Om du vill byta ditt reservdäck, är det ibland frestande att överkomplicera saker genom att försöka vara för smart med din träning. Men som med de flesta saker i livet är enkelheten hemligheten för att få verkliga resultat. Och det är fallet med dessa fettförbränningskretsar - ett 15-minuters skivkomplex, en tre minuters finishare och en 12-minuters kettlebell-krets.
15-Minute Barbell Fat-Loss Workout
Det finns inte ett sätt att förlora fett. Du kan gå för en riktigt lång långsam körning - det skulle hjälpa dig att förlora fett, men du skulle också förlora en hel del tid. Eller du kan försöka aqua aerobics-det skulle också hjälpa dig att förlora fett, men du skulle också förlora en rättvis värdighet. Vårt förslag är att du ska hämta en skivstång och göra den här kretsen. Det börjar med att du sätter stången på ryggen och det, det, blir ungefär samma sätt. Däremot gör du fem olika drag som får din hjärtfrekvens upp, vilket tvingar ditt hjärta och lungorna att arbeta hårdare. Du kommer också att arbeta i stort sett varje muskel i din underkropp och ett fåtal få i din överkropp, vilket innebär att du lägger till styrka och storlek medan du blir smalare - och det tar bara cirka 15 minuter. Så, fortsätt och prova. Du har inget att förlora men det extra däcket.
Hur man gör träningen
Gör de fem övningarna i ordning, hålla fast vid representanterna detaljerade, utan vila tills du avslutar alla reps av den femte och sista rörelsen i kretsen. Vila i två minuter och upprepa sedan kretsen. Gör totalt tre kretsar. När du går framåt kan du lägga till en annan krets eller lägga till vikt i baren.
1 omvänd lung (höger ben)
reps 8 Resten 0sec
Stå rakt upp med baren på din rygg. Ta ett stort steg bakåt med ditt högra ben tills ditt bak knä ligger strax ovanför golvet och ditt främre knä är böjt vid 90 °. Skjut genom din främre fot för att återgå till början.
Detta är ett riktigt samordningsprov, så att du kan hålla balansen, se till att du håller huvudet fortfarande och dina ögon ser framåt.
2 Tryck på knappen bakom halsen
reps 10 Resten 0sec
Håll stången över din rygg med ett dubbelt axelbredd grepp. Sänk ner till en fjärdedel, tryck upp explosivt för att trycka ner tyngden direkt. Sänk baren tillbaka till början och upprepa rörelsen utan att pausa.
3 Back squat
reps 10 Resten 0sec
Vila linjen på din övre del av ryggen, böj sedan på höfterna och midjan samtidigt som du sänker till låren är parallella med golvet. Se till att dina knän förblir i linje med tårna. Tryck sedan tillbaka till början.
Om du kämpar för att gå djupt i knäböjningen som är ett tecken på dålig flexibilitet i hamstring. Gör lite rörlighet och sträcka för att hjälpa dig att komma djupare in i rörelsen.
4 omvänd lung (vänster ben)
reps 8 Resten 0sec
Stå rakt upp med baren på din rygg. Ta ett stort steg bakåt med ditt vänstra ben tills ditt baksida knä ligger strax ovanför golvet och ditt främre knä är böjt vid 90 °. Skjut genom din främre fot för att återgå till början.
5 God morgon
reps 8 Resten 2min
Börja med baren på din rygg. Böj knäna något och skjut tillbaka din baksida till gångjärnet i höfterna och sänka din torso tills du känner en stark stretch i dina hamstrings. Gå sedan tillbaka till början och kläm dina glutes högst upp på farten.
Tre-minuters fettförbränningskrets
Här är den fettförbrännande efterbehandlaren som fitnessmodellen och online PT Alex Crockford använder för att få i täckstjärnform. Förflyttningarna arbetar hela kroppen, dra på styrka, kraft och konditioneringsdrag som gör alla muskelfibrer och håller din hjärtfrekvens tillräckligt hög för att hålla bränna kalorier i timmar efter att du är klar.
Hur man gör träningen
Ställ in en timer i tre minuter. Gör alla reps av övningar 1-4, och så många reps som möjligt av bra form burpees tills tiden är uppe. Vila i 60 sekunder, upprepa sedan hela processen för mellan två och fyra uppsättningar. Håll ett tal av det totala antalet burpees du gör. Nästa gång, slå det.
