Om du spenderar någon tid i ett gym så hör du noga killar som pratar om hur deras träning går. Du kommer också att höra dem diskutera deras näringsstrategier för att fylla upp eller bli mager. Och du kan till och med höra dem chatta om vad de gör för att påskynda återställningsprocessen före nästa session.
Vad du sannolikt inte hör, pratar dock om vad de gör för att optimera sina hormoner. Du kommer inte höra det eftersom, trots att dina hormoner dikterar allt från ditt humör till din förmåga att packa på muskler, är detta ett prestationsområde som nästan helt förbises.
Vår guide till nyckelaktörerna i din hormonella kaskad (termen som används för att beskriva hur de fungerar tillsammans) hjälper dig att lösa den sista delen av träningsupplägget.
testosteron
Också känd som: "Man" -hormonet
Vad den gör: Förbättrar muskelmassa, styrka och bentäthet, förbättrar hjärnans funktion och skyddar mot allt från Alzheimers till cancer
För att utnyttja sin kraft bör du Lev som en grottare
Hur man gör det: "Det enkla sättet att öka testosteron är att leva som en jägare-samlare och deltidsnun," säger nutritionist och tränare Ben Coomber (bodytypenutrition.co.uk). "Få mycket sömn, helst med solens cykel - 10:00 till 6:00 är perfekt om du klarar det. Ät mycket kött, fett och hela naturliga livsmedel. Tåg med stora sammansatta lyftor, lägg till lite spridning, hoppa och spela. Undvik alkoholbindningar - de kan stoppa testosteronproduktionen i upp till två dagar - men njut av det udda glaset rött vin. Drick mycket vatten - cirka 2,5 till 3 liter per dag är idealisk för de flesta killar. Undvik kaffe efter 16:00 och vila och slappna av när du kan. Har också mycket sex om du kan hantera det. "Därför" deltid ".
Tillväxthormon
Också känd som: HGH, när den injiceras som en receptbelagd muskelbyggare
Vad den gör: Stimulerar tillväxt, cellreproduktion och regenerering
För att utnyttja sin kraft bör du Hantera dina måltider
Hur man gör det: Din testosteron-boosting plan kommer också att hjälpa till med din produktion av tillväxthormon, men du kan förbättra det ytterligare genom att tidsmätning ditt matintag. "Det effektivaste sättet att öka HGH varierar beroende på när du tränar, säger Coomber. "Om du tränar tidigt på morgonen, försök ta på koffein och grenade kedjiga aminosyror (BCAA), träna på en tom mage och sedan äta 30 minuter efter träning. De första två eller tre sessionerna verkar vara tuffa, men du anpassar dig snabbt, eftersom din kropp blir mer effektiv när du använder egna energibutiker. '
Om du tränar på kvällen, bör din kropp drivas utan koffein och BCAA. "Du borde fortfarande ha en måltid efter träningen 30 minuter efteråt men det bör innehålla enkla kolhydrater, t.ex. potatis, vita ris eller proteinpannkakor, säger Coomber. "De kommer att främja snabbare återhämtning och större spikar i insulin, men din höga blodsockernivån kommer att falla cirka två timmar senare, så att HGH stiger upp."
DHT
Också känd som:Mänskaren
Vad den gör: Ökar ditt humör, ökar din styrka och förbättrar ditt sexliv
För att utnyttja sin kraft bör du Ät gott fett från ekologiska och fria djur
Hur man gör det: Dihydrotestosteron - att använda sin fulla titel - är det viktigaste hormonet du aldrig hört talas om. Enligt Krigare Diet-skaparen Ori Hofmekler är det "kungen av manliga hormoner, och tio gånger starkare än testosteron". Det kan inte omvandlas till östrogen, till skillnad från testosteron.
Så hur optimerar du dina nivåer? "Det bästa sättet är att konsumera tillräckligt med kostfett", säger styrka och konditionstränare Mike Mahler. "Kokosolja och mjölk är bra källor. Magnesiumolja och zink kan också hjälpa. "Och äta fritt utbud. "Kött från fabrikerna är laddad med toxiner och stresshormoner", säger Mahler. "Du kan inte äta hälsosamt kött från ohälsosamma djur, och ju färre toxiner du konsumerar desto mer energi kommer du att få till för optimal hormonproduktion."
Kortisol
Också känd som: Stresshormonet
Vad den gör: Det släpps som svar på stress, frigör glukos för hjärnan och genererar energi från dina lagrade reserver - men det finns ett pris att betala
För att utnyttja sin kraft bör du Håll lugnet och ompröva ditt liv
Hur man gör det: Låt oss vara ärliga kan du inte eliminera all stress från ditt liv. Arbete, familjeliv, känslor, mat, sprit, sena nätter och din tankegång bidrar alla till en ökning i stress, så du bör fokusera på vad du kan kontrollera och sluta oroa dig för vad du inte kan. "Det bästa rådet är att tvinga dig själv att titta på stressfaktorerna i ditt liv, som är unika för varje individ", säger Coomber. "Är din chef som en rumpa? Du behöver vidta åtgärder för att adressera det. Överdriver du hjärtbaserad träning? Klipp tillbaka och faktor i lite mer motståndsträning eller terapeutisk träning, som yoga. Är din kost för hög i alkohol, bearbetade livsmedel eller andra ohälsosamma saker? Städa upp det. Stannar du upp sen tittar på TV? Byt till läsning i 30 minuter före sängen.Är en familjemedlem eller vän som orsakar stress? Hantera huvudet på problemet och lösa konflikten.
