Kolhydrater får en dålig rap när det gäller muskelbyggande och fettförlust. De orsakar insulinspikar, vilket kan leda till att kroppen lagrar mer energi som fett istället för att använda fett för energi. Men att manipulera ditt carbintag är ett av de bästa sätten att bli starkare och smalare.
"Istället för att äta kolhydrater dagligen, cykla ditt intag med låga, medelstora och höga dagar - bevis har visat att detta kommer att ge mycket bättre resultat när det gäller att förlora fett och bygga muskler", säger Nick Mitchell, grundare av Ultimate Performance. "På så sätt får du fördelarna med högkolcd-dagarna med muskelfördelarna med fettfördelarna med lägre carbdagar, samtidigt som du håller din ämnesomsättning ordentligt snurrad upp med fluktuella dagliga kaloriintag." Här är en prov sju dagars måltidsplanerare med låg-, medium- och högkarbiddagar.
måndag
Hög carb
Frukost: 50 g havre med 200 ml skummjölk. Servera med hallon och honung. Rör i ½ skopa vassleprotein i slutet.
Mellanmål: Efter träningshake: blanda 1 skopproteinpulver, 100 ml kokosmjölk, ½ banan, 75 ml halvmjölk och 1 msk havre.
Lunch: 100g quinoa blandad med en hackad lök, vitlök, grön chili och 8 valnötter. Servera med en laxfilé.
Mellanmål:Små kruka med hummus med selleri, morot och gurka pinnar.
Middag: Ginger chicken stir-fry.
Mellanmål: Grekisk yoghurt med kanel och pecanötter.
tisdag
Lågkalori
Frukost:Skinka omelett. Handfull mandel.
Mellanmål: Morotspinnar med brasilötssmörsmör.
Lunch: Grillad räkor, blandad sallad, ½ en avokado och pumpa frön.
Mellanmål: 2 kokta ägg.
Middag: Biff med rostade grönsaker.
Mellanmål: Grekisk yoghurt med kanel och en handfull valnötter.
onsdag
Medium carb
Frukost: Getost och omega-spenat. Handfull mandel.
Mellanmål: Efter träningshake: blanda 1 skopa proteinpulver, ½ banan, hallon, 150 ml skummjölk, 100 ml naturlig yoghurt, 1 msk solrosfrön och 20 g rullade havre.
Lunch: Lammsstek med 1 bakad sötpotatis, körsbärstomater och salladsblad.
Mellanmål: Små kruka med hummus med selleri, morot och gurka.
Middag: Torskfilé med ångade grönsaker och brunt ris.
Mellanmål: Grekisk yoghurt med kanel och pecanötter.
torsdag
Lågkalori
Frukost:Äggröra och mager baconutslag.
Mellanmål: Gurka, peppar och morotbatonger.
Lunch: Grillad räkor, blandad sallad, ½ en avokado och pumpa frön.
Mellanmål: Skinka sallad.
Middag: Tonfiskbiff med sparris, broccoli och blomkål.
Mellanmål:Grekisk yoghurt med kanel och en handfull valnötter.
fredag
Lågkalori
Frukost:Mushroom omelett.Handful av mandlar.
Mellanmål:Efter träningshake: blanda 1 skopproteinpulver, 100 ml kokosmjölk, ½ banan, 75 ml halvmjölk och 1 msk havre.
Lunch: Tonfisk och äggsallad.
Mellanmål: Små kruka med hummus med selleri, morot och gurka pinnar.
Middag:Fläskkotletter med olika grönsaker.
Mellanmål: Grekisk yoghurt med kanel och pecanötter.
lördag
Hög carb
Frukost: 50 g havre med 200 ml skummjölk. Servera med hallon och honung. Rör i ½ skopa vassleprotein i slutet.
Mellanmål: Gurka, peppar och morotbatonger med hummus.
Lunch: 100 g quinoa blandad med 2 kokta ägg, 1 kycklingbröst och broccoli.
Mellanmål: Bakad sötpotatis med tonfisk och sockermajs.
Middag: Chili con carne med ris (bild) och gröna grönsaker.
Mellanmål: Liten skål gröt med grekisk yoghurt och kanel.
söndag
Lågkalori
Frukost: Rökt koljafilé med 2 pocherade ägg och sparris.
Mellanmål: Apple och en handfull brasilotter.
Lunch: Skivad lamm grillad på spett med gröna och röda paprika, lök och körsbärstomater.
Mellanmål: Skinka sallad med ½ en avokado.
Middag: Rödbeta, spenat och getostsallad.
Mellanmål: Grekisk yoghurt med kanel och en handfull valnötter.