1 Drag upp
reps 5
Håll stången med ett grepp över handen. Dra tillbaka dina axelklingor för att komma i kontakt med musklerna i överkroppen. Häfta din kärna och dra upp tills hakan är över linjen. Lägre under kontroll. Kämpar? Hoppa till toppositionen och sänk sedan långsamt
2 Box hopp
reps 10
Sänk ner till en fjärdedel, så explodera upp för att hoppa och landa på lådan. Böj dina ben för att dämpa din landning. Stå upp och sätt sedan tillbaka.
3 Barbell Thruster
reps 15
Squat ner, håller bröstet upp, tillbaka rakt och vikten på dina klackar. Kör upp kraftigt och tryck på tyngdpunkten.
4 Kettlebell swing
reps 20
Kör dina höfter framåt för att starta gungan. När du sänker hänger du på höfterna genom att trycka tillbaka dina gluter. När du känner en stretch i dina hamstrings, kör dina höfter fram kraftigt.
5 Burpee
reps AMRAP
Släpp till en crouch. Hoppa fötterna tillbaka till en press-upp-position. Hoppa fötterna framåt igen, kör upp och hoppa. Pro tips: Andas in på väg ner och ner när du hoppa tillbaka.
12-minuters Kettlebell Fat-Loss Workout
En kettlebell erbjuder fenomenala fettförbränningsalternativ som kommer att få dina muskler att röra sig som de var menade - som en för verklig funktionell styrka. Denna krets hjälper dig att flytta bättre och se bra ut.
Denna träning kunde inte vara enklare att följa, tar bara 12 minuter, skickar din hjärtfrekvens stigande och gör din kropp förbränna fettbutiker i timmar efter att du har tagit av dina tränare.
Denna krets börjar med tre sammansatta lyftar för att arbeta med dina större muskelgrupper, speciellt dina ben, gluter och kärna, och få din hjärtfrekvens himmelhöjd. Därefter kommer två ensidiga rörelser för att öka arbetsbelastningen på dina axlar, bröst och armar i syfte att bygga mager muskelmassa. Resultatet? En större, starkare och smalare dig.
Hur man gör träningen
Använd en kettlebell som är tillräckligt ljus för att du ska kunna fullfölja alla reps av alla drag med bra form, men fortfarande tung nog för att ge en utmaning. En 12kg klocka är bra för nybörjare, eller 16kg om du är mer avancerad. Flyttar femna i ordning, håller sig fast vid de detaljerade representanterna. Vid slutet av kretsloppet i 90 sekunder, repetera sedan för totalt fyra kretsar. För balanserade vinster, använd din vänstra arm för att göra de ensidiga rörelserna i kretsar 1 och 3 och din högra arm i kretsar 2 och 4.
1 svängning
reps 20
Kör dina höfter framåt för att trycka kettlebellen av din kropp för att starta gungan. När du sänker klockan hänger du på höfterna genom att trycka tillbaka dina gluter. När du känner en stretch i dina hamstrings, kör dina höfter framåt, så att kettlebellen stiger till huvudhöjd.
2 Bägare
reps 20
Använd båda händerna genom att hålla kettlebellen med handtaget framför ditt bröst och håll dina armbågar intill din kropp. Håll upp bröstet när du sänker dig i ett knep och håller dina knän brett. Kör upp för att stå.
3 Alternativt lung med bröstpress
reps 10 vardera sida
Håll klockan med handtaget nära bröstet och ta ett stort steg framåt i ett lung. Sänk ditt rygg knä tills det ligger strax utanför golvet och tryck på klockan framåt så att dina armar hamnar parallellt med golvet. Omvänd flytten till början. Alternativa ben.
4 Rengör och tryck
reps 10
Med klockan i ena handen, sväng den på samma sätt som med tvåarmsvingen men när den passerar ögonhöjden på vägen upp, dra din armbåge in i kroppen, böj dina ben och "fånga" tyngden på toppen av underarm på axelhöjd. Kör nu upp och slå klockan över huvudet. Fyll i alla reps med en arm och byt sedan sidor i nästa krets.
5 Enarmsvängning
reps 10
Efter sista rena och pressa, fortsätt in i enarmsvingen, kör dina höfter framåt för att generera drivkraften för att höja klockan till ögonhöjd. Återigen, gör alla reps med en arm och byt sedan sidor för nästa krets.
