Dessa rörelser är perfekta om du letar efter ett större bröstkorg, förstör dina moobs eller lägg till extra definition på dina pecs. Snarare än att bara rikta in på bröstet, arbetar varje övning också med andra muskelgrupper, så att du inte blir märklig övre tung även om du inte gjorde några andra övningar. Inte att vi rekommenderar det.
Enten eller två gånger i veckan, eller flyttar in i rutiner som du redan gör för att lägga lite mer tonvikt på bröstet. Vi har föreslagit representanter och uppsättningar och viloperioder som borde få dig nästan till misslyckad punkt på den slutliga uppsättningen av varje drag. Om du finner det för lätt eller svårt, öka eller minska dina reps, sätter och vilar i enlighet därmed. När vikter är involverade, tänd först och se till att du kan klara den första uppsättningen bekvämt, om du alls sliter, gå lättare. Det är viktigare att slutföra träningen säkert än det är att imponera på alla andra i gymmet (som förmodligen inte kommer att bli imponerade ändå, och definitivt inte imponeras om de måste komma rädda dig!
Armhävning
Ställer: 5 reps: 15 Resten: 90sec
Börja med händerna i axelbredd och din kropp i en rak linje från huvud till häl. Sänk ner dig mot golvet tills dina armbågar når 90˚. Tryck tillbaka för att återgå till början.
Bänkpress
Sets: 5 reps: 8 Resten: 90sec
Ligga på bänken med fötterna på golvet direkt under knäna. Håll baren med ett handtag i handen med händerna bredvid varandra. Sänk långsamt baren mot bröstet, ta dina armbågar ut till 90˚ tills baren nästan rör mitt i bröstet eller ligger precis ovanför dina bröstvårtor. Kör fötterna hårt i golvet och tryck baren starkt tillbaka till början.
Kämpar med din bänkpress? Här är 3 tips om hur du förbättrar det.
Spider-Man press-up
Sets: 5 reps: 10 vardera sida Resten: 90sec
Kom i pressläge med händerna i axelbredd och din kropp rakt från huvud till häl. Sänk ner bröstet mot marken och ta ett knä upp mot bröstet. När dina armbågar når 90˚ tryck tillbaka upp och räta benet för att återgå till början. På nästa rep, ta det andra knäet uppåt.
Dumbbell flye
Sets: 5 reps: 8 Resten: 90sec
Ligga på en platt bänk, håll en hantel i varje hand direkt ovanför bröstet med palmerna vända mot varandra. Se till att huvudet och överkroppen stöds på bänken och fötterna är platta på golvet. Håll en liten böj i dina armbågar, sakta sänka vikterna ut till sidorna så långt det är bekvämt. Använd ditt bröst för att vända tillbaka till början.
Sidoskiva
reps: 1 vardera sida
Ligga på din sida med din armbåge under din axel. Lyft dig själv så att din kropp bildar en rak linje från huvud till häl. Håll ställningen så länge du kan. När dina höfter sitter, slutar repet.
När du har övertygat detta drag vidare till vår guide om hur du får en stor bröstkorg.
