I strävan efter större armar är det alltför lätt att fokusera på bicepsna. Trots allt tycker de flesta att allt som krävs för att få T-shirt-fyllande armar är en uppsättning hantlar och en spegel i full längd. Men det är inte den snabbaste vägen till framgång och faktiskt är det inte nödvändigt med fria vikter eller reflekterande yta. Du behöver inte ens vara inomhus eftersom en uppsättning parallella stänger - en gångbroens räcken är perfekta - det är allt du behöver för att lägga till stor storlek på dina triceps. Och ju större dessa muskler är desto bredare och mer imponerande ser dina armar ut.
Hur det fungerar
"Den här fyra-rörliga borren går från hård och tung till lätt och lätt-ish", säger utbildningsspecialisten Andrew Tracey. "Det ger din kropp en chans att återhämta sig något, men varje runda blir hårdare på grund av ackumulerande trötthet." Du ska beskatta mer triceps muskelfibrer genom att arbeta dem till nästan fullständig utmattning och chocker din kropp till tillväxt.
Vägbeskrivning
Detta är en 20 minuters minut i minuten (EMOM) träning. Under första minuten gör fem tunga viktiga dips och vilar resten av minuten. I minut två gör tio kroppsvikt dips, vila sedan tills minutens upp. I minuter tre vilar 15 explosiva snedställningar och sedan i fyra vilar 20 triceps dips därefter. Gör denna fyra minuters fyra-rörelsekrets totalt fem gånger.
Dip Tips
Gör det lättare: Hitta barer som är närmre för att ta påkänningen från axlarna och låta dig pressa med mer kraft. Om du börjar kämpa, fokusera på den excentriska delen av flytten genom att hoppa till toppen av drag och sakta sakta ner dig under fullständig kontroll.
Gör det svårare: Titta på triceps musklerna mer genom att hålla din torso helt upprätt (minska bröstets medverkan) och sakta ner varje reps tempo. För att verkligen tröttna på dina muskler rekommenderar Tracey att öka varaktigheten av sänkningsfasen för rörelsen i upp till åtta sekunder.
1 Viktat dopp
Bär en lastad ryggsäck, ta tag i staplarna med dina armar låsta ut. Luta dig fram för att rekrytera dina bröstmuskler för att hjälpa dina triceps ut. Böj dina armar för att sänka tills dina armbågar är 90˚ eller händerna är jämn med bröstet och tryck sedan kraftigt tillbaka till full lockout.
2 kroppsvikt dip
Ta bort ryggsäcken och upprepa flytten. Håll dig upprätt för att arbeta tricepsna mer, eller luta dig framåt för att rekrytera mer bröstmuskelfibrer. Om du slutar korta av full förlängning överst håller du musklerna under konstant spänning. Det blir svårare men resultaten kommer snabbare.
3 Explosiv lutning press-up
Börja i en press-upp-position med händerna på ett räcke. Sänk bröstet mot dina händer och explodera snabbt upp för att ta händerna ur baren. Sätt tillbaka dem på baren för att bryta ditt fall och fortsätt till nästa rep. Ju längre dina fötter är från räcken, desto mer kraft behöver du.
4 parallell dip
Med ryggen mot ett räcke sätter du handflatorna på stapeln med fingrarna på samma sida som din kropp. Haka benen över den andra räcken och lyft din kropp så att dina armar är utsträckta och benen raka. Sänk ner tills dina armar är böjda vid 90˚ och kör sedan tillbaka.
