Om det var en enkel förändring som nästan alla kunde göra till deras träningsrutin som skulle hjälpa dem att lyfta mer, springa, cykla eller raka snabbare och vara mindre mottagliga för skada, skulle vi alla göra det, eller hur? Jo, det finns, och de flesta av oss gör det inte.
Uppvärmning tar minuter och tar med sig en mängd fördelar. Det är kort sagt viktigt att klämma i fem till tio minuters prep före träningen, oavsett hur kort tid du är. Det är bättre att värma upp ordentligt och göra två bra uppsättningar än rusar genom tre fattiga eftersom du börjar kalla, riskerar skada på vägen.
För att hjälpa dig att värma upp för din nästa vikt eller löpbandssession, prova dessa rutiner som skapats av Yasmin Saadi, regissör och personlig tränare på The Fitting Rooms gym.
Hur man värmer upp för en viktsession
1 Statisk höftböjningssträcka
Tid 30-60sec vardera sidan
Många av oss, särskilt skrivbordsarbetare, har smala höftböjare från att sitta ner hela dagen. Om det inte tas upp kan detta leda till skador i ryggen medan viktträning. För den här sträckan, ta på ett knä med den andra foten framför. Tryck framåt för att sträcka din höft, håll din kärna tätt och klämma dina motsatta gluter som du gör.
2 djupt lung med höftcirklar
reps 5 cirklar varje ben
Detta hjälper till att mobilisera höfterna och öka synovialvätskan vid lederna, vilket minskar friktionen. Medan du håller ett djupt lungläge med händerna på golvet framför, börjar du cirkla framknippet för att sträcka och mobilisera höften.
3 Djup lunghållare med bröstrotation
reps 5 når varje sida
I ett djupt lungläge, nå till golvet med en armbåge, rotera sedan din torso och nå upp till taket med samma arm. Detta mobiliserar ryggraden och hjälper till att förbereda sig för rotationsrörelser.
4 Nedåtgående hundutgång
reps 5
Från en press-upp-läge, gå händerna bakåt mot fötterna, skjut dina höfter uppåt och håll dina ben så raka som möjligt för att känna sträckan i dina hamstrings och kalvar - i yoga är detta känt som den nedåtriktade hundpositionen. Gå sedan tillbaka till pressläget och repetera.
6 Band axel dislocate
reps 10
Ta tag i ett motståndsband och dra det ifrån varandra så att armarna är raka ut mot sidorna. Håll bandet sträckt och armarna raka, flytta bandet i en stor båge över huvudet på ditt huvud och på axelns baksida. Håll din torso upprätt hela tiden. Detta bidrar till att förbättra rörelsemängden i axlarna och ökar synovialvätskan vid axelledet för att förbereda övningsövningar.
7 Lunge med övergripande räckvidd
reps 20
Du är nästan klar att värma upp - du vill bara se till att hjärtfrekvensen är förhöjd och alla dina leder är varma och redo för handling. Lunges med overhead kommer att få hjärtat att fungera och förbereda nästan alla led i kroppen för rörelse. Steg in i ett lung och nå över huvudet med båda armarna. Alternativa ben.
Övningsspecifika uppvärmningar
Efter denna uppvärmning är det lämpligt att göra en eller två uppvärmningssatser av varje övning du ska göra i viktrummet. Detta förbereder inte bara de specifika lederna, utan ger också kroppen din tid att lära sig den rörelsen, såväl som att förstärka ditt nervsystem.
Se relaterade Hur man kommer igång i viktrummet Nybörjarens guide till träningsbandet för träningslösningar för att fräscha upp din inre körning Hur man värmer upp för körning och nedkylning Efteråt
Hur man värmer upp för en löpbandssession
1A Statisk höftböjningssträcka
Tid 30s varje sida
Ta på ett knä med den andra foten framför. Tryck framåt för att sträcka din höft, håll din kärna tätt och klämma dina motsatta gluter som du gör. Flytta rakt in i 1B, utför sedan 1A och 1B på andra sidan.
1B djupt lung med höftcirklar
reps 10 vardera sida
Medan du håller ett djupt lungläge med händerna på golvet framför, börjar du cirkla framknippet för att sträcka och mobilisera höften.
2 Nedåtgående hundutgång
reps 5
Från en press-upp-läge, gå händerna bakåt mot fötterna, skjut dina höfter uppåt och håll dina ben så raka som möjligt för att känna sträckan i dina hamstrings och kalvar - i yoga är detta känt som den nedåtriktade hundpositionen. Gå sedan tillbaka till pressläget och repetera.
3 enkla benkalvhöjning
reps 15 vardera sida
Stå på ett steg på en fot, med fotens boll på steget och din häl av den. Använd dina händer för stöd - lägg en hand mot en vägg, till exempel - höja din häl. Om detta är för svårt, utför sedan rörelsen med två ben samtidigt. Detta hjälper till att värma upp fotleden och aktivera kalvsmusklerna för att ge stöd vid fotleden för körning. Den enkla benen av denna övning kommer också att aktivera gluteus medius (sidan av bommen), vilket någon fysi kommer att berätta för dig är avgörande för knä och rygg hälsa när du kör.
4 Resistance band krabba promenad
Ställer 3 reps 10 varje riktning
Placera ett motstånd band runt utsidan av dina knän så att du måste stå emot bandets drag när du trycker ut knäna. Gå sedan i sidled med knäna något böjda, som en krabba. Om du har utrymmet går tio steg kvar, sedan tio steg höger, tre gånger.
Löpband
Ta två minuter att gå långsamt från en promenad upp till din avsedda löpande takt. Detta ökar inte bara din hjärtfrekvens utan också får dina leder att använda effekten och låter din kropp lära sig rörelsen korrekt.
