Friska lunchpaket

Spara pengar och ge dina smakprov en behandling genom att packa lunchar hemma för att äta på jobbet. Inte fuktiga smörgåsar eller ledsenade sallader. Rätt hemlagad mat som är lätt att göra, smakar fantastiskt och kommer inte att förklara krig mot midjan. Allt du behöver är lite Tupperware, en mikrovågsugn på jobbet och en extra söndag eftermiddag och du har lunch sorterad i veckor.

Fettbrännaren: Kycklingkurry

Även om du inte brukar associera curry med hälsosam kost, om du använder magert kycklingbröst, minimal olja och tillsätt massor av chili kan du göra den här brittiska häftklammeren till en snabb och enkel metabolismshöjare.

Portioner: 4

Ingredienser

2 msk olivolja / 2 storlök, hackad / 4 vitlöksklyftor, hackad fin / 2 stor tomat, hackad / 2 msk tomatspuré / 2 medium chili, hackad / Halvsked tsp chilipulver / halv tsk korianderpulver / Halva tsk kumminpulver / Halvtsked tärnockspulver / 3 kycklingbröst / 2 msk yoghurt / 260g basmatiris / blomkål / ingefära / koriander

Att göra

  • Smaka på lökarna med vitlök, tomat, tomatpuré, hackad chili och kryddor. Koka i några minuter och tillsätt sedan 4tbps vatten.
  • Tillsätt kyckling och koka i 10 till 15 minuter på medium värme, lägg sedan yoghurt och rör om. Lägg till peppar.
  • Under tiden kokar lite ris enligt instruktionerna för paketet och kokar eller ånger blomkålen.
  • Tillsätt ingefära och koriander till curry till din föredragna smak.
  • Servera med riset och ångad blomkål.

Proteinstans: Meatloaf

Populäriserad i Amerika under den stora depressionen som ett sätt att sträcka familjens små livsmedelsbudgetar, är den här rika maträtten full av protein och mycket smakligare än dess ödmjuka ursprung gör det bra.

Portioner: 8

Ingredienser

250g torkad svamp / 250g bulgur / 2 msk extra jungfruolja / 1 liten lök, hackad / 1 stjälk selleri, hackad / 2 klyftor vitlök, malet / 1 msk Worcestershire sås / 425g burk tomater, tömd / 125ml låg fetthalt indunstad mjölk / 125 ml tomatpuré / 1 stort ägg / 2 stora äggvitorer / 250 g magert köttfärs / 125 g torrbrödsmjöl / 60 g hackad persilja / 2 ss torkad timjan / Halvtskedelssalt

Att göra

  • Blötlägg svamparna i 30 minuter och suga bulgur i 250 ml kokande vatten i 30 minuter.
  • Förvärm ugnen till 175 ºC.
  • Stek lök, selleri och vitlök. Koka i fem till sju minuter. Tillsätt Worcestershire sås och laga i ytterligare tre minuter. Tillsätt tomaterna, förångad mjölk och puré, omrör för att kombinera. Fortsätt tillagning i ca tre minuter. Avlägsna från värmen och låt blandningen svalna.
  • Vispa ägget och äggvitorna, lägg sedan till nötköttet, brödsmulorna, sänkt bulgur, svampen och slutligen tomatblandningen. Rör i persilja, timjan och salt och blanda med händerna.
  • Forma blandningen i en loaf och baka i en timme.

Energibryggaren: Quinoa gryta

Används av inkor för att öka uthålligheten hos sina krigare, innehåller Quinoa Lysin som är avgörande för vävnadstillväxt och reparation.

Portioner: 10

Ingredienser

375 g quinoa, okokt / 2 brödhackar, skivad i småfloretter / 3 msk smör / 3 msk vitmjöl / 1 löklök, tärnad / 500 ml halvskummad mjölk / 1 vitlöksklyfta, krossad / 1 msk fransk senap / kvart tsk cayenne peppar / Salt och peppar, till smak / 220g cheddarost, riven / 375g strimlad kyckling

Att göra

  • Koka quinoa enligt paketets instruktioner.
  • Koka broccoli och lägg till quinoa.
  • Gör såsen genom att smälta smöret och vispa i mjöl, lök, vitlök, senap, cayenne, salt och svartpeppar.
  • Koka i två minuter och rör om i mjölken.
  • Ta bort såsen från värmen och sätt i cheddarn.
  • Blanda såsen med broccoli-quinoa-blandningen.
  • Baka i en gryta maträtt i 35 minuter.

Den magra muskelbyggaren: Chili con carne

Det officiella receptet i Texas, detta recept är lågt i fett och natrium, plus har metabolism-boosting chili för att hjälpa dig att få den sommaren sex pack utan att svälta dig själv.

Portioner: 4

Ingredienser

1 msk olja / 200 g magert nötkött / 2 lök, finhackad / 2 vitlöksklyfta, krossad / 800 g tenn av hackade tomater / 2 msk tomatspuré / 1 tsk chilipulver / halv tsk kummin / halv tsk koriander / 1 rödpeppar, hackad / 200g svamp, skivad / 2 små burkar av njurbönor / Svartpeppar, nymalt / 300g basmatiris

Att göra

  • Koka hakan tills den är brun.
  • Tillsätt lök och vitlök och koka i tre minuter.
  • Tillsätt hackade tomater, tomatpuré och kryddor och låt sjuda i 15 minuter.
  • Koka riset enligt instruktionerna på paketet
  • Tillsätt hackad peppar, skivad svamp och njurbönor och laga i ytterligare två minuter.

När du har kokat vardera disken, låt maten svalna helt innan du lägger enskilda portioner i frysen.

Det är totalt 26 luncher. Alla goda, alla hälsosamma och billiga som chips (billigare om vi pratar Nando's!) - nu är det enda problemet där du kommer att få alla Tupperware att lägga in det.

Tips: Köp inte takeaways för nästa månad i ett försök att tillfalla tillräckligt med behållare. Det blir dyrt, fettigt och fet.

 

Ge Oss Din Åsikt