Press-up är förmodligen den mest populära kroppsviktiga rörelsen i världen. Det beror dels på att det kan utföras var som helst, utan att det behövs mycket utrymme eller något kit. Men framförallt är det effektivt, arbetar ditt bröst, kärna, triceps och axlar, om du gör det rätt. Dessutom har detta klassiska drag ett stort antal variationer som kommer att fungera överkroppens muskler på nya och utmanande sätt för att främja ny muskelmassa, förbättra axelstabilitet och rörlighet och bränna kroppsfett för att avslöja en mer definierad torso.
REKOMMENDERAD: Den bästa övre kroppsövningen
Så om du inte har gjort en press-up eftersom det var ditt straff i skolan för att glömma ditt PE-kit, kan det vara dags för dig att ompröva din åsikt om det och fakturera det tillbaka till ditt träningsprogram. Läs vidare för att upptäcka hur du utför den perfekta pressen och ta reda på hur du kan använda flytten mer effektivt för att bygga din bästa kropp.
REKOMMENDERAD: Ta 30-dagars press-up-utmaning
Press-up Form Tips
"Möjligheten att vrida ut otaliga press-ups kan verka imponerande, men om du är seriös om att lägga till övre kroppsstorlek och styrka så är kvaliteten mycket viktigare än kvantitet, säger tränare James Stark. "Om du får din pressformulär helt rätt, hjälper varje enskild rep dig till att lägga till storlek och styrka." Följ dessa formulärtips för att behärska rörelsen och lägga till muskler snabbare.
Handbredd
Hur Placera händerna i axelbredd med armarna raka och så axlarna, armbågarna och handlederna stiger upp.
Varför Denna position, med alla leder av dina armar inriktade, fungerar dina muskler utan att placera överbelastning på lederna.
Handposition
Hur Dina fingrar ska vara något splayed och peka framåt, med dina händer som bildar rätvinklar med dina underarmar.
Varför Att upprätthålla en stark handledsposition håller dina armfogar inriktade för att minimera ledspänningen och bilda den mest stabila inställningen.
Armbåge rörelse
Hur Starta rörelsen genom att böja dina armbågar för att sänka bröstet mot marken.
Varför Flaring dina armbågar ut till sidorna fungerar bröstet hårdare men ökar trycket på axlarna. Att hålla dem på dina sidor fungerar tricepsna mer.
Perfekt höfthöjd
Hur Din höfter borde vara i linje med dina axlar för hela uppsättningen.
Varför Håll dina höfter uppehåller din kropp stabil, vilket gör att musklerna kan fokusera på att utföra högkvalitativa reps istället för att stabilisera din torso.
Fotbredd
Hur Håll fötterna höftbredd från varandra. Att placera dem längre ifrån varandra gör det enklare och att föra dem ihop gör det svårare.
Varför Ju närmare varandra dina fötter desto mindre stabila din kropp, vilket innebär att dina muskler måste arbeta hårdare varje rep.
Människans djup
Hur Ju närmare du kan få bröstet på golvet desto bättre för att det gör att arbetsmusklerna rör sig genom ett heltäckande rörelse.
Varför Ju djupare du kan gå med de mer muskelfibrer du aktiverar. Håll representanter långsamt för att arbeta dem hårdare.
Kör upp dina press-ups
Öka din press-up personligt bäst med dessa expert uthållighetstips
0-10: "Börja med att mastera rörmönstret och gör sedan en rep åt gången, pausa på toppen, för att gradvis bygga övre kroppsstyrka", säger tränare James Stark.
11-30: "När du väl kommit in i dubbla siffror, försök sakta ner den excentriska eller sänka delen av varje press-up för att öka arbetsbelastningen på målmusklerna, säger Stark. "Tryck sedan kraftigt tillbaka på dig för att träffa dina snabba muskelfibrer."
31-50: "Du är nu in i ett allvarligt press-upp-territorium så att du måste hålla de arbetande musklerna ur sin komfortzon för att fortsätta bli starkare", säger Stark. "Försök med en eller två sekunders paus i botten för att exponera dem för ännu mer spänning."
50+: "Om överkroppsstorlek och styrka är ditt mål så måste du göra flytten svårare att fortsätta," säger Stark. "Lyft fötterna över dina händer för att öka motståndet, eller prova klap pressar, som kräver explosiv kraft."
