De flesta tenderar inte att betrakta ryggen så mycket till den dag det låter dem och de är tvungna att spendera timmar som ligger i sorg på ett trägolv. Även vanliga gymgäster kommer i allmänhet att fokusera på mer glamorösa muskler och spurn möjlighet att ta itu med stress och belastning som en skrivbordsstämd livsstil kan placera på ryggen. Problemet? Dina axlar roterar, vilket resulterar i snäva pekar och en styv nacke.
Detta leder ofta till svaghet i nedre delen av ryggen, vilket i allra högsta grad orsakar smärta och obehag, i värsta fall riskerar allvarlig skada. Problemet förvärras endast om du lägger till ytterligare stress på bröstet och axlarna med oändliga tryckövningar.
Lösningen är uppenbar: lägg större vikt vid din träning. Steg framåt, den böjda raden.
Din ryggmuskulatur är de främsta mottagarna av den böjda raden, och när de ökar i styrka kommer din hållning också att förbättras så att du inte sänker så mycket. Direkt stimulerar dina lats, fällor, rhomboids och rotator manschetter gör underverk för din kropp. En starkare baksida med bättre hållning - vad tycker du inte om?
Om du är en bänkpress obsessiv borde du också upptäcka att du lägger till det i din viktsession hjälper till att balansera dina överkroppsmuskler - bänkpressen fokuserar på pecs och axlar i motsats till den bakre byggnaden.
Bent-Over Row Technique
Form är allt viktig med den böjda raden, och det bästa sättet att se till att du inte blir slarvig är att välja rätt mängd vikt. Långsamma, kontrollerade rörelser är mycket mer värde än att rycka upp en stor vikt och vrida över hela affären.
När du har din skivbelastning, stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Böj dina knän och luta dig framåt från midjan. Knäna bör böjas, men din rygg stannar rakt, med nacken i linje med din ryggrad. Ta tag i baren med dina händer (palms-down), bara bredare än axelbredd, och låt den hänga med dina armar rakt.
Häfta din kärna och kläm ihop axlarna för att räta upp tyngden tills den rör din bröstben och sedan sakta sakta ner den igen. Det finns en rep. Med en lätt vikt, skjut för fyra uppsättningar av åtta till 10 reps.
Bent-Over Row Form Tips
Tänk armbågar
När du är redo för flytten - lutar framåt lite, håll i händerna - tänk på att dra armbågarna bakom dig, inte dra upp fästet. Det hjälper till att aktivera dina lats och hålla allt stramt.
Pausa högst upp
De flesta utbildare kommer att berätta att om du inte kan sluta på toppen av varje rep har du valt en vikt som är för tung. Peka på baren i brystbenet, paus och pressa dina skulderblad ihop på toppen av varje rep. Du kommer att bygga bättre hållning på det sättet.
Bent-Over Row Variations
Omvänd-grepp böjd-över-rad
Hantel Bent-Over Row
One-Arm Dumbbell Row
Den här nya raden riktar sig mot en arm i taget och är en bra steg till den fulla böjda raden om du kämpar med träningen. Placera din högra hand och knä på en bänk, håll en hantel i vänster hand och låt den hänga rakt ner med din handflata inåt. Rita hanteln upp, tryck in axelbladet och sedan sakta sakta ner det. Gör alla reps på en arm och växla sedan till andra sidan.
När du väl har hängt på enarms hantelraden på en bänk kan du öka rörelsens svårighet genom att stödja din kropp på en boll i stället. Den här instabila ytan kommer att utmana din kärnmuskel för att hålla dig stabil medan du fullbordar rörelsen, vilket borde ge dig en starkare bas när du försöker utföra barbellversionen.
Enarms barbellrad
Om du vill (a) riktigt rikta dina lats med dina rader, och (b) se ut som en bit av en legend i gymmet, prova enarms barbellrad. Du behöver en laddad barbell och en rättvis plats för att göra detta, men människor kommer att bli imponerade och kopiera dig på nolltid så att de inte kommer att begrudda rummet du tar upp. Stå vid sidan av skivstången och böja över för att ta den ena änden nära plattorna. Håll i den normala böjda positionen, raka den ena änden av spärrhaken och sänk sedan långsamt.
Yates Row
Denna speciella variant är uppkallad efter den brittiska bodybuilding-ikonen Dorian Yates. Den sex-tiden Mr Olympia var känd för att sporta en imponerande, dominerande rygg och attribut som i stor utsträckning till sin vridning på den klassiska böjda raden. Håll ryggen rak, anta en mer upprätt hållning, med din torso i 30-45 ° vinkel mot golvet. Räta baren mot dina underliv, pausa på toppen av rörelsen för att klämma på dina lats. Denna variation är också användbar för aktivering av mid-lower trap - avgörande för förbättrad hållning.
