Förra veckan kan du ha sett rapporter som täcker folkhälsas englands rekommendation att alla ska hitta tid att passa i ett par träningsövningar varje vecka. Ja, välj dina käkar upp från golvet - det är inte en ny idé, men en granskning av bevisen har bekräftat dess betydelse.
Det ligger på toppen av 150 minuters måttlig aerob aktivitet en vecka (eller 75 minuter kraftig aktivitet). Att träffa ditt mål för aerob aktivitet varje vecka är bra för dina lungor och hjärta, men det finns olika fördelar med styrketräning som du kanske saknar. Att upprätthålla starka ben och muskler blir särskilt viktigt när du blir äldre, och du rekommenderas att bygga upp din muskel och benmassa som en ung vuxen för att undvika problem senare i livet. Det hjälper också till att uppfylla NHS-riktlinjer som anger att en avslappnad bekant ska kommentera "Har du tränat?" Minst en gång per livstid.
För mer information om vikten av styrketräning, plus en nybörjarrutin som arbetar med alla större muskelgrupper, pratade vi med Andy Page, styrka och konditionerings coach på Pure Sport Medicines klinik på Chancery Lane i London.
Varför är det viktigt att inkludera styrketräning i din träningsrutin?
Det finns ingen ersättning för styrka när du ålder. Vid ren sportmedicin ser vi en stor andel kunder med gemensamma problem med överbelastning och svårigheter att återhämta sig från traumatiska skador, eftersom de har dålig styrka att börja med. Benstyrkan är relaterad till belastningen som appliceras, vilket innebär att om du inte laddar upp ditt skelett blir det svagare och mer benäget för frakturer. Om du laddar ditt skelett med högre kraft än det är vanligt, blir det starkare och mer motståndskraftigt, precis som våra muskler när du lyfter vikter.
Slutligen, om inget annat, muskler är en aktiv vävnad, till skillnad från fett, så att bara ha mer av det kommer att bränna mer kalorier hela dagen, även om du bara sitter vid ditt skrivbord.
Vilken typ av styrka övningar bör nybörjare använda?
Styrketräning bör i första hand vara flervändiga rörelser baserade på normala dagliga uppgifter. Om målet är att maximera din tid, kommer fokus på en isolerad rörelse eller en gemensam vara kontraproduktiv. Att använda fler muskler i en sammansatt rörelse (multi-joint) blir mer överförbar till rörelser du gör i vardagen, bränner mer kalorier och producerar mer endorfiner för att hjälpa till att höja humör och lindra stress.
Styrketräning för nybörjare
Nybörjare ska inte arbeta med tunga belastningar, så lätta vikter som gör att du kan göra mellan åtta och 12 reps av varje övning är perfekta. Syfte att göra mellan två och tre uppsättningar av varje övning två gånger per vecka.
Goblet squat
Den bästa utgångspunkten för något lägre kroppsprogram bör komma från förmågan att knäbada. Goblet squat är det perfekta sättet att perfekta rörelsen innan du går vidare till mer komplexa knep. Håll en kettlebell eller hantel nära bröstkorget och krama långsamt ner och trycka tillbaka dina höfter tills dina lår är parallella med marken. Från denna position, kör tillbaka upp till stående, ledande med bröstet. Att arbeta framför en spegel hjälper dig att se till att du håller knäna i linje med dina fötter och din torso upprätt.
Hantel steg-up
Stegringen är en idealisk utgångspunkt i enstaka övningsvärlden och med hjälp av hantlar gör det lättare, rörlighetskänsligt än att använda skenor. Ställ steget i en höjd som säkerställer att din lår är parallell med golvet när du lägger foten på den. Håll hantlarna vid dina sidor, plantera foten på trappan säkert och kör kraftigt och fokusera på att dra ihop gluten i ditt främre ben. Avsluta stående på steget med det motsatta knäet uppåt, sätt sedan tillbaka ner.
Se relaterad viktträning för nybörjare: De viktigaste frågorna besvaradeHur att komma igång i viktrummetDu vet hur mycket träning du ska göra?
Glute-bron
Glutenna är ofta förbisedda men de är en nyckelmuskelgrupp. En av de vanligaste orsakerna till ryggmärgs smärta är dålig gluteaktivitet, och starka gluter kommer att göra allting mycket lättare, från att springa till att hugga för att undvika skador. Den enkla bron är ett bra sätt att arbeta med dem. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet, pressa dina glutes och trycka dina klackar i golvet för att höja dina höfter. Din kropp ska bilda en rak linje från knä till axlar, med din torso rak och din mage tätt.
Armhävning
För övre kroppsstyrka kan du inte gå för långt fel med den enkla pressen. Fokusera på att hålla magen tätt och försöka hålla dina höfter i samma höjd som dina axlar. Se till att du sänker din kropp på ett kontrollerat sätt och kör kraftigt tillbaka till startpositionen.
Sittande rad
Raden är en nyckelförening för att utveckla dina ryggmuskler. Du kan göra sittande rad på en bänk mot en kabel maskin eller med ett motstånd band. Dra handtaget eller bandet mot dig i rygghöjd, håll armarna nära kroppen och ta tillbaka dina armbågar så långt som möjligt och sedan sakta tillbaka till startpositionen. Aktivt klämma axelbladet ihop på toppen av denna övning är ett bra sätt att utveckla överkroppen och främja en hälsosam hållning.
Boxhopp
Makt är en aspekt av träning som ofta förbises, särskilt av nybörjare, men det är ett bra sätt att utveckla styrka i vardagliga rörelser. Du kan börja utveckla kraft genom att hoppa på en låda minst 20-40 cm i höjd eller, om du är hemma, genom att hoppa framåt så långt som möjligt.Hoppning och landning har också en positiv effekt på benhälsan, så kraft / hoppa träning har en plats i något träningspass.
