Denna månad markerar 40 år sedan en av de mest kontroversiella olympiska spelen hela tiden, men arvet från Montreal 1976 brinner fortfarande ljust. Dessa var olympiska spelen där 25 afrikanska länder bojkotade händelsen - i protest mot Nya Zeelands rugbytur i Sydafrika under apartheidtiden. Där bruce jenner (nu caitlyn) krossade världsrekord för att hävda decathlon guld Och var den rumänska gymnast Nadia Comaneci gjorde den första någonsin perfekta 10 - och sedan sex mer - i hennes strävan efter en guldmedalj-trio, 14 år gammal.
Men ingen av dessa sportiga Hallmark-ögonblick har en fot i nuet (exklusive Jenner, kanske, som är sällan frånvarande i MailOnlines sidofält). Istället är det Sovjetunionen tyngdlyftningsteamet - som sniglade sju av de nio tillgängliga gulden - och, mer specifikt, deras djupt eftertraktade skrifter: 1976 års Sovjetunionen Viktliftningsårsbok.
Fyra årtionden är den här elusiva texten långt ute, trots att lärorna går från gym till gym som ett fotokopierat Masonic-handslag. Innehållet är enkelt - en sex veckors plan med skottklingor tre gånger i veckan, med sikte på att upprepa din enda rep max (1RM eller det maximala du kan lyfta om du bara behöver göra det en gång) vikter rums disiplar, den ryska squat rutinen är en gym-våning heliga bibeln.
Men i en modern träningstid som omfattar CrossFit, HIIT och dynamiska kroppsviktiga träningspassar, kan en medelålders monotont, lämpligt sovjetiskt recept av tungmetall fortfarande rymma? Eller har gym bro och hipster kultur kolliderade till falsk trumpet en föråldrad trend? Om du blåste dammet från dina höftböjare kan du bara få reda på det.
Barbell squats är den enda effektivaste träningen för att packa muskeln i din ram.
I en New York Times essay med rubriken "What's the Best Exercise?", nominerade professor Stuart Phillips squat, som märkte "mycket potent" för att bekämpa sarkopatiens effekter - annars kallad nedbrytning av muskelmassa som kommer med åldrande. Så detta är något som varje man måste överväga.
Vinster är inte begränsade till att hålla Reaper i bukten, heller. Ofta avskedad som enbart dagdagklammer, lastning av stötfångarplattor på en stång, lågt och körande uppåt ansluter en tvättlista över överkroppsdelar - dina axlar, rygg och mage bland dem. Det är också den enda rörelsen att engagera hela din bakre kedja (bestående av glutes, hamstrings, abductors och lower back) och quads samtidigt.
För gymnastik, blyg och / eller de som vill ha sin session sjunkit ner till ett enda drag, överväga att hoppa som din gymbaserade fuskkod.
"Squatting är träningsskalan - det är en superfood", påstår Ben Rowe, en försäljningsmaskinstorlek bodybuilder och ledare på Team Benbo. "Eftersom det är en sammansatt rörelse, kommer squats att hjälpa till med att bygga muskler i hela kroppen. Det är bevisat att din kropp utlöser en ökning av tillväxthormon och testosteron, medan dagliga aktiviteter som att klättra trappor eller föra in i livsmedelsbutiken blir en bris - som häftning förbättrar balans, rörlighet, styrka och gemensam stabilitet."
The Russian Squat Routine är guldstandarden för att ta lifters till nästa nivå.
Många rivaler har sedan dess uppstått, inklusive Smolov-programmet (en torturös rutin som spänner över 13 veckor av super-tunga squats); Westside Barbell Conjugate Method (två squat dagar i veckan - den första maximala ansträngningen, den andra dynamiska squatting och deadlifting) och 5/3/1 (en ökning av fram och bak veckor i veckan, i fyra veckor med varierande ansträngning).
