Axlarna är inte den enklaste delen av kroppen att tränas, främst för att gå för stor med vikten på vad en delikat och komplicerad ledd kan göra dig i riskzonen för skada, men det är viktigt att du gör schema i vissa axel- specifika träningspassar som en vanlig del av ditt gym rutin. Det beror på att axlarna spelar en Oscar-värdig stödroll varje gång du gör bröst- och ryggövningar, och så försummar dem kommer att undergräva mycket av ditt andra arbete i gymmet.
Det finns tre huvuden som utgör axelmuskeln - den främre delen, medialen (siddel) och bakre delen (bakdel) - så du måste göra ett träningspass som träffar dem alla tillsammans med trapeziusmuskeln i Övre rygg, för en riktigt tillfredsställande axelsession. Och skulle du tro det, du kan hitta en sådan träning här.
Nedan hittar du en sex-rörlig axelsträning som är uppdelad i två tre-drags tri-set och träffar alla ovan nämnda muskler. Se till att du gör övningarna i varje tri-set i den angivna ordningen, och håll dig till uppsättningarna, reps, tempo och resten detaljerad. Om du börjar hitta någon av repen räknas för lätt, öka vikten. Försök lägga till träningen i rutinen två gånger i veckan i en månad och du kommer bli förvånad över hur snabbt dina axlar växer.
Så får du ut det mesta av denna axelsträning
Flytta genom ett heltäckande sortiment
Att flytta dina muskler genom hela sitt rörelseområde kommer att involvera långt mer muskelfibrer än att göra partiella reps eller cheat reps (där momentum rör sig i vikt). Ju fler fibrer du trötthet desto snabbare växer dina muskler.
Håll dig till ett strikt tempo
Tempo - varje repets hastighet - anges med en fyrsiffrig kod. Det första numret är tiden i sekunder du tar för att sänka vikten; den andra är pausen i botten; den tredje är den tid du tar för att lyfta den; den fjärde är pausen på toppen.
Håll dina viloperioder kortfattat
I varje tri-set vilar du i 10 sekunder efter det första och andra draget och 90 sekunder efter det tredje draget. Håll dig vid dessa viloperioder för att utsätta dina muskler för ackumulerad trötthet, vilket kommer att skada mer vävnad för att framkalla mer tillväxt.
Hur man undviker skada
Följ dessa tre regler före träningen för att begränsa din risk för skada
- Mobilisera foget: Innan du går nära en vikt, spendera fem till tio minuter gradvis mobilisera fogen. Detta ökar din axelns rörelseområde och aktiverar rotatorkuffensmusklerna.
- Värm upp rätt: Gör några uppsättningar av första tri-seten, med början av ljusvikter och höga representanter, och ökar vikten och sänker representanterna tills du når din arbetsvärde.
- Tryck inte på det: Om du kämpar med en vikt, försök inte tvinga den. Avsluta uppsättningen eller minska vikten. Dina axlar är mycket känsliga och det är inte värt att riskera skada.
Två rörelser för att mobilisera dina axlar
Axeln dislocates
Denna uppvärmningsborr är en speciell favorit hos kinesiska olympiska viktlifter Lu Xiaojun, som ställer stora krav på sina axelförband genom att utföra elitnivå ren och jerks. Använd ett motstånd band, kvast handtag eller liknande, anta ett brett grepp ovanför ditt huvud. Sänk bandet eller håll dig bakom kroppen, håll dina palmer vända utåt, tills dina händer är i linje med höfterna. Detta sätter axlarna i yttre rotation, vilket du bör hitta mycket användbart om du arbetar på ett skrivbord eller utför många pressövningar.
Kabel Rotator Manschettförlängningar
Sätt en kabelskiva i brösthöjd. Stå på sidan, dra ut kabeln med din utvändiga arm, håll in armbågen i. Detta värmer upp dina rotationsmanchettmuskler, vilket kan drabbas av alltför stora pressrörelser.
Shoulder Workout Routine
1A Övertryck
Ställer 3 reps 12 Tempo 2010 Resten 10 sek
Stå högt med en skivstång över dina axlar. Häfta din kärna och tryck sedan på fältet direkt ovanför. Sänk den långsamt tillbaka till början.
1B Tryck på
Ställer 3 reps 12 Tempo 20X0 Resten 10 sek
Använd samma vikt som i drag 1A, böj knäna för att skapa ström för att trycka på baren. Sänk sedan långsamt under fullständig kontroll.
1C Barbell shrug
Ställer 3 reps 12 Tempo 1111 Resten 90sec
Sänk baren till lårnivån och håll armarna raka, skaka upp baren så att dina axlar når dina öron. Håll den här toppositionen en sekund och sänk sedan tillbaka till början.
Se relaterade Hur får man större axlar De bästa axelövningarna för alla nivåer av Gym-GoerProv din axelmobilitet med dessa fyra övningar
2A sittande Arnold press
Ställer 3 reps 12 Tempo 2111 Resten 10 sek
Sitt hålla en hantel i varje hand med palmer som vetter mot dig. Pressa dem uppåt, rotera dina handleder medan du går, så slutar du med raka armar och palmer vända bort.
2B sittande sidoprovning
Ställer 3 reps 12 Tempo 2111 Resten 10 sek
Byt till lättare hantlar då lutar du lite framåt, höjer dem till axelhöjd och leder med armbågarna. Pausa upptill, sedan nedre delen under kontrollen.
2C Bent-over revers flye
Ställer 3 reps 12 Tempo 2111 Resten 90sec
Stå upp och böja framåt från dina höfter med samma vikter som 2B. Led med armbågarna för att höja vikterna till axelhöjden. Paus, sedan nedre delen under kontrollen.
