Det finns massor av övertygande fitnessrelaterade skäl att göra overheadpressen och vara säker på att vi kommer till dem på ett ögonblick, men först låt oss ta upp det självklara - det ser otroligt imponerande ut. Det kan dock också vara en nackdel, eftersom människor försöker flytta när de inte är redo för det, eller använder för tungt i ett försök att imponera.
För att du inte kommer att förstöra dig först, har vi den övning du bör börja med som hjälper dig att bygga upp till det fulla draget. Och för att försäkra dig om att du inte går för tung för tidigt, prova det här lilla testet. Tryck bara på en tom stång ett par gånger och du kommer inse att även utan extra vikt blir musklerna brinnande. Det tar verkligen inte mycket tyngd att utmana dig själv.
Overheadpressen kallas ofta axelpressen, men medan alla tre axlarna på axlarna verkligen arbetar med hissen, är de långt ifrån de enda musklerna som används. Din abs, din nedre rygg och musklerna som omger dina axelklingor är alla inblandade i att trycka på tyngden, och om du går vidare till en stående version av träningen, blir din glutes, hamstrings och quads också upptagna för att öka stabiliteten.
Läs vidare för expertråd om hur man utför pressen, tillsammans med hjälp övningar som hjälper dig att bygga styrka i musklerna som används i rörelsen.
Arbeta upp till overheadpressen
Övertagande Pressformulär Guide
Hur man gör det perfekta
Använd detta råd från styrka tränare Andy McKenzie för att behärska rörelsen.
Ta ett axelbredd grepp
"Ju längre sönder dina händer ligger i baren, desto svagare blir du och desto mindre kommer du att kunna lyfta. Syfte för handtag utan bredd än axelbredd och håll armbågarna direkt under dina handleder för att hålla dig i den starkaste mekaniska positionen som är möjlig för hissen."
Mobila handleder är viktiga
"För den starkaste pressen du behöver, måste du ha mobila handleder så att de kan sträcka sig tillbaka mot kroppen", säger McKenzie. "Ju bättre startpositionen på dina handleder, desto bättre kan du initiera flytten med ett starkt tryck. Bättre rörlighet kommer också att låta dina armbågar flamma ut något mot sidorna när du trycker uppåt."
Krama dina axelblad
"I början av varje rep fokuserar du på att klämma axelbladet ihop, fokusera sedan på att använda axlarna för att initiera hissen och få baren att röra sig. Sänk stången under kontroll, se till att axlarna är helt förlovade och hanterar tyngden med bra form."
Justera huvudpositionen
"Baren börjar över ditt övre bröstkorg under hakan, så huvudet måste luta bakåt något som du trycker upp baren i den raka linjen möjligt för att undvika att träffa hakan och näsan. När du trycker på baren, lutar du huvudet bakåt så att baren bara saknar näsan på vägen upp."
Håll upp bröstet
"Du måste hålla bröstet upp under varje rep för att upprätthålla en stark och stabil övre rygg, vilket i sin tur möjliggör bättre och jämnare rörelsemönster för alla muskler och leder som är inblandade i hissen - speciellt axlarna, som är en av de mest lätt skadade leder i kroppen."
Överhead Press Assistance Moves
Lägg till dessa övningar i dina träningspassar för att rikta in de viktigaste muskelgrupperna som är involverade i en tryckluft så att du kan lyfta mer vikt.
Tryck på
Varför Det här är en användbar övning när du blir trött på att göra konventionella tryckpressar. Det är också bra för att utveckla den dynamiska pressrörelsen som används i en ryck.
Hur Starta i en konventionell tryckluftsposition och dyka sedan in i en kvart squat. Räta upp benen och använd momentet för att trycka tyngden direkt över huvudet.
Hantelpress
Varför Det är en tillgänglig övning som också kommer att vara till nytta för gemensam hälsa eftersom det kräver att du använder dina mindre stabiliserande muskler för att kontrollera vikten. Eftersom det är en ensidig rörelse, får du också balanserad muskelväxt.
Hur Håll en hantel i varje hand i axelhöjd och tryck på dem över huvudet, håll armbågarna direkt under dina handleder.
Kettlebell press
Varför Ett idealiskt drag för att du ska ha bra rörelsemönster. Hur klockan sitter på baksidan av din handled uppmuntrar dig att trycka upp vikten direkt upp i stället för att avvika och stressa dina axlar.
Hur Håll en kettlebell med vikten på handleden på axelhöjd. Tryck på vikten direkt på huvudet och vrid handleden något så att din handflata är framåt när du fyller i pressen.
Ytterligare rapportering av Adam Wakefield (@AdamWakefieldPT)
