig att känna efteråt och låta dig bli mer medveten om valet. "Klar att acceptera den sockerkrasch för korta skullens skull? Tja, om du är säker på att det är värt det …
2. Stave off urges
Det är lättare att undvika frestelsen av midjesträckande behandlar om din mage inte växer. "För att hjälpa aptitkontroll är det en bra idé att se till att du får tillräckligt med protein i din kost", säger Holt. "Det hjälper dig att känna dig fylligare längre. Steg två är att vara hydratiserad - drick två till tre liter vatten om dagen för att undvika att bli hungrig efter törst. "Detta fungerar även på kort sikt - om du är desperat för en Mars bar, lova dig själv, kommer du få det om du du vill fortfarande ha det efter en Granny Smith och ett glas mousserande vatten. När du väl har tagit ner dem, hittar du vanligtvis trängseln.
3. Rethink måltid prep
Några tweaks till hur du lägger mat tillsammans kan göra skillnaden mellan allvarlig fettförlust och misslyckande. "Investera i rätt matbehållare", föreslår Sam Yassin, VD för Back2Fitness. "Enkelbetjänade storlekar gör det lättare att bära din egen hälsosamma lunch. Ange en telefonpåminnelse så att du inte glömmer att ta dina omsorgsfullt tillagade måltider med dig - och alltid handla med en lista för att undvika frestelser. "Håll en anteckning eller ett e-mailutkast på din telefon med dina föredragna recept eller ingredienser så att den alltid är tillgänglig.
4. tugga din mat
Det låter lite "min mormor brukade berätta för mig …" men att tugga maten noggrant leder till bättre näringsupptagning - och det förhindrar också att ätas. I en 2014-studie fann forskare att en grupp frivilliga åt 88 färre kalorier helt enkelt genom att sakta ner - men de kände sig fortfarande mindre hungriga i slutet av sina måltider, delvis tack vare frisättningen av aptitreglerande hormoner. De flesta studier tyder på att 40 tuggor per munnen är ideala, men det finns inget allvarligt behov att räkna - tugga bara din mat tills det är en lätt att svälja mulch.
Se relaterade Hur man slutar älska frites (och starta om ditt förhållande till livsmedel) 23 Expert Viktminskningstips Minskad äta förklarad
5. Retool ditt kök
Nej, det finns inget behov av en dyr ombyggnad - bara ompröva dina vanor. I en studie från Cornell University i USA, familjer som själv tjänade sin mat från ugnen toppen eller disken åt 19% mindre än de som tog sin mat vid bordet - även skålar med lock reducerade andra hjälp. Om du vill kliva upp det, få mindre tallrikar: en annan Cornell-studie visade att personer som använder större skålar, glasögon och glassskott tjänade sig mer mat. Omvänd allt detta för grönsaker, sallad och allt annat du syftar till att äta mer av.
6. Eliminera distraktioner
Mindfulness behöver inte innebära meditation. "Försök sitta ner utan störningar och fokusera bara på maten du äter - det betyder ingen sociala medier eller boxsatser", säger Holt. "Var uppmärksam på när du börjar känna dig full - det kan vara innan din skylt är klar. Försök att märka när du slutar njuta av måltiden ganska lika mycket som när du började, och när njutningen börjar falla, sluta äta. Att bara vara medveten om dessa signaler kan hjälpa dig att undvika att äta."
