Förra veckan kände jag mig lite utbredd på träning, så jag ledde ut för en laddnings surf weekend med ett par kompisar. Jag är inte en bra surfare, även om det inte är brist på försök. Jag padlar runt som en galning, försök att komma på varje våg jag kan och stanna ut tills jag knappt kan flytta mina lemmar. Tyvärr tar jag sällan någonting och när jag gör det stiger jag normalt inte tillräckligt snabbt så jag slutar rida med vitt vatten i stället för vågens ansikte. Men jag märkte verkligen en skillnad i helgen. Alla viktiga dips och explosiva press-ups Dave Fletcher har fått mig att betyda att jag kunde dyka upp snabbare på mitt bräde när jag fick en våg så jag fick mer ansikts tid än jag skulle under en vanlig session - jag skulle säga nästan dubbelt så mycket. Det är bisarrt att se sådana påtagliga fördelar med träning. Jag har aldrig haft det hänt innan jag började träna med Dave. Det måste innebära att han är bra, men betyder också att jag gjorde ganska mycket fel när jag tränade själv. Det är tio års skräp-träning, jävla det. Den här veckan filmade vi ovanstående ben träning. Squats och static lunge hopp är mördare - jag såg stjärnor under en uppsättning och nästan inte kunde klara dem - men jag njöt av de främre knäbanden. De känner sig riktigt rena när du får formen rätt, som om alla dina ligament, senor och muskler samarbetar i harmoni för att göra dig starkare och kraftfullare. Jag gillar också de viktiga chin-upsna vi gjorde i den här träningen - det är som om du utför flyget med två massiva ståltestiklar mellan benen. I min bok är det ett bra sätt att känna när du behöver vara stark. Vi mätta min kroppsfett och vikt i slutet om slutet av sessionen och jag är nu på 8,5% och väger 84 kg. Om jag kan fortsätta att äta på spåret - lät jag mig själv genom att glömma en flaska vinröd och äta två stycken kortbröd tidigare i veckan - jag borde kunna komma till var jag måste vara. Här är igen alla ätnings- och träningsplaner du behöver göra vad jag försöker. Att hålla sig borta från sockerhackade godisar är en given men som sagt sa jag att det var värt att upprepa (flera gånger i själva verket): LÄMNA SHORTBREAD ALONE. OCH ECCLES CAKES.
Fas 2
Veckor fem till åtta - Intensitetsutbildning
Superset reps Gör 3 reps av det första draget och 6 reps i den andra
Resten Tre minuter mellan uppsättningar
DAG 1 - LAG OCH SKULDAR Superset 1 Skarpa stela benliftar, kroppsviktig hästringkrulle
Superset 2 Barbell axelpress, hantel explosiv sväng och tryck
Superset 3 Barbell god morgon, gym boll hamstring curl
Superset 4 Dumbbell sittande axelpress, hantel sitter lateral höjning
DAG 2 - INTERVALLER 10x10sek bergsprint (10sec vila mellan uppsättningar) 5x30sec körning (60sec vila mellan uppsättningar) 3x60sec körning (90sec vila mellan uppsättningar)
DAG 3 - CHEST OCH ABS Superset 1 Barbell bänkpress, kroppsvikt explosiv press-up
Superset 2 Hängande rakt benupphöjning, tjockbandsläge
Superset 3 Viktat dopp, hantel lutning bröstpress
Superset 4 Bodyweight abs rollout, hantel sitta upp press
DAG 4 - REST
DAG 5 - KICKBOXING 2x3min rund (90sec vila mellan uppsättningar) 3x2 minuters runda (60sec vila mellan uppsättningar) 4x1 minuters runda (30s mellan resten) 5x30sec round (15sec vila mellan uppsättningar) 6x15sec round (10sec vila mellan uppsättningar) * Om du inte kan göra detta av någon anledning, gör följande löpband eller roddintervaller
Löpband - justera lutningen till 5˚ 3min kör, 1min promenad 2min kör, 1min promenad 1min kör, 1min promenad Vila i 3 minuter och upprepa sedan Roddare 10x50m sprint, som syftar till att slutföra varje på under 10sec, med en 20sec vila mellan sprints.
DAG 6 - LJUS OCH BAKGRUND Superset 1 Barbell Back squat, dumbbell static lunge jump Superset 2 Vikat häftklammer med snabb grepp, hantel med enkel arm Superset 3 Barbell framkantshöjd, plåtbelastad benpress
Superset 4 Skivstångsraden, överhands chin-up (hoppning)
DAG 7 - REST
Du kan hitta Sharmain Daviss näringsråd längst ner på den första blog. här är Dave Fletcher'S:
1. 175-200g kött / fisk per huvudmåltid. Håll dig till kyckling, kalkon, lax och alla fiskar med vitt kött. 2. Snack på kokosnötbitar, osaltade nötter, mörka frukter och havrekakor med mandelsmör. 3. På träningsdagar, konsumera 50g vassleprotein (helst med glutamin och inga kolhydrater) fem minuter efter träning. 4. På träningsdagar, konsumera upp till 50g kolhydrater med din efter träningsmåltid. Håll dig till sötpotatis, brunt ris, rugbröd och quinoa. 5. Ät ångad grön grädde och citronsaft med varje måltid.
Klick här för att se nästa del av Nicks blogg. För mer från Nick Hutchings, hitta honom på Facebook.
För mer på Sharmain Davis, gå till maxitone.com/asktheexpertsFör mer på Dave Fletcher, gå till theodysseyway.co.ukFör mer tränings- och näringsplaner, prenumerera på Mäns Fitness. Vi ger dig fem problem för £ 5.