Men det finns en anledning att vi fortfarande diskuterar det sovjetiska programmet 2016 och inte säg det av det östtyska olympiska laget. Och inte bara för att den senare föll mot en statssponserad dopingskandal. Medan en cyniker också kan jämföras med en hälsosam dos av misstankar hos sovjeterna - särskilt med tanke på Rysslands nuvarande upphävande från Rio - behöver du bara viskar "Russian Squat Routine" i vikarutrymmet på ditt närmaste gym för att se hur mycket det fortfarande ses idag.
För att korrekt testa sovjetiska tillvägagångssättet utsatte jag mig för det ansträngande programmet.
Vid ankomsten till Fitness First Liverpool Street på dag ett, hittar jag en allierad i Matt Smith (nej, inte den där. Eller den). En tuff och vänlig PT av 28, Smith kombinerar nordlig charm med sin egen inspirerande bakre historia - för bara tre år sedan var han 11: e tyngre med 54-talets midja.
"Det är ganska enkelt", säger Smith om den ryska Squat Routine. "Jag tycker att det är så populärt är att det varade 40 år.Tyngdlyftning kan vara ganska faddy, protokoll kommer och går, och saker hämtas och passerade. Men följ detta till brevet och det fungerar."
Eftersom mina mjuka palmer är bekanta med rackets kalla stål, är den tidiga överraskningen inte den monotoni som följer med att utföra samma träningsannons infinitum; Det finns gott om tillbehörsarbete, från skum-rullande till split squats och kalvhöjningar. Eller lasten: När en 1RM är beräknad, så är det med hjälp av design varje höjd inom dina möjligheter. Det är form. Jag hade alltid antagit min raka rygg och utskjutande baksida gav rikligt skydd mot min ryggrad medan du huggade, men under en vecka justerar Smith smidigt min position.
Kommandon erbjuds på en loop ("Ass under!" "Chin down, chest up!") Tills det blir en reflex. Hade jag försökt till programmet solo, kan jag ha utfört 300 knep med chiropraktor-baiting grace eller, troligen, en handfull innan du lider en skada. "Det är definitivt ett tvåspelarspel," bekräftar Smith. "Du behöver någon för att hjälpa dig med den fysiska övervakningsaspekten."
När programmet fortskrider kommer den enda nackdelen jag upplever från konsekutiva träningsdagar att minska min energi. Själva planen förespråkar en dags vila mellan sessionerna - så det kan inte stå för mycket skuld, men Sovjetunionen omkring 1976 förutsåg klart inte dagskursen för en 21st century man. Med det sagt, samla upp sessioner spåra inte framsteg, och sätts i sammanhang av Smith. "Hashtag: liv", musser han.
Snubblar mot den klimatiska sista sessionen, jag känner att jag har lyckats. Från en startvikt på 12.5st har jag kasta nästan 4,5lb fett, samtidigt som jag får 4.7in på mina lår och 1.2in på min biceps. Jag är nere 2.7in på min midja, och också ett bältessnitt.
Trots den stränga, repetitiva stilen, befinner jag mig själv om att lära känna programmet - även längtar efter squat-stället på vilodagar, där jag tidigare kunde ha undvikit det. Dessutom finns det få saker som är så näringsrika som att dra en metallbit som väger mer än du gör.
Sex veckor i, min 1RM skyrocketed från 90 till 112.5kg.
Efter min avgörande knäböj - en svettig, skakig benen som lämnade mig och slog mig för andetag och kände mig som en deflaterad festballong - uttryckte Smith en stolt känsla av förvirring som "du var bara tänkt att nå till 94,5".
När han knuffade min arm och lättade mig försiktigt på mina Elvis Presley-cum-Bambi-ben, lade han upp klacken för en sista utmaning. "Ta reda på vilket djur väger 112,5 kg," tillägger han, glimmar. "För att det är vad du bara klättrade på."
Så, ta på Russian Squat Programmet och du kan också växa starkt nog för att lyfta en hamntätning, randig delfin eller passande, Eurasian brunbjörn. De är stora och skrämmande, och oftast hittas i Ryssland.
För mer information om Matt Smith eller för att boka personliga träningssessioner, besök fireandsteelfitness.com. Med tack till Fitness First Liverpool Street: fitnessfirst.co.uk
