Inte alla bakterier skapas lika. Vissa är bättre för din hälsa än andra, och gör din tarmen till ett tilltalande hem för "rätt" slag är ett snabbt och effektivt sätt att förbättra allt från kroppsfettnivåer till migrän. Så hur gör du det? Probiotika - som i de "hälsosamma" miniatyryoghurten - kan fylla de goda, men prebiotika (tekniskt icke-smältbara växtfibrer) fungerar som gödselmedel för dem som redan finns där och ger dem den miljö de behöver för att trivas. Du får redan lite prebiotika från din diet - även skivat vitt bröd har dem - men att fylla på dessa tio livsmedel kan leda till radikala förändringar i din tarmmikrobiom, vilket betyder resultat i dagar, inte månader.
REKOMMENDERAD: Ät mikrober för en hälsosam tarm
Nötter
De flesta är bra, men i en 2014-studie hade mandel och pistaschmandier en märkbar effekt på fördelaktiga bakterier, och sistnämnda erbjuder också mycket protein och hälsosamt fett. Ät dem råa eller smula dem över sallad. Om du är en mandelfläkt, äta dem obearbetade - huden har fiber som hjälper till att förbättra din tarms nivåer av goda bifidobakterier och laktobaciller.
Maskros gröna
De är fulla av vitaminer K och A, kalcium och järn, liksom inulin, en fiber som hjälper till att bekämpa ovänliga bakterier. Blanchera dem i 20 sekunder, lägg sedan dem till grytor, grytor eller sallader. Om du inte kan få dem innehåller spenat molekyler som matar bra bakterier i tarmarna, vilket ger en skyddande barriär mot de dåliga.
Purjolök
Hög i vitaminerna K och C, men också nästan 12 viktprocent - om du äter dem okokta. De är tekniskt en sötare mängd lök, så du kan använda dem på samma sätt - hugga dem råa och släng dem i sallad eller använd dem som garnering. Det finns också bevis från American Journal Of Clinical Nutrition att de hjälper till att absorbera kalcium.
Jordärtskocka
För att inte förväxlas med kronärtskockor - det är en släkting till solrosor (namnet är från italienska för solros, girasol) som ser ut som ingefära när det kommer till snabbköpet. De är en tredjedel fiber av vikt, vilket är idealiskt för gut hälsa och mättnad. Du kan sauté eller steka dem, men rå är bättre för prebiotiskt innehåll - skiv dem tunna att gå med sallad.
REKOMMENDERAD: De näringsämnen du behöver för att hålla din tarmen frisk
Rödlök
Inte bara en prebiotisk - det är en källa till oligofruktos, som hjälpte reglering av hungerhormonghrelin i en kanadensisk studie - men också förpackad med krom, vilket hjälper till att reglera insulinproduktionen. Ät den rå för att hålla svavelföreningarna intakta - till och med en skiva i din burgare gör du bra - och kom ihåg att det finns mer godhet i ytterskikten.
Vitlök
Den är förpackad med mangan, vitamin B6 och selen, och det finns några bevis på att den har cancer mot cancer. Men dess antimikrobiella egenskaper bidrar till att upprätthålla en hälsosam mikrobioprofil genom att skada clostridium medan de lämnar laktobaciller ensam. För prebiotisk kraft är det bättre rå - blanda det med kikärter, tahini och citronsaft för att göra hummus.
Sparris
Förpackad med B-vitaminer kalium och inulin (som även är tillgänglig från kaffe-substituerande cikoria rot) men också med ca 5% fiber i vikt, okokt. Det är inte lätt att äta rå, men ju mindre du lagar det ju mer fiber och prebiotiskt innehåll som den behåller. Smaka och hälsa, steka det i en kastrull, kasta sedan i en strö vatten och ånga den resten av vägen.
Kål
Glöm den kokande kokta versionen: att äta den som surkål eller kimchi håller sin fiber intakt och enligt vissa studier tillåter bakterierna att trivas och föröka sig, vilket gör det mer gut-fördelaktigt än råvaran. Bara skiva upp det, kläm lite salt i, sänk det i saltvatten och täta det i en burk. Fermentation tar upp till tio dagar - se upp för mögel.
REKOMMENDERAT: Ett Killer Kimchi Recept från YO! Sushi Chef Chef
Broccoli
Det gör redan ett cancerbekämpningsmedel som kallas sulforaphane, men när de kokas tillsammans med andra prebiotiska livsmedel förbättras effekterna, enligt forskning från University of Illinois. För att äta den rå och dra nytta av dess fulla effekter, släng den i en skål med yoghurt, solrosfrön och citronsaft, låt den sitta i ett par timmar innan man äter.
Banan
En källa till fructo-oligosackarider, en typ av fruktosmolekylkluster som matar in mot fetma-kämpande bakterier. Underripe har mer resistent stärkelse, vilket gör dem till en bättre källa till prebiotika, så snacka på dem eller mash en liten med 100ml äggvita, en skopa vassleproteinpulver och 1tsp linfrö för att göra proteinpannkakor.
