Att gå ner i vikt är ett av de vanligaste målen människor har när de börjar på ett fitnessprogram. Den goda nyheten är att om du har varit inaktiv i ett tag kommer du att upptäcka att i början kommer nästan någon form av övning att bidra till det målet.
Med tiden kan du konstatera att viktminskningen saktar, även om du fortsätter att träna regelbundet. Det är helt naturligt - det kan väl vara att du har haft en hälsosam vikt och du kan bara fortsätta träna för att hålla trimmen. Eller kanske du har lagt till muskler så även om din vikt inte släpper blir du fortfarande snyggare och friskare.
Om du befinner dig i den situation där din tyngdförlust har platå, men du vill ändå att skalorna flyttas till vänster, ge sedan detta HIIT-träningspass från Kira Mahal, tränare på personligt träningsföretag MotivatePT, en virvel.
"Övningar som involverar cardio och högintensiva reps är viktiga för att förlora den envisa vikten som aldrig verkar gå bort", säger Mahal. "Alla dessa övningar kan utföras hemma utan några vikter eller maskiner, och det tar mindre än en timme att slutföra."
Uppvärmning
Höga knän
Ställer 4 Tid 30 sek Resten 20sec
"Höga knän kombinerar löpande rörelse och hoppande knäheftar, och är ett utmärkt sätt att öka din hjärtfrekvens", säger Mahal.
Burpees med hög hopp
Ställer 4 Tid 30 sek Resten 20sec
Från stående, rulla ner, lägg händerna på golvet och sparka benen ut bakom dig för att komma in i den övre presspositionen. Hoppa sedan fötterna upp till dina händer och hoppa rakt upp så högt som möjligt.
"Att lägga på ett hopp hoppar dramatiskt på hjärtfrekvensen och får dig att svettas," säger Mahal.
Sprints (eller köra på plats)
Ställer 4 Tid 30 sek Resten 20sec
"Det här är så enkelt men det fungerar underverk för viktminskning", säger Mahal. "Det kommer att få dig att känna andan i slutet."
Efter uppvärmningen ta en minuts paus innan du går vidare till träningen.
Träna
Hoppa lung
Ställer 4 Tid 30 sek Resten 20sec
"Dessa är mycket mer intensiva än vanliga lungor", säger Mahal. "Utför ett normalt lung men istället för att gå framåt, hoppa rakt upp och anta lungpositionen, landa mjukt."
Hoppa squat
Ställer 4 Tid 30 sek Resten 20sec
Från stående, böja vid knäna och tryck dina höfter tillbaka för att sänka din torso, hålla bröstet upp hela tiden. När knäna är böjda i 90 ° vinkel, explodera upp från marken och hoppa så högt som möjligt. Marken mjukt och omedelbart gå in i en annan squat.
"Att införa hopp i träningen kommer att göra hjärtfrekvensraket", säger Mahal.
bergsbestigare
Ställer 4 Tid 30 sek Resten 20sec
"Denna övning kan utföras med resistansband eller bara din kroppsvikt. Endera kommer att bränna en hög mängd kalorier, säger Mahal. "Den snabba benrörelsen riktar sig mot obliques, glutes och hamstrings."
För den vanliga bergsklättraren hamnar i ett övre pressläge och alternativt leder varje knä mot bröstet så snabbt som möjligt. Att använda ett motstånd band med övningen får ett litet band och slinga det runt mitten av varje fot för att skapa lite spänning för att arbeta mot.
Klap press-up
Ställer 4 Tid 30 sek Resten 20sec
Press-ups är en bra övning att ha i träningen helt och hållet, men om du kan trycka in i luften och klappa händerna innan du landar med varje rep, kommer du att skörda ännu större fördelar. Självklart finns det ingen fördel om du gör dem med dålig form så börja med vad du kan hantera, vila på knäna om det behövs och bygga därifrån.
Ta ytterligare en minuts paus vid denna tidpunkt och fortsätt sedan till kärndelen av träningen.
Kärnövningar
Ben höja
Ställer 4 Tid 30 sek Resten 20sec
"Ligga på golvet med benen utsträckta", säger Mahal. "Ta sedan upp båda benen, försök att hålla dem ihop och så rakt som möjligt. Du kan lägga händerna under din rump för mer stöd."
Walking plank
Ställer 4 Tid 30 sek Resten 20sec
"Börja i ett övre pressläge med dina handleder direkt under dina axlar och fötterna är höftbredd från varandra", säger Mahal. "Böj din vänstra underarm ner till mattan och sedan din högra underarm. Lyft dig själv upp igen med din vänstra arm, då din högra arm. Alternera den sida du börjar med."
Cykeltryck
Ställer 4 Tid 30 sek Resten 20sec
"Ligga på ryggen och lägg händerna bakom huvudet med benen utsträckta", säger Mahal. "Höj ditt vänstra knä till din högra armbåge och sedan ditt högra knä till vänster armbåge." Upprepa i takt.
Efter ytterligare en minuts paus är det dags att gå vidare till uppvärmningen.
Se relaterade Fat-förlust träning: tre kretsar för att blitz din mage De bästa övningarna för viktminskningsprogram för att få ditt blodpumpning
Varma ner
Du kan göra en tio minuters jogga om du har tid och lutning, fortsätt sedan till följande sträckor.
Stående hamstringsträcka
"Stå med fötterna i höftbredd, knäna något böjda och armar vid dina sidor", säger Mahal. "Andas och böja framåt i höfterna, sänka ditt huvud. Se till att du håller huvudet, axlarna och nacken avslappnad. Håll stretchen i 30 sekunder."
Lunge med ryggmärg
"Från en stående position med fötterna ihop, ta ett stort steg framåt med din vänstra fot och böja knäet för att släppa in i ett lunge medan du håller ditt högra ben rakt och lägger din högra hand på golvet, säger Mahal. "Vrid din överkropp till vänster och förläng din vänstra arm mot taket. Håll i 30 sekunder och upprepa på andra sidan."
Figur fyra sträcka
"Ligga på ryggen med fötterna platta på golvet", säger Mahal. "Höj din vänstra fot och vila den på din högra fyrkant. Håll ditt högra ben strax under knäets baksida, lyft ditt ben och dra försiktigt mot bröstet. Håll i 30 sekunder och utför sedan på det andra benet."
