Bättre hälsa börjar i köket, så det hjälper dig om du vet hur man lagar mat - och det finns en enkel metod att göra det. Genom att behärska teknikerna i en handfull enkla recept, kommer du att vara beredd på vad som helst med en kniv och en panna. Ta ett förkläde - det är dags att gå till kulinarisk skola med kock Adam Gray
Steg bort från färdmåltiden. Lasagne kan ha skrämmande om det, men det är faktiskt en maträtt som är enkel att göra, och förmodligen bättre när den uppvärmes en dag eller två efter att du har gjort det. Det här receptet ersätter sötpotatis för stärkelsehaltiga kolhydrater, men du behöver inte lämna byteserna där - när du provat det en eller två gånger, del i kalkon eller lamm till nötköttskivan och experimentera med ostförhållandena för en fast substans slog av protein.
Nyckelfärdigheter
Krossa det
Hur mycket smak vitlök ger din maträtt beror på hur du förbereder det: ju fler celler du spricker desto starkare blir det. Hela kryddnejlika är milda och jämn skivning gör inte mycket. krossa med en press eller en knivs platta gör sakerna snabbare, men för ultimativ intensitet investera i en mikroplan, som finmassar dina kryddnejlika för en seriös smakstans.
Skär det bra
Fotografi: Ben Backhouse
I det här receptet byter du ut pastaer med sötpotatis, och tjockleken är nyckeln: gör dem för höga, och de kommer vara för knasiga vid slutet av tillagningstiden. För att göra tunnskivning enklare, skaffa dig en fullkvalitets kockkniv och håll den skarp - fem minuter på whetstone varje par veckor kommer att göra tricket.
Känn dina örter
Kockar kommer att berätta att färska örter är bättre än torkade, och de har mest rätt - men ibland är det bra att nå för burken. Örter som blomstrar i heta, torra klimat innehåller smakämnen som håller sig stabila vid höga temperaturer. Basil är bäst att använda färskt men med torkad oregano, fjällblad, salvia eller rosmarin kommer du att märka liten skillnad när de är kokta.
Varför laga mat med …
Nötkött
Se bort från de röda köttskräckhistorierna - de som är kopplade till cancerframkallande effekter talar om den bearbetade sorten, inte råbiffen. Godkvalitativ hakan är fylld med vitamin B12, zink, selen och järn, liksom 36g protein per 100g.
Vitlök
Det finns bevis på att ju mer du krossar din vitlök, desto bättre är det: chopping aktiverar alliinase-enzymer, som så småningom kommer att konvertera till allicin - en svavelförening kopplad för att hålla blodtrycket under kontroll.
Sötpotatis
Den sötpotatis vs "äkta" potatokriget är inte så tydligt som du tror: den förra är mycket högre i vitamin A (438% av din RDA i motsats till, ingen) men annars är det en näringsrik närhet. De är också en bra källa till långbränd energi, vilket gör dem till en idealisk del för högre GI-karbohydrater.
Ingredienser
- 500 g mager, organiskt malet nötkött
- 2 röda lök, skalade och finhackade
- 2 vitlöksklyftor, skalade och krossas
- 3 medelstora sötpotatis, skalade och tunt skivas i 2-3mm skivor
- 300ml chunky passata
- 100 ml rapsfröolja
- Worcestershire sås
- 500 ml fettfri naturlig yoghurt
- 100 g mogen cheddarost, riven
- ½ gäng färska basilikablad, stjälkar avlägsnas och finhackad
- Maldons havsalt
- Grön vitpeppar
Hur man gör
- Värm en stor tjockbaserad såspanna till en medium värme. Tillsätt rapsolja och sedan lök och vitlök.
- Koka lök och vitlök i tre till fyra minuter utan att låta dem brinna.
- Lägg till malet nötkött, se till att du bryter upp det när det lagar mat med en träsked eller spatel så att den brinner jämnt.
- Fortsätt tillagning i ytterligare fem minuter, omblandning ibland. Lägg sedan till passaten och blanda noggrant.
- Låt blandningen koka och simma försiktigt i tio minuter, tillsätt sedan ett gott stänk av Worcestershire sås och den hackade basilikan, blanda noggrant. Säsong och ta bort från värme.
- Sked lite av nötköttblandningen i en grundig ugnssäker bakfat, så att den helt täcker botten.
- Placera skivorna av den råa sötpotatisen ovanpå biffblandningen, se till att den helt täcker biffblandningen.
- Upprepa processen så att du har två lager av nötköttblandning och två skivad sötpotatis, avsluta sedan med ett lager av nötkött på toppen.
- Täck det övre lagret av nötkött med yoghurt och sprida sedan den revade osten över toppen.
- Placera lasagnen i en förvärmd ugn vid 180 ° C / gas 4 i 25-30 minuter.