Förutom att lösa problem kan det hända att du behöver ändra din tankegång. Om du är en stressad person, måste du ändra din tankeprocess och titta på problem och scenarier från ett annat perspektiv, säger Coomber.
Insulin
Också känd som: Carb-och-fettregulatorn
Vad den gör: Hjälper celler att ta upp glukos för energi, och reglerar ämnesomsättningen
För att utnyttja sin kraft bör duUndvik bröd och flingor
Hur man gör det: Du har förmodligen hört talas om insulin på grund av sin roll i diabetes - Typ 1-diabetes kan inte producera det, medan typ 2-patienter producerar för mycket eftersom kroppen inte använder den effektivt. Insulin är nödvändig för att transportera näringsämnen till celler, inklusive glukos för hjärnfunktion. Det du behöver undvika är insulinresistens. "Kolhydrater är de största stimulatorerna av insulin", säger Mahler. "Protein är en mild stimulator, men det stimulerar också glukagon, vilket bidrar till att balansera effekten. För att optimera dina insulinnivåer, få dina kolhydrater från lågglykemiska frukter, baljväxter och grönsaker. Fokusera på friska fetter från nötter och frön, olivolja, kokosnötolja och omega 3s. Prova en måltid med en matsked kokosolja två timmar före träning och njut av fördelarna. '
dopamin
Också känd som: Lyckhormonet
Vad den gör:Hjälper dig att hålla dig organiserad, social och självsäker och fri från beroendeframkallande beteenden
För att utnyttja sin kraft bör du Byt salt och socker för kryddor
Hur man gör det: "Dopamin är vad som ger din kropp det boost som det behöver gå ut ur sängen på morgonen och ta hand om din dag", säger Mahler. "Det är viktigt med humör, motivation, uppmärksamhet och lärande och är också kopplad till beroendeframkallande beteende. Människor med låga nivåer är ofta beroende av snabb njutning och bidrar lätt till missbruk." Om du saknar motivation eller känner dig trött och utbränd, dopamin är hormonet att ta itu med.
Börja med att skära ut livsmedel som sänker dina nivåer: "Socker, vitbröd, pasta och andra bearbetade mellanmål hindrar dopaminproduktion", säger Mahler. "För att öka dina nivåer, försök att komplettera med vitamin B och L-karnitin. Färska kryddor kommer att hjälpa: muskotmjölk är utmärkt för en ökning i morgonskakan, men kanel, basilika, kummin och gurkmeja är alla bra tillägg till din kost.
leptin
Också känd som: Hungerhormonet
Vad den gör: Agerar som mellanrummet för dina fettceller och din hjärna.
För att utnyttja sin kraft bör du Ät mindre och bättre
Hur man gör det:"Leptin är ett hormon i fettceller som kommunicerar med hjärnan för att bestämma energiförbrukningen", säger Mahler. "När det fungerar tillräckligt, fungerar leptin som en bränslemätare och låter oss veta när vi har tillräckligt med bränsle för att sluta äta innan näringsämnet sprider sig, vilket leder till lagring av kroppsfett."
Du kommer sannolikt att ha tillräckligt med detta hormon, men problem börjar när leptinresistens sätter in och din hjärna mottar inte signalerna ordentligt. Tack och lov är det lätt att fixa. "Skär ut högfrisktos skräpmat och fokusera på högkvalitativ ekologisk mat", säger Mahler. "Du bör också äta protein vid varje måltid - speciellt frukost. Jag gillar en kraftskaka med 40g protein, låga GI-frukter som blåbär och viktiga fetter. "Ta längre luckor mellan måltiderna för fettförlust - du kan äta oftare på träningsdagar, men lämna längre luckor ett par gånger i veckan."
melatonin
Också känd som: Sömnhormonet
Vad den gör: Hjälper din sömns kvalitet och mängd, vilket i sin tur påverkar alla andra hormoner
För att utnyttja sin kraft bör du Sova längre och bättre
Hur man gör det: Melatonin utsöndras av pinealkörteln i hjärnan - det ökar i
svar på mörkret och minskningar som svar på ljus, säger styrka coach Phil Learney. Det spelar en stor roll i sömnen, så om dess produktion störs kan den påverka sömnmönster och hormoncykler. Människor med jetlag eller de som arbetar nattskift kan ofta ha problem med att producera melatonin, vilket påverkar sömnen och efterföljande återhämtning från stress. '
För att ge den en hjälpande hand behöver du förbättra din sömnmiljö. När vi inte längre vaknar till solen som stiger och sover som solen går ner måste vi replikera fullständigt mörker för att kunna sova effektivt. Vilken ljuskälla som helst, inklusive LED-lampor på väckarklockor, är tillräckligt för att störa denna cykel, säger Learney. Med andra ord, stäng av dem.
Om du är brist kan du bli ordinerad melatonintillskott. Du kan undvika detta genom att äta livsmedel som är höga i folsyra och C-vitamin (som innehåller de flesta gröna grönsaker) och protein (som nötkött, fjäderfä och mejeri).
