Under sport som fotboll och rugby kommer din rörelse att bli kort, skarpa brister med regelbundna förändringar i riktning. Dessa träningar efterliknar det, vilket gör dig bättre förberedd för ditt nästa stora spel. "De tränar ditt laktatsystem och din långsiktiga uthållighet så att du återhämtar dig snabbare från korta brister i energi", säger Halsall. "Efter att ha gjort dessa sessioner kommer du att känna nyttan av dem i de senare skeden av spelen. Du kommer att ha mer energi efter en timme när andra flounderar. " Vi har behandlat nivå 2 som standard men om det är för svårt, börja med nivå 1. När du har behärskat det går du till nivå 3. NIVÅ 1 Uppvärmning Jog i fem minuter på platt mark följt av kroppsviktiga lungor och squats, stjärnhopp och sidolungor. Därefter gör du 20m snabba, små steg på tårna för att elda upp dina kalvar. Träning del 1 Laktat tröskel träning Lap 1 Jog från hörnflaggan till halvvägs längs halvvägslinjen längs linjen till hörnflaggan och längs mållinjen tillbaka till var du startade. Lap 2 Från hörnflaggan, springa till halvvägs och joga sedan runt de andra tre sidorna av halva banan för att återhämta sig. Klapp 3 Från hörnflaggan, springa till halvvägs och längs halvvägslinjen, återställ sedan längs de andra två sidorna av halvhöjden. Lap 4 Från hörnflaggan sprintar du tre sidor av halvlek och återhämtar dig längs mållinjen. Lap 5 Från hörnflaggan, sprint platt runt runt de fyra sidorna av halvhöjden och gå sedan ett varv på halvhöjden för att återhämta sig.
Upprepa denna sekvens fem gånger. Träning del 2 Hastighet och agility träning Placera kottar eller andra markörer 1 m ifrån varandra längs de sex sidorna av sex yardboxen. Stå på mållinjen 1m in från hörnflaggan mot 6-yardlådan. Jog till den sex gården rutan, gör sedan sidosteg, zigzagging mellan markörerna, för hela längden på sex-yard rutan, sedan sprint till motsatta sidolinjen. Upprepa denna borr tio gånger. Varma ner Jog i fem minuter och gör några statiska sträckningar med fokus på dina quads, hamstrings och kalvar.
Formguider för övningarna i dessa träningspass finns till höger. NIVÅ 2 Uppvärmning Jog i fem minuter på platt mark följt av kroppsviktiga lungor och squats, stjärnhopp och sidolungor. Därefter gör du 20m snabba, små steg på tårna för att elda upp dina kalvar. Träning del 1 Laktat tröskel träning Lap 1 Jog runt utsidan av fullhöjden. Lap 2 Sprint hela längden på en tangent, sedan jogga de andra tre sidorna för att återhämta sig. Lap 3 Från ett hörnflagg sprintar du längs sidorna och slutet av banan mot motsatt flagga, och kör sedan längs de andra två sidorna av banan för att återhämta sig. Lap 4 Från hörnflaggan sprintar du tre sidor av banan och återhämtar dig längs mållinjen. Lap 5 Sprint flata ut runt hela banan och gå sedan ett varv på banan för att återhämta sig.
Upprepa denna sekvens fem gånger. Träning del 2 Sprinting och vridning Stå på mållinjen och kör skyttelbuss till kanten av båten med sex gårdar, 18-yard rutan och D på kanten av lådan. När du kommer till D sprint platt ut till halvvägs. Vrid sedan bakåt till kanten av mittcirkeln, vrid och springa till 18-yard rutan, vrid sedan igen och spring bakåt till mållinjen. Vila i 1 minut. Upprepa denna sekvens sex gånger. Varma ner Jog i fem minuter och gör några statiska sträckningar med fokus på dina quads, hamstrings och kalvar.
Formguider för övningarna i dessa träningspass finns till höger. NIVÅ 3 Uppvärmning Jog i fem minuter på platt mark följt av kroppsviktiga lungor och squats, stjärnhopp och sidolungor. Därefter gör du 20m snabba, små steg på tårna för att elda upp dina kalvar. Träning del 1 Hastighet på svängen Gör tio hoppkorgar, sedan skyttar sprinten till sex yard boxen, 18-yard rutan och mittcirkeln, sedan platt-ut till den andra mållinjen. Vänd och upprepa tio gånger. Träning del 2 Antenn Knä knä längs hela längden på halvvägslinjen. Vrid och gör dubbelfotiga sidospår längs hela längden på halvvägslinjen. Vänd och gör högerbenade humle till mitten och sedan vänsterbenet humle längs resten av halvvägslinjen. Vänd och gör tio löpande hopp längs halvvägslinjen. Vänd och framåt kanin humle längs hela längden på halvvägs. Varma ner
Jog i fem minuter och gör några statiska sträckningar med fokus på dina quads, hamstrings och kalvar. Formguider för övningarna i dessa träningspass finns till höger. Utomhusprogrammet - introduktion Kretszon Hill zon Utomhus gymzonen
