Om du är en vanlig löpare som vill förbättra din fart och uthållighet, vet du att det är viktigt att du blandar dina träningssessioner. Ibland betyder det korta sprintsessioner. Ibland innebär det att få mil i benen med en lång, lätt körning. Och ibland betyder det kulleutbildning.
Få fraser gnager rädsla i ett löparehjärta som kullsträckning, men svårigheten matchas av effektiviteten för att göra dig starkare och snabbare. Om du kämpar för att hitta motivationen att ta itu med några kullar - antingen på löpbandet eller ute - har Myproteins hälso- och fitnessexpert Faye Reid delat fyra fördelar med lutningsträning från att hjälpa dig att inspirera dig. Men först, här är några tips för att ta itu med kulleutbildning.
Hill Running Tips
1. Välj en bra kulle
Gå brant, men inte för brant. En studie publicerad i Journal of Applied Physiology fann att allt över 9 ° (max på de flesta löpband) är effektivare än att springa. Och håll det kort - tio till 30 sekunder intervaller slå oändlig slogging.
Varför det fungerar Du kommer att rekrytera mer snabba muskelfibrer genom att gå nära maximal intensitet, så gå i intervaller du bara kan behålla en kort stund för att överbelasta dina muskler och få ditt nervsystem att skjuta.
2. Håll det snabbt
Motstå strävan att sakta ner för mycket. "Behåll en snabb benkadens", säger Ieuan Thomas, en Saucony UK-idrottsman och en brittisk världsmästerskapsrepresentant. "Tänk på din jordkontakt och" springing "tillbaka från marken så snart som möjligt efter kontakt."
Varför det fungerar Dina senor lagrar naturligtvis lite energi med varje steg. Att landa på dina klackar eller sakta ner gör dig bara mindre effektiv och tröttare.
3. Motstå mager
Du kommer att vilja krossa som Rocky. Gör inte. "Bekämpa trangen att luta för långt framåt", säger Thomas. "Detta kommer att minska ditt rörelseområde, vilket leder till en kortare stride och mindre effekt." Låt dig själv vinkla naturligt mot lutningen.
Varför det fungerar Luta för mycket och du kommer att sluta böja i midjan, vilket kommer att stryka dina höftböjare och suga bort energi. Håll en rak linje mellan benen, höfterna och axlarna.
4. Fortsätt att flytta dina armar
Hill körningar är en full-body strävan. "Ju snabbare dina armar rör sig, desto snabbare kommer dina ben att flytta också", säger Thomas. "Använd dem för att generera mer benkraft."
Varför det fungerar Tanken att våra armar och ben är "neurokopplade" som en följd av vår utveckling från quadrupeds är spekulativ - men studier är tydliga att arm-swinging fungerar för kraftproduktion. Tona ner det på lägenheterna för ökad effektivitet.
5. Titta på terrängen
Även om du inte ska åka på väg är det värt att göra det i träning. "Om du går på väg, var försiktig med lös och ojämn terräng," säger Thomas. Koll upp och framåt för att upptäcka din nästa fotplacering snarare än att titta direkt på golvet.
Varför det fungerar Off-roading kommer att tvinga dig att ändra din gång och rekrytera balans, aktivera och konditionera stabilisatormuskler som normalt inte ser in på vägen.
6. Njut av Downhills
"Undvik frestelsen att luta sig tillbaka på backhillsna", säger Thomas. "Det är slöseri med energi. I stället för att strida vidare och bromsa, öka din kadens och fokusera på omsättning. "I en studie 2008 kommer något brantare än 5,8% att börja försvåra din form.
Varför det fungerar Artificiellt öka din stridshastighet kan träna ditt neuromuskulära system för att fungera snabbare. Korta bristningar på hastigheten på plattan kommer också att fungera, men backhills är bättre.
Fyra fördelar med Hill Running
1. Det bränner mer kalorier
Om ditt första mål är att bränna kalorier, hitta din närmaste lutning. Den extra insats som är involverad jämfört med att springa på lägenheten innebär att du kommer att kräva din kroppsreserv i en mycket snabbare takt samtidigt som du stärker dina muskler
"Uphill-löpning använder mer muskelfibrer än plattflöde och förbättrar därför styrkan när det brinner fett," säger Reid.
2. Det förhindrar vanliga löpskador
Regelbundna löpare lägger mycket press på sina shins och knän, vilket ofta resulterar i bestående niggles i dessa områden. Att köra uppförsbacke kan hjälpa dig att undvika att förvärra dessa problem.
"Plana och nedförsbacke leder till att din vikt förskjuts framåt och har större inverkan på dina sken än på de bärande kalvsmusklerna, quads, hamstrings och glutes som används för att driva dig framåt när du går uppför," säger Reid.
Detsamma kan sägas för dina leder - dina knän känner mer på en platt eller avtagande yta än dina bakre muskler gör.
"Uppkörning är ett perfekt alternativ för alla som vill arbeta med de bakre musklerna och undvika överdriven belastning på dina sken och knän."
REKOMMENDERAD: Runner's Knot: Vad är det, varför händer det och hur undviker du det?
3. Det förbättrar uthållighet
Ingen platt körning känns lättare än den första platta körningen efter en kullsession och de övergripande uthållighetsförbättringar du gör kommer att vara tydliga nästa gång du tar itu med en lång tävling.
"Genom att regelbundet springa uppförsbacke hittar du tillbaka till dina tidigare platta körningar relativt enkelt", säger Reid.
"Eftersom lutningen kräver mer ansträngning och lägger muskelfibrerna i arbete, kommer din övergripande löpförmåga och form att förbättras i tid."
4. Det ökar hastigheten
Att köra både upp och ner kullar hjälper till att stärka musklerna i dina ben, så om du känner behovet av fart, kan lutning arbeta dig där.
"Den extra träningen på dina benmuskler hjälper till att öka din körhastighet", säger Reid. "Detsamma kan sägas för utförsåkning, vilket kommer att bygga dina quads. Om det är ett personligt bästa du tränar för, lägg till kullintervall i din rutin."
